Добиться увеличения объёма двуглавой мышцы плеча можно за довольно короткое время. Примерно через месяц уже будет заметен результат тренировок. А вот теперь подошли к главному вопросу. Какими должны быть эти тренировки?
Запомнить нужно два момента. Во-первых: поднимать и опускать вес нужно только за счёт работы бицепса. Никаких размахиваний руками и читинга. И второе: главное – это не запредельные веса. Во время тренировки должно присутствовать постоянное ощущение работающей мышцы. Теперь сами упражнения.
1. Подъём штанги на бицепс, гриф прямой или изогнутый. Лично мне больше нравится делать это упражнение с EZ-грифом. Его изогнутая форма позволяет меньше выворачивать кисти рук. И с таким грифом мне работать более комфортно. Кому-то, наоборот, больше нравится тренироваться с прямым грифом.
2. Молот. Называется так потому, что положение ладоней параллельно друг другу. Как будто в обеих руках держим одновременно два молотка. Это упражнение предназначено для «прокачки» брахиалиса. Это тоже мышца плеча, только умело прячется под бицепсом. Для того брахиалис и тренируют, чтобы он начал показываться.
3. Подъём гантелей поочерёдно, сидя на наклонной скамье. Тоже довольно эффективное упражнение. В чём его «фишка»? В этом случае, движение предплечья идёт по более длинной амплитуде. Бицепс сильнее растягивается и дольше находится под нагрузкой.
4. Подъём штанги или гантели на скамье Скотта. Назвали так в честь автора изобретения Ларри Скотта (Larry Scott). Американский культурист, ныне уже не с нами. Надо знать, кому обязаны этой скамеечкой. Здесь важно подобрать высоту сиденья, чтобы правильно и технически верно тренировать бицепс.
5. Подтягивания на перекладине. Упражнение вызывают споры насчёт его эффективности. Потому как единственное из перечисленных выше, будет являться многосуставным и базовым. Несомненно, что будут значительно включены в работу и мышцы спины. Но стоит помнить, что и бицепс не останется в стороне при раздаче нагрузки.
Посмотрите на гимнастов, у них довольно таки мощные мышцы рук. Легко догадаться, где они добились таких результатов. Подтягиваться нужно узким обратным хватом, руки до конца не разгибать. В дальнейшем можно будет подтягиваться с дополнительным весом, тем самым радуя свой бицепс таким приятным бонусом.
Бицепс не любит суету в тренировках. Подъём штанги или гантели производим плавно на счёт «раз» (позитивная фаза). Опускаем чуть дольше – на счёт «раз, два». Это будет негативная фаза, она ничуть не менее значима, чем подъём. Руки полностью не разгибаем.
Гантель не нужно забрасывать за счёт инерции, её нужно поднимать. Нежно и заботливо. Только силой бицепса. При подъёме вверх – вдох, при опускании – выдох. Вес снаряда подбираем адекватный. Чтобы потом не допускать дёрганий, кривляний и раскачиваний корпусом. Это тренажёрный зал, а не цирк. Полная сосредоточенность на работе, только тогда будет польза от занятий.