Программа тренировки бицепса и предплечья Разминка (5-10 минут) - Круговые вращения плечами - Разгибания и сгибания рук в локтевых суставах - Легкие растяжки для рук Основная тренировка 1. Сгибание рук со штангой стоя - 3 подхода по 8-12 повторений 2. Сгибание рук с гантелями сидя - 3 подхода по 10-15 повторений 3. Концентрационное сгибание рук - 3 подхода по 10-12 повторений на каждую руку 4. Мёртвая тяга с упором на бицепс (например, тяга Т-грифа) - 3 подхода по 8-10 повторений 5. Сгибание запястья со штангой - 3 подхода по 12-15 повторений 6. Сгибание запястья с гантелями (в сидячем положении) - 3 подхода по 12-15 повторений 7. Обратное сгибание запястья - 3 подхода по 12-15 повторений Заминка (5-10 минут) - Растяжка для бицепсов и предплечий - Легкие гимнастические упражнения для рук Рекомендации - Не забывайте соблюдать технику выполнения упражнений. - Отдыхайте 30-60 секунд между подходами. - Увеличивайте веса по мере роста силы.