В вводной статье мы пришли к выводу что есть только один реально рабочий метод для снижения веса - это дефицит (недостаток) калорий, созданный путем контроля съеденной пищи (подсчетом). Давайте зафиксируем это в своей голове и настроимся на данный процесс.
Настрой и в целом наша психика играют важную, я бы сказал даже основную роль в похудении.
Поставьте цель. Можно худеть и без нее, но с ней будет легче преодолевать сложности с которыми вы столкнетесь. Так же можно проложить маршрут к цели, точка А (где мы сейчас), точка Б (к чему мы хотим прийти) и промежуточные результаты на пути, чтобы не сбиваться и получать дополнительную мотивацию при их достижении.
Пример цели: "я вешу 90 килограмм, в этом состоянии мне не нравится: чувство тяжести, вялость, не привлекательная внешность. Я хочу сбросить 20 килограмм, и весить 70 килограмм, чтобы: чувствовать себя легко, энергично, нравится себе и окружающим". Формулируя таким образом, вы делаете осознанный выбор меняться к лучшему.
Будьте честны с собой, посмотрите правде в глаза и вы поймёте что ничего страшного в ней нет, да, так случилось что сейчас вы весите больше чем хотелось бы, но это уже произошло и это факт, его нужно принять. Если у вас поэтому поводу есть тоска, грусть, апатия и т.п., дайте им место, проживите их и двигайтесь дальше. Главное держать в голове мысль, что негативный настрой не улучшит вашу жизнь, а вот реальные действия могут это сделать.
Давайте немного посчитаем. Допустим наша цель сбросить 20 кг, чтобы сделать это мягко и комфортно мы создаем дефицит примерно на 500 ккал в день. В 1 кг жира находится примерно 8000 калорий. Чтобы сбросить 20 кг жира нам потребуется 320 дней (20*8000/500=320), то есть в месяц мы будем снижать вес на 2 кг, каждый месяц мы можем взвешиваться и следить за прогрессом. Но это примерно, скорее всего вы будете терять вес быстрее, особенно в первое время, т.к. будут уходить отеки (жидкость которая задерживается от плохого питания) да и сам дефицит может получатся больше чем 500 ккал.
Заметьте, 320 дней это не неделя, не месяц, а практически год, вот на это и нужно настраиваться заранее. Различные "шарлатаны" обещают быстрое похудение за неделю, за месяц и зарабатывают на этом большие деньги, потому что все хотят быстро и просто, но так не бывает. Конечно можно голодать, создать ежедневный дефицит на 1500 калорий и похудеть на 10 кг за два месяца, но наш организм не дурак, он быстро возьмёт дело в свои руки и начнутся "срывы" и сильнейшие "зажоры", которые быстро вернут наш драгоценный жир обратно еще и с процентами, чтобы пережить следующий такой "марафон". У такого похудения есть еще множество побочных эффектов: слабость, вялость, апатия, сонливость и даже расстройство пищевого поведения (РПП), а это вообще ужас. Просто представьте, вы мучаете себя голодом два месяца, отказываетесь от всего что любите, чтобы прийти к заветной цифре на весах, а через еще два месяца уйти от нее обратно, попутно рискуя своим здоровьем. Есть ли в этом какой-то смысл? Нет, конечно. При создании адекватного дефицита таких проблем не будет, вы не будете голодать и сможете съесть булочку с чаем, и даже фастфуд, без каких-либо последствий. Самое главное будете чувствовать себя легко и энергично.
Что еще важно знать о работе нашей психике при похудении:
- не снижайте калорийность резко, попробуйте просто есть умерено и считать. Резкое снижение калорий организм воспринимает как стрессовую ситуацию, и активизирует нервное возбуждение и повышенное чувство голода.
- в первое время (месяц) может возникать мысль что мы едим очень мало и что нам нужно больше для здоровья и т.п., но на самом деле нет, это нормальная реакция психики в ответ на стрессовую ситуацию, это пройдет когда пищевые привычки перестроятся. Через пару месяцев вы уже будете с удивлением вспоминать как в вас столько помещалось.
- мы интуитивно склонны к завышению потраченных калорий и к занижению съеденных. Очень часто бывает так, мы съедаем гораздо больше нормы, но по ощущениям "ничего не ели". Зато с активностью противоположная ситуация, стоит нам побегать 30 минут по стадиону или позаниматься в тренажёрном зале, потратив не более 500 калорий и мы чувствуем себя очень уставшими и голодными и готовы "слона съесть". Человек думает раз он сегодня позанимался, то можно и покушать побольше, в итоге съедается в три раза больше чем потрачено.
- все происходит именно так, потому что мы с вами живем в 21 веке когда калории стали доступнее (дешевле), а наш организм ощущает себя на тысячи лет старше, в каком нибудь каменном веке, где количество калорий (еды) было сильно ограничено окружающей средой и чтобы выжить нужно запастись хорошенько, вот он и посылает нам сигналы - ешь.
- бытовой стресс может по-разному влиять на наше питание, у кого-то аппетит снижается, а у кого-то повышается. Чаще происходит второе и человек "заедает" проблему. Поэтому нужно поработать в этом направлении, снизить количество стресса, отдохнуть, поработать с специалистом если это необходимо.
Еще может возникнуть мысль: "я не хочу всю жизнь ходить с весами и все записывать". Или "если я перестану считать, я опять растолстею". Как считать мы рассмотрим в отдельной статье, но сразу скажу, все время считать не придется. Во-первых есть продукты которые можно съесть не взвешивая, т.к. на упаковке уже есть вес и все остальные данные, например творог, йогурт, шоколадка и т.п. Во-вторых со временем у вас появиться супер-способность мерить "на глаз". В-третьих у вас изменятся пищевые привычки и вы сможете интуитивно понимать чего и сколько вам можно съесть.
Ну вот, разобрались, давайте еще раз зафиксируем что вам нужно сделать на данном этапе:
1. Зафиксировать точку А: дата, вес, фото "ДО".
2. Зафиксировать точку Б: примерная дата или месяц, вес.
3. Посчитать примерный срок для достижения цели по формуле: ("сколько хотите сбросить" * 8000/500= количество дней). Если не знаете насколько хотите снизить вес, просто ориентируйтесь на "нормальный вес" при вашем росте.
4. Сформулируйте цель ответив на вопросы: что мне не нравится в текущей ситуации? К какому результату я хочу прийти? Что мне будет нравится в результате к которому я приду?
Все это запишите на бумагу.
Спасибо что прочли статью до конца. В следующих статьях мы разберем: как подготовиться к похудению и как правильно считать калории, а так же корректировку рациона и изменение пищевых привычек. Подписывайтесь, чтобы не пропустить.