Каждый из нас, кто хотя бы раз задумывался о наборе мышечной массы, знает, что накачать мышцы — это искусство и наука. Этот процесс требует не только физической силы, но и понимания того, как работают наши мышцы, как мы можем стимулировать их рост и как избежать травм.
В этой статье я расскажу о правильной технике выполнения упражнений, которая поможет вам добиться максимальных результатов в построении мышечной массы.
Каким должен быть рабочий подход для роста мышц
Я часто высказываюсь о том, что оптимальный подход для роста мышц — это подконтрольный подход. Когда мы контролируем движения снаряда, а не он нас, мы можем обеспечить эффективную нагрузку на наши мышцы и минимизировать риск травм.
Во время выполнения упражнения есть три фазы: концентрическая (момент напряжения, сокращения), эксцентрическая (момент растяжения) и изометрическая (статическая пауза).
- Концентрическая фаза — это та часть движения, когда мышца сокращается, преодолевая сопротивление. Например, при подъеме гантели для бицепсов, когда вы поднимаете гантель вверх, ваши бицепсы сокращаются, что и является концентрической фазой.
- Экцентрическая фаза — это противоположное движение, когда мышца растягивается под воздействием нагрузки. В том же упражнении на бицепс, когда вы опускаете гантель вниз, ваши бицепсы растягиваются, что и является эксцентрической фазой.
- Изометрическая фаза — это момент, когда мышца остается в статическом положении, не сокращаясь и не растягиваясь. Например, если вы задержите гантель на полпути в движении вверх, то это будет изометрическая фаза.
Важность эксцентрической и концентрической фаз
Согласно современным исследованиям, включение в работу двух фаз движения является оптимальным решением для гипертрофии мышц. Каких двух? Конечно же, концентрической и эксцентрической. Причём вторая в некоторых научных работах считается главной для прироста мышц.
Исследования показывают, что эксцентрическая фаза вызывает большее микроповреждение мышечных волокон, что в свою очередь стимулирует рост мышц. Концентрическая фаза также важна, так как она помогает мышцам развивать силу и увеличивать объем.
Темп выполнения упражнений
Поэтому мои программы тренировок составлены с учётом темпа выполнения. Например, жим лёжа 3/0/1/0. Для многих это просто набор цифр. Однако мои подопечные знают, что первая цифра — это начало движения, а значит, 3 — это 3 секунды эксцентрической фазы, 0 — 0 секунд паузы, 1 — 1 секунда концентрической фазы и 0 — 0 секунд паузы.
На мой взгляд, каждый начинающий атлет должен работать в таком темпе. Это поможет снизить риск травматизма и повысит потенциал для роста мышц.
Качество мышечного сокращения
Но следующий фактор куда важнее, чем темп выполнения. Каждый опытный атлет, который хочет накачать мышцы, а не тешить своё эго, должен следить в большей степени не за темпом выполнения, а сосредоточить своё внимание на качестве мышечного сокращения.
Для этого нужно использовать связь между мозгом и мышцами (внутренний фокус внимания). Ваша задача — заставить целевую мышцу работать на протяжении всего процесса. Например, во время любых тягловых упражнений сосредоточьте своё внимание на работе широчайших мышц. Почувствуйте, как они растягиваются, когда вы возвращаете вес в исходное положение, и сокращаются, когда тянете вес к себе. Всегда поддерживайте напряжение в целевой мышце на протяжении всего подхода.
Прогресс от новичка до опытного атлета
Как в итоге выглядит прогресс от новичка до опытного атлета? На первых этапах тренировочного процесса вы работаете в умеренном темпе, соблюдаете рекомендации: 2–3 секунды — эксцентрическая фаза и 1 секунда — концентрическая. Затем нужно переходить к улучшению нейромышечной связи.
Принципы тренировки для гипертрофии
Прогрессивная перегрузка — это основной принцип, лежащий в основе всех эффективных программ тренировок. Он заключается в постепенном увеличении нагрузки на мышцы, что заставляет их адаптироваться и расти. Прогрессивная перегрузка может быть достигнута несколькими способами:
- Увеличение веса
- Увеличение количества повторений
- Увеличение объема тренировок (больше подходов или упражнений)
- Сокращение времени отдыха между подходами
Не менее важен процесс восстановления. Мышцы растут не во время тренировки, а в периоды отдыха. Поэтому очень важно давать своим мышцам достаточное время для восстановления.