Программа тренировки бицепса и предплечья
Разминка (5-10 минут)
- Круговые вращения плечами
- Разгибания и сгибания рук в локтевых суставах
- Легкие растяжки для рук
Основная тренировка
1. Сгибание рук со штангой стоя
- 3 подхода по 8-12 повторений
2. Сгибание рук с гантелями сидя
- 3 подхода по 10-15 повторений
3. Концентрационное сгибание рук
- 3 подхода по 10-12 повторений на каждую руку
4. Мёртвая тяга с упором на бицепс (например, тяга Т-грифа)
- 3 подхода по 8-10 повторений
5. Сгибание запястья со штангой
- 3 подхода по 12-15 повторений
6. Сгибание запястья с гантелями (в сидячем положении)
- 3 подхода по 12-15 повторений
7. Обратное сгибание запястья
- 3 подхода по 12-15 повторений
Заминка (5-10 минут)
- Растяжка для бицепсов и предплечий
- Легкие гимнастические упражнения для рук
Рекомендации
- Не забывайте соблюдать технику выполнения упражнений.
- Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.
- Увеличивайте веса по мере роста силы.