Конфликт ожидание реальность
С самого рождения мы сталкиваемся с тем, что наши желания или представления не всегда совпадают с жестокой реальностью.
И мы от этого дела жутко страдаем.
Злые языки говорят, что еще тысячи лет назад мудрый Будда рассказывал своим ученикам что страдание в течении жизни является неизбежной частью нашего существования.
И у этого страдания есть причина! Причиной страдания является желание, привязанность, стремление к удовольствиям, материальным вещам, удовлетворению желаний и жажде существования.
Если вдуматься, человек всю жизнь стремится к счастью, а по факту является биологической машиной страдания.
Физические страдания, душевная боль, неудовлетворённость становятся источником страданий. Непостоянство и изменчивость в жизни, а также наше нежелание меняться провоцируют внутренние конфликты и противоречия.
Окружающий мир постоянно меняется, и это приводит к противоречиям между тем, как мы привыкли воспринимать его, и тем, какой он есть на самом деле. С одной стороны, мир вокруг нас постоянно меняется, время неумолимо идёт вперёд, но мы по-прежнему верны своим привычкам и привязанностям. С другой стороны, мы упорно держимся за знакомую рутину, хотя и не задумываемся о том, что, вероятно, она нам уже не так нужна.
С самого рождения человек стремится к счастью, развитию и успеху. Для этого ему необходимо учиться у окружающих, перенимая их навыки, повадки и привычки. Это помогает ему лучше адаптироваться в обществе, развиваться и повышать свою ценность.
Однако в этом процессе есть и свои подводные камни. Вместе с полезными знаниями и навыками человек может приобрести и некоторые нежелательные поведенческие модели, или привычки. По мере взросления и развития человека модели поведения, которые были приемлемы ранее, могут стать неуместными со временем, в уже изменившемся окружающем нас мире.
Из чего складываются наши убеждения, привычки и ценности
Разные аспекты нашей жизни формируют в нас определенные предпочтения, привычные реакции, диктуют как нам себя вести, кем себя ощущать.
Общество и межличностные отношения, которые являются неотъемлемой частью нашей жизни, определяют правила поведения, законы и условия, по которым мы живём.
Социальная иерархия, контроль над членами общества и выживание самого общества — вот основные принципы общественного устройства и законов, которые влияют на каждого из нас. Законы государства и правила общества не учитывают стремления человека к развитию и его психологические потребности.
Мораль, этика, дружба, любовь — социум вертит этими понятиями как ему угодно, лишь бы ты был послушным, понятным и не создавал проблем.
Бездушные законы экономики, без малейшего злого умысла, лишь по природе своей стремятся сделать нас потребителем или тем, кто производит. Счастливая, самодостаточная, осознанная личность губительна для экономики.
Но нет никакого злого капиталиста, это просто законы рынка, и все мощности могущественных корпораций самопроизвольно пытаются реализовать в тебе покупателя или продавца, просто потому что в этом их суть.
Потребление напоказ, как демонстрация некоего условного успеха, столь желанного социального статуса, прививается нам маркетологами со школы. И до конца жизни может заставлять нас тратить ресурсы на попытку казаться чем-то.
Политическая система видит в нас средство борьбы за свою власть, и наш разум становится всего лишь устройством, на которое разные политические силы стремятся установить программу контроля нашего мировоззрения и поведения.
Интересы отдельно взятого человека, тебя или меня, не только не согласуются с целями общества или отдельных его представителей, но и противоречат им, так уж все устроено, но предупрежден — значит вооружен!
С самого рождения мы видим и повторяем поведение других людей, их эмоции, их мысли и видение мира.
Нам внушают базовые аксиомы нашей цивилизации: приличия, индивидуализм, свобода, вера, истина, счастье — мы не сами понимаем, что это, другие люди навязывают нам значение этих слов так, как им это удобно.
Все эти представления радикально меняются, в разном возрасте, с изменением социального статуса, или в зависимости от геополитической обстановки.
Ключевые ценности — достойная жизнь, социальный успех и статус, одобрение и уважение, потребление напоказ, материальное благосостояние, семья ради семьи. В них есть определенный смысл, но так ли они подходят именно тебе, в твоей ситуации.
Наконец, даже в общении с отдельным человеком мы постоянно можем заметить попытки заронить в нас определенные идеи, вызвать определенные чувства и поступки.
Это все то же старание инсталлировать в нас выгодные кому-то программы, сколь бы ни были они порой малы и безобидны, но они лишают нас воли, отнимают наше время и внимание, а это, напомню, единственное, что нам действительно принадлежит и обладает ценностью.
В медитации на мысли, когда мы наблюдаем за своими мыслями и их причинами, а также ведя стрессовый дневник от третьего лица или анализируя свои убеждения и привычки в повседневной жизни, мы можем понять, насколько они могут быть несостоятельными или даже разрушительными.
Наши болезненные переживания из прошлого, неосознанные предпочтения, сформировавшиеся в течение жизни, а также некоторые убеждения. Иногда мы берём на себя ответственность за то, что произошло, под давлением обстоятельств, и вовлекаемся в дела, не отдавая себе отчёта в своих действиях.
Мы подобно корпусу морского корабля, заросшему ракушками, несем на себе груз уже ненужного.
Как обезьяна, нашедшая палку, чтобы достать банан, и ушедшая жить в саванну, где нет деревьев, всё ещё носит с собой этот важный для неё инструмент.
Обнаружив нежелательные состояния или привычки своего ума, мы можем применить техники осознанности — отпускание и принятие, чтобы избавиться от этого груза. Тем самым освободив свою психику от еще одного стрессового фактора.
Освободившись от лишнего, мы наконец сможем быть, а не казаться кем-то другим.
Отпускание
Это очень тяжело, но в то же время очень важно.
Это является одним из важнейших навыков осознанного мышления.
Естественное мышление человека основывается на понятных и привычных убеждениях, старые, уже не актуальные модели реальности кажутся нам верными, даже если безнадежно устарели и уже неверны.
Наш мозг склонен к цеплянию за привычное, за приятное, за понятное, но мир вокруг стремительно меняется, и нам необходимо меняться, адаптироваться.
Чтобы не быть заложником своих суждений, мы должны уметь избавляться от тех убеждений, эмоциональных реакций и моделей поведения, которые объективно нерациональны, причиняют дискомфорт, истощают и нарушают наше поведение.
Первая стадия, с которой надо начинать, — это возникновение понимания, сознательного понимания конкретного индивидуума, что эти вещи не являются частью его и он может отказаться от них.
Важно осознавать, что возможно отказаться от чего-то, что подсознательно, неосознанно, неразумно кажется важным.
Ключевым тут является именно понимание того, что это возможно.
Наш мозг, наша психика изначально так устроена, что мы считаем собой привычки, представления, планы на будущее.
Мы готовы слепо, без оглядки цепляться за целостность и неоспоримость воображаемого представления о «Я», несмотря на то, что все эти феномены нашего «Я» постоянно меняются и строятся из первых попавшихся зачастую не связанных фактов.
Таков принцип работы нашего разума: мозг стремится экономить энергию и не хочет перестраивать свои нейронные связи, меняя представления о себе и модель окружающего мира. В то же время мы движимы врождённым желанием заполнить все пробелы в наших представлениях о себе и реальности. Чтобы избавиться от тревоги, вызванной неизвестностью, и быстрее всё объяснить, мозг связывает всё со всем и принимает любые, хоть сколько-нибудь понятные объяснения происходящего.
Мы держимся за привычное или за то, что уже видим в своём воображаемом будущем, не смотря на возможные не приятные последствия.
Но где это «Я»? Десять лет назад это было другое «Я», и еще через десять лет это будет другое «Я».
Если убрать мою любовь к булкам и кофе, мое «Я» изменится?
Думаю, нет, но мой мозг будет долго биться в истерике, если мы скажем, что булок и кофе больше никогда не будет в нашей жизни.
Возможно, это будет великая драма и психоз.
Когда что-то исчезает из нашей жизни, это создает пространство для чего-то нового. Нужно только обнаружить это новое и не допустить, чтобы вместо чего-то нужного мы приобрели очередную бесполезность.
Мой мозг привык есть булки и пить кофе и воспринимает эту привычку частью своего «Я». Объективно эта драма выглядит странно, я уже выпил миллион литров кофе и съел сухогруз булок, ничего нового уже не будет.
И если уж кофе и булки исчезнут во всем мире, то есть невообразимое разнообразие других вкусняшек и способов упороццо кофеином: мате, чай, кола.
Но по умолчанию мозг будет упрямо страдать о булках и кофе.
Потребность сохранять целостность условного «Я», как и все в нас, сформирована эволюцией, это основа нашего навыка социальности.
Мы — первое животное, додумавшееся, обретя возможность общаться, с помощью лжи и манипуляций программировать других особей и впоследствии других зверей делать то, что нам надо. В целях выживания и репродукции именно нашего набора генов.
Мы столь болезненно переживаем крушение наших планов, статуса, представлений, боимся ошибок именно потому, что это важно для выживания, размножения и эффективной социальности. Такова наша природа, у эволюции своя логика.
Проблема в том, что эта «болезненная» реакция чаще не по делу и чаще избыточна.
Мы можем научить свой мозг отпусканию всего того, что все еще привычное, родное, но уже неактуальное, или того, что мы очень хотели, но не получили.
Мы должны развиваться, учиться новому, и для этого мы должны уметь быть гибкими, принимать и отпускать.
Отпускание и принятие — тренируемый навык нашего ума, избавление от внутренних болезненных ощущений. Отпускание и принятие — это две стороны одной медали, когнитивной гибкости.
Когнитивная гибкость — это одна из функций нашего мозга, и за эту функцию отвечают определенные участки мозга, которые можно и нужно тренировать.
С помощью практик отпускания мы можем снизить значимость того, за что цепляется наш мозг, и снизить эмоциональную реакцию.
Тем самым устраним фактор возникновения стрессовой реакции.
Два метода отпускания:
Рационализация
Мы делаем это через сознательное понимание истинного рационального значения происходящего.
Мы формируем позитивную модель потребного будущего, уже без того, что нас тревожит, но с новым, улучшенным и довольным я.
Или принимаем факт, признавая либо необоснованность борьбы, либо то, что мы никак не можем повлиять на случившееся.
Медитации отпускания
Работает на основе формирования взаимосвязи стимула и визуализации ощущении в теле, вместе с дыханием.
Чтобы замечать неоправданное или болезненное цепляние нашего мозга, необходимо обучить наш мозг обращать внимание на то, что мы думаем и чувствуем, из позиции мета-наблюдателя в быту.
Этот навык развивает медитация на мысли из текста про беспокойный ум.
Прямо по ходу жизни, работы, домашних дел, путешествий мы учимся замечать цепляние ума.
Не противоборствуя чувству, эмоции, желанию, а наблюдая их, не вмешиваясь, и, как это ни удивительно, тем самым разделяя себя и состояние. Отмечаем для себя объект цепляния и используем к нему осознанное отпускание или осознанное принятие.
Прекращаем вовлеченность, не ассоциируем отпускаемое с собой, мы всегда должны понимать, в нашей ли власти то, о чем мы беспокоимся. Если нет, то отпускаем.
Если что-то нарушает наше поведение, причиняет дискомфорт — рассматриваем не желаемую привычку или эмоциональную реакцию как нечто чужеродное, пытающееся взять над нами контроль.
Метафора отпускания — это то, как человек обращается с мусором. Мусор не имеет ценности, он неплохой и нехороший, мусор просто продукт нашего быта, и когда мы его выкидываем. Мы не ругаемся на него, мы не имеем к нему отношения. Мы не испытываем к нему эмоции, просто его выбрасываем.
То же самое происходит, когда мы делаем выдох, воздух приходит в организм, выполняет свое физиологическое назначение и покидает нас, не вызывая этим фрустрации.
Наши состояния, желания и эмоции, подобно воздуху, выполняют свое назначение и покидают нас и не должны причинять нам страданий.
Принятие
Другая сторона отпускания — это принятие.
Все явления непостоянны и изменчивы, мозг же не любит новизну и изменения всегда воспринимает как стресс, как угрозу.
Понимание неизбежности изменений и обучение сознания привычке воспринимать любые изменения не как ценное/неприятное, а как новые возможности и варианты (не всё ценное нам надо, не всё неприятное нам во вред).
Также, как и отпускание, принятие — это навык, который мы постепенно тренируем в практике, доводя до автоматизма в повседневной жизни.
Медитация осознанное отпускание
Одну минуту наблюдаем дыхание.
Представьте то, что вы хотите сейчас отпустить: мысли, планы, тревогу или волнения.
Вы делая выдох, сфокусируйтесь на ощущении выдыхаемого воздуха, визуализируйте, как вместе с воздухом вас покидают тревожные мысли, навязчивые желания и все то, с чем вы собираетесь сейчас работать.
Постарайтесь сфокусироваться на том, что вы пытаетесь отпустить: на этом переживании, эмоции, волнении, желании или тяге, чувстве, которое вызывает у вас желание его отпустить.
Что вы чувствуете в теле?
Выдыхая, представьте, что это ощущение в теле покидает ваше тело целиком при выдохе.
Вы не прикладываете никакого волевого усилия для того, чтобы это чувство покидало вас, оно покидает вас спонтанно вместе с выдохом.
Вы стараетесь ассоциировать это чувство в теле, которое вы переживаете, думая о том, что хотите отпустить, с выдохом и чувствуете, как вместе с выдохом оно спонтанно само покидает вас, раз за разом, с каждым выходом.
Позвольте теперь своему телу спонтанно, самопроизвольно регулировать дыхание.
Пусть тело само делает вдох и выдох.
Дыхание может учащаться и замедляться, но вы не контролируете его, вы просто наблюдаете, как изменяется скорость и интенсивность вдохов и выдохов, вы не участвуете в регуляции собственного дыхания.
Отпустите своё тело, просто будьте телом, которое дышит.
Теперь попробуй всё отпускать, всё, что приходит к вам в голову, абсолютно всё: мысли, заботы, воспоминания, прошедший день, будущий день — всё это выдыхайте.
Следуйте за своим дыханием.
Всё, что приходит сейчас в голову: мысли, чувства, всё выдыхайте.
Концентрируйтесь на выдохе.
Мысли, чувства, все эмоции, выдох устраняет из вашего тела и ума, выводит наружу.
Мысли появляются, приходят, вы их выдыхаете, отпускаете.
Отпускаете всё.
Обратите внимание на то, что остаётся: ваше тело, остаётся ваше дыхание, остаётся осознанность, остаётся наблюдатель.
Наблюдая за своим дыханием, несколько глубоких вдохов-выдохов, возвращайтесь в настоящий момент.
Эта практика, помимо отпускания чего-то, что нам мешает, с каждым разом тренирует наш мозг реагировать на выдох замедлением мышления и активацией сознательных отделов, отвечающих за самоконтроль.
Уже в повседневной жизни, сталкиваясь с неожиданной «эмоциональной» ситуацией, мы можем делать вдох, задержку и медленный выдох, которые сам мозг уже будет ассоциировать с нашим навыком отпускания. Это поможет контролировать стрессовую реакцию, сделает поведение осознанней, а значит, эффективней.
Задание на дом
К регулярной практике медитации на дыхание добавьте небольшую сессию, либо медитация мысли, либо отпускания.
Оценка поведения
Обращайте внимание, где вы цепляетесь, фиксируйте это в стрессовом дневнике.
Где сложно изменить своё поведение, даже когда в этом есть потребность.
Какие триггеры вызвали это цепляние, где оно произошло.
Понаблюдайте за собой, выявите свои ситуации, в которых вы обнаруживаете какие-то явления вашей психики, поведения или эмоции, не являющиеся вашими, уже не актуальные вам.
Явления вашей психики, поведения или эмоции, которые пришли извне и теперь автоматически воспроизводятся.
Напишите список того, что можно отпустить, то, что можно сделать.
Во время ходьбы и перемещения из точки А в точку Б старайтесь различать разницу между тем, как реагирует ваше тело и психика на восприятие ваших мыслей, когда ваш ум направлен внутрь на ваши мысли, которые приходят вам в сознание, или же наоборот.
Попробуйте сфокусировать сознание на том, как вы идёте, в каком ритме, что происходит вокруг, чувствуете себя. Целью этого упражнения является навык замечать, когда ваше сознание уходит в наблюдение спонтанно появляющихся мыслей от реальности в прошлое, будущее или нереальное.
В тексте про осознанность и управление вниманием мы обсуждали принципы осознанного отношения к состояниям ума, феноменам реальности и своим привычкам или убеждениям. Говорили о принципах осознанного принятия и отпускания.
Мы говорили про склонность ума к цеплянию за старое, и не желание перемен, и возникновение негативных эмоций при необходимости привыкать к новым условиям или правилам.
Наш мозг формировался эволюцией в условиях необходимости тотальной экономии, и дефицита, мозг стремится лишний раз не формировать новые синаптические связи, и избегает неопределенности. Неопределенность и непонятность пугают.
Изменение условий жизни или необходимость изменить свои взгляды, привычки это признак что что то не так, и возможно мы в опасности или на нас оказывают воздействие, это тревожнененько.
Мы автоматически стремимся сохранить привычную картину мира, и частенько это мешает нам адаптироваться к вызовам нового постоянно меняющегося мира.
Больше статей о мышлении, стрессоустойчивости, осознанности и медитации на моем телеграмм канале https://t.me/mental_health_equanimity_mind