Итак, все уже давно знают что здоровый образ жизни и правильное питание — основа крепкого здоровья и долголетия. Но что же конкретно скрывается за этими абстрактными формулировками?
Рациональное питание подразумевает удовлетворение всех потребностей организма в белках, углеводах, жирах, воде, витаминах и минералах. Принципы рационального питания включают:
1. Энергетическое равновесие: организм должен потреблять столько энергии, сколько расходует. А не как обычно
2. Сбалансированность питания: все поступающие с едой вещества должны сохранять между собой определённую пропорцию.
3. Режим питания: дробность (3–4 раза в сутки для взрослых и 4–6 для детей), регулярность (в одно и то же время) и равномерность. Привет любителям покушать дважды в день.
Основной постулат первого принципа — энергетического равновесия — гласит: в день организм должен потреблять столько энергии, сколько он расходует. Объясню немного проще - представьте себе бассейн, в который введены две трубы - из одной(назовем ее труба А) вода поступает в бассейн, а через другую(труба Б) она убывает. Так вот, если объем воды, поступающей из трубы А, будет равен количеству воды, которое выливается из бассейна через трубу Б, то количество воды в бассейне останется на одном уровне. А теперь представьте себе что бассейн - это вы. Труба А - пища, с которой вы получаете энергию и которая запасается в вашем организме. Труба Б - это физическая активность, с помощью которой вы от энергии избавляетесь. Ситуация, когда количество энергии поступаемой с пищей равно её расходу - называется энергетическим равновесием. В этом случае организм не набирает и не теряет массу.
Принцип сбалансированности питания заключается в том, что все поступающие с едой вещества должны сохранять между собой определённую пропорцию — только тогда работает сама система рационального питания.
Основной источник энергии для организма — это углеводы. Их требуется не менее 50–60% от общей энергетической ценности дневного рациона. Углеводы делятся на простые и сложные. Простые быстро усваиваются и представлены в виде сахара и вообще сладостей(да да, всего самого вкусного), их суточная доля должна составлять не более 10% от всех углеводов. Сложные углеводы (макароны, каши, хлеб) усваиваются труднее и должны обеспечивать основную часть суточной энергии.
Главным стройматериалом для органов являются белки — источник синтеза ферментов, гормонов, витаминов, антител. В суточную норму входят пополам растительные белки и белки животного происхождения. Оптимальный дневной нормой будет не более 15% белков.
Жиры требуют к себе особого отношения. Они — важный компонент в строительстве клеток и обязательны в ежедневном рационе, однако их излишек способствует жировым отложениям в организме: быстро накапливаясь, они сгорают последними. Суточная доля жиров должна составлять не более 30%.
Витамины и минеральные вещества являются важными катализаторами биохимических процессов, однако их достаточно и в небольших количествах, поэтому не стоит выделять отдельный прием пищи только для приема поливитаминных комплексов и ультра модных БАДов с высоким содержанием селена, магния и скорее всего силы земли.
Сбалансированность рационального питания достигается строгим соотношением веществ, содержащихся в пище. Суточная норма калорий является сугубо индивидуальной в зависимости от пола, веса, возраста, физической активности. Энергозатраты организма зависят от пола (у женщин они ниже в среднем на 10 %), возраста (у пожилых людей они ниже в среднем на 7 % в каждом десятилетии), физической активности, профессии. В среднем, если вы женщина можно ориентироваться на значение до 2000 ккал в сутки, мужчинам можно позволить себе до 2500 ккал.
Отдельно хочется сказать о необходимости приёма воды для организма. Роль воды для организма человека просто огромна. Так как наш организм более чем наполовину состоит из воды, то мы просто обязаны регулярно пополнять её запасы. Для поддержания здоровья и хорошего самочувствия необходимо выпивать как минимум 6(а лучше больше) стаканов воды в течение дня дабы не высохнуть как забытый цветок на подоконнике.
