Арнольд Шварценеггер родился 30 июля 1947 года в Тале, Австрия. С юных лет он проявлял интерес к бодибилдингу, и в возрасте 20 лет стал самым молодым обладателем титула "Мистер Вселенная". Его успехи в бодибилдинге привели к переезду в США, где он продолжил завоевывать титулы, включая семикратное звание "Мистер Олимпия".
Далее даю вам ознакомиться с Двухступенчатой программой самого Арнольда Шварценеггера :
Двухступенчатая программа:
Для начинающих атлетов я рекомендую постепенную двухступенчатую программу раздельного тре-нинга. В самом начале, когда вас переполняет энтузиазм, может показаться, что вы способны безо всякого отдыха тренироваться ежедневно по пять часов. Однако затем этот первоначальный оптимизм начинает угасать. Достигнув определенных физиологических и биохимических границ, вы обнаруживаете, что перетренировались.
Но через какое-то время организм легко адаптируется. Поэтому, если вы начинающий атлет или если нагрузки, которые воздействуют на вас в настоящее время, не превосходят нагрузок первой ступени основной тренировочной программы, начинайте с этой ступени и не отступайте от нее по крайней мере шесть недель. На этом этапе гораздо важнее не спешить с переходом к более совершенным формам тренинга, а научиться технически правильно выполнять упражнения и полностью подготовить все тело.
Основную тренировочную программу я рекомендую разделить следующим образом:
Ступень 1 — тренировка каждой части тела 2 раза в неделю;
Ступень 2 — тренировка каждой части тела 3 раза в неделю.
Мышцы пресса: тренируются 6 раз в неделю на обеих ступенях.
Программа упражнений первой ступени (основная тренировочная программа):
Понедельник: грудь, спина, брюшной пресс.
Вторник: плечи, верхние части предплечий, нижние части предплечий, брюшной пресс.
Среда: бедра, голени, нижняя часть спины, брюшной пресс.
Четверг: грудь, спина, брюшной пресс.
Пятница: плечи, верхние части предплечий, нижние части предплечий, брюшной пресс.
Суббота: бедра, голени, нижняя часть спи-ны, брюшной пресс.
В данной программе всегда выполняйте по 5 подходов, а в каждом подходе делайте 8 12 повторений.
ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ
Грудь:
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
Жим штанги лежа на наклонной скамье.
«Пуловеры» (опускание согнутых рук со штангой за голову в положении лежа)
Спина:
Подтягивание на перекладине (каждый раз выполняйте столько повторений, сколько сможете, пока общее их число не достигнет 50).
Тяга штанги к поясу в наклоне.
Силовой тренинг: становая тяга — 3 подхола из
10, 6, 4 повторений «до отказа».
Брюшной пресс:
Подъемы ног — 5 подходов по 25 повторений
ВТОРНИК И ПЯТНИЦА
Плечи:
Подъем штанги на грудь и жим над головой
Подъем рук с гантелями через стороны.
Силовой тренинг: тяга тяжелой штанги к подбородку в положении стоя — 3 подхода из 10, 6,4 повторений «до отказа»;
толчок штанги над головой «до отказа»
3 подхода из 6, 4, 2 повторений .
Верхние части предплечий:
Сгибание рук со штангой в положении стоя.
Сгибание рук с гантелями в положении сидя.
Жим штанги узким хватом лежа на горизонтальной скамье.
Выпрямление рук в локтях со штангой в положении стоя.
Нижние части предплечий:
Сгибание рук в запястьях хватом снизу.
Сгибание рук в запястьях хватом сверху.
Брюшной пресс:
Подъем туловища из положения лежа на
наклонной скамье —
— 5 подходов по 25 повторений
в каждом.
СРЕДА И СУББОТА
Бедра:
Приседания.
Выпады.
Сгибание ног в коленях лежа на животе.
Голени:
Подъем на носках из положения стоя — 5 подходов по 15 повторений в каждом.
Нижняя часть спины:
Силовой тренинг: становая тяга с прямыми ногами — 3 подхода из 10, 6, 4 повторений «до отказа»; «гуд морнинг» (наклоны вперед со штангой на плечах из положения стоя) — 3 подхода из 10, 8, 6 повторений «до отказа». (Хотя эти силовые упражнения предназначены непосредственно для нижней части спины, они воздействуют также на трапециевидные мышцы и бицепсы ног и помогают развивать общую силу.)
Брюшной пресс:
Подъем ног — 5 подходов по 25 повторений в каждом.
