Когда с головой захлестывают сильные эмоции (страх, отчаяние, стыд, вина и т.д.), важно найти опору. За советом мы обратились к книге известного психолога и гештальт-терапевта Ильи Латыпова «Один на один с жизнью», которая в августе выйдет в издательстве «Альпина Паблишер». Эта книга — о том, как встречать главные вызовы жизни, что такое эмоциональная боль и почему важно ее не глушить, а уметь проживать. Публикуем отрывок из нее.
Возвращение в «здесь и сейчас»
Сильные эмоции словно уносят нас в особую реальность, где восприятие искажено болью и мы перестаем чувствовать собственное тело и замечать всё, что происходит вокруг (наиболее характерный пример — паника). Для начала можно «вернуться в собственное тело» — заново его ощутить. Лучше ощутить свои ягодицы, сидящие на чем-либо. А потом и все тело. И еще — собственное дыхание, это тоже очень важно. Когда нас «уносит», мы забываем о телесных ощущениях, а именно они «заземляют» и позволяют осознать реальный источник переживаний — наш организм.
Возвращая чувствительность своему телу, мы начинаем ощущать эмоции как конкретные телесные проявления. Например, стыд — как ощущение провала в груди. Вину — как тяжесть на груди, плечах и шее, из-за которой трудно дышать. Страх — как обжигающий комок в животе или слабость в руках и ногах и т. д. Это уже не глобальная вселенская катастрофа, а физическое явление. Если удается воспринять эмоцию как конкретный процесс в теле, это отлично, потому что происходит «присвоение чувства». То есть мы осознаем, что то, что сейчас переживаем, не окончательно, не фатально и не требует немедленного реагирования (с соответствующим резким возрастанием тревоги), это только субъективное переживание, отражающее наше восприятие ситуации. Переживание обретает границы и контекст (не «все рушится, и мне больше нет смысла жить», а «мне больно, но это пройдет»). Важно только при этом активно дышать, не задерживать поток воздуха. Дыхание является основой любого процесса «возвращения в тело».
Затем важно оглядеться и ответить на вопрос «Где я нахожусь и что происходит?» Увидеть комнату или улицу, проходящих мимо людей; услышать звуки. Это тоже помогает рассеять тотальный туман и вернуть себя в реальный мир из засасывающей воронки страдания. Если бы меня прямо сейчас накрыло какое-то сильное и тяжелое переживание, я мог бы начать проговаривать что-то вроде: «Я здесь. Передо мной монитор. Клавиатура ноутбука по ощущениям бархатистогладкая и теплая, так как я уже давно по ней стучу пальцами. Нога затекла. Вот полка с книгами. Луч из окна освещает часть стены. Гудит включенная и не совсем исправная колонка — пока не выключу, она так и будет фоном раздражающе гудеть… Ногам холодно. Я в своей комнате».
Распознавание и принятие чувств, которые вы переживаете
Первый шаг на этом пути — разрешить своему чувству быть. Не бороться с ним, не отвлекаться, а позволить ему течь, отмечая, как это состояние отражается в теле. Очень важно связать данный эмоциональный процесс в теле с конкретной (!) ситуацией. Не обобщенно («я ужасно одинока, потому что мужчины на меня не смотрят, а не смотрят потому, что со мной что-то не так»), а конкретно («я ужасно расстроена из-за неудавшегося свидания»). «Мне стыдно из-за того, что мероприятие, которое я организовал(а), провалилось», а не «моя карьера закончена» или «я ничтожество».
Иными словами, когда мы можем от тотального обобщения («всё», «всегда», «никогда», «навсегда» и т.д.) перейти к связке «чувство — конкретная ситуация», мы снижаем уровень своего ужаса, так как реальность становится не такой страшной. Проблему отношения к себе это еще не решает, как и не устраняет внешние трудности, но позволяет уже чуть более здраво рассуждать и понимать, что с нами происходит.
Склонность к обобщениям — один из багов человеческого мышления, который существует в нашем мозгу по умолчанию, и она не связана с окружающей реальностью. Иными словами, психика в любой непонятной ситуации автоматически, без нашей на то воли, делает такие обобщения — на всякий случай. Ведь наш эмоциональный комфорт вообще не в приоритете у эволюции, организму главное — выжить, а будет ли он при этом хорошо себя чувствовать, неважно. Размножаться и передавать гены можно и в плохом настроении.
Нередко можно столкнуться с представлением, что принятие — это безоговорочная и безусловная любовь и одобрение. Но для меня лично от такого понимания сильно веет фальшью, потому что даже матери, самые замечательные, любящие и понимающие люди, периодически устают от своих младенчиков, которые еще и особых черт характера не имеют — а все равно невозможно их любить так же ровно и гладко, как выглядит их младенческая кожа. Что уж говорить о принятии таких неоднозначных, сложных и много повидавших людей, как мы сами. Все время какие-то шероховатости, неровности, бородавки.
В моем понимании принятие чего-либо — это отказ от попыток изменить. Принятие ситуации: «Сейчас она такова, и все». Эмоции: «Сейчас я чувствую себя так». Принятие человека: «Вот такой он, а не какой-то другой. Возможно, что-то и изменится, но произойдет это по причине не зависящих от меня процессов, без моего давления». Принятие себя: «сейчас я такой/такая, и в данный момент другим/другой быть не могу. Мне не все в себе нравится, какие-то мои реакции меня раздражают, но в данный момент другого/другой меня нет, и вряд ли я сильно изменюсь. Может, лет через двадцать».
Из этой же области — принятие собственных чувств, о котором и идет речь. Например, сейчас я могу быть расстроенным после неудачного разговора или ссоры. Если важнее всего представление о том, как должен «в идеале» состояться разговор или как «правильно» реагировать на подобные ситуации, я начну бороться с этими переживаниями. Например, убеждая себя: «Да ладно тебе из-за этого переживать, ты ж психолог». Или через самообвинение: «Где были твои глаза?! Профессионализм?! Мозги?!» Или через попытки задним числом все переиграть: «А вот если бы я сказал то-то... Надо было поступить вот так...» Или, наконец, ускорить переживание: «Ну все, пять минут порасстраивались, и хватит ныть». Все эти способы автоматически вызывают напряжение в теле и, как следствие, сдавливают дыхание.
А когда я принимаю то, что чувствую, и честно говорю себе: «Да, я расстроен. Да, мне грустно. Да, мне очень больно. Да, я обиделся (и плевать, что “это же мелочи” или “ты ж психолог”). Да, я до сих пор злюсь. Да, я не простил этого человека и спустя пять лет». Говорю — и разрешаю себе остаться с этим чувством, ощутить, как оно переливается, течет во мне…
В моменты сильной боли, когда меня отвергали близкие люди и я испытывал чувство огромной утраты или потери, я мог просто лечь на бок, обняв скомканное одеяло, и глубоко дышать, чувствуя, как пульсирует во мне боль, иногда заполняя все тело. Боль меняется, одно переживание перетекает в другое, и это могут быть стыд, вина, отвращение, отчаяние, ярость, горе — что угодно. Можно лежать почти весь день, дышать, слушать эти чувства и искать слова, которые могли бы их выразить, — что это за боль, о чем я страдаю, что я в себе обнаружил такое, с чем мне так трудно жить? Боль всегда ищет выхода, так ее легче пережить. Немая, невыразимая боль — самая тяжелая, невыносимая.
Когда боль вызвана сильным разочарованием в себе и утратой иллюзий (о том, что в чем-то более компетентен, чем в реальности; о том, что могу быть любим или признан каким-то человеком; или же при столкновении с тяжелыми последствиями наших ошибок для близких) — то единственный способ справиться со стыдом и отвращением — это, как ни удивительно, не отворачиваться от нее. Смотреть на себя, на то неприятное, что о себе узнал, на свои поступки и их последствия и дышать, дышать: «Да, и это тоже есть во мне». Не надо истязать себя, боль уже есть, ее много, она может пульсировать в груди и животе, иногда заливая все тело. Может появиться желание выпить водки, чтобы заглушить боль. Иногда все внутри застывает, и от этого становится даже легче, и можно заняться какими-то делами. Психика словно предлагает обезболивающее: ничего не чувствуешь — и ладно, зато живешь дальше.
И тогда боль может облечься в какие-то слова, найти выражение. Часто это происходит с помощью других людей. Слезы горя, рык ярости, крики злости и отчаяния, нежная жалость… Боль перестает разливаться бесформенным морем, она концентрируется, а потом постепенно стихает, сменяясь печалью — конечной станцией принятия. И тогда можно почувствовать, как расслабляется и дышит тело. Ощутить себя живым — дышащим, переживающим, откликающимся на вызовы и вопросы бушующей жизни. И принять ее.
Я помню, как три года страдал от неразделенной любви, и освобождение от нее произошло после погружения в полное отчаяние, когда наступило осознание невозможности столь желанных отношений и это осознание уже не получалось заглушать надеждами и фантазиями. Хроническая боль от безответной любви, надолго сделавшая меня нечувствительным к вниманию других прекрасных девушек, перешла в острую, почти невыносимую, смешанную с отчаянием, но она схлынула, унося за собой тоску и открывая душу для новых отношений. Боль проходит, если позволить ей пройти.