Идеи правильного питания в последние годы активно набирают обороты. Появляются магазины со слоганами о пользе продуктов в них представленных, день ото дня растет список суперфудов и диет обещающих здоровье и долголетие. Не могли эти веяния обойти стороной и спорт, особенно спорт, который почти везде не является коммерческим, где за плечами спортсменов не стоят стройными рядами врачи и диетологи. Лишь у единиц фридайверов есть возможность проведения медицинских исследований своего состояния, подавляющее большинство пользуется информацией из интернета, просеивая ее через сито своего образования.
Меня зовут Ольшевская Мария, я уже больше 10 лет занимаюсь фридайвингом, являюсь мастером спорта международного класса, и в этой статье я расскажу, что мне известно о влиянии питания на занятие фридайвингом. Я опираюсь исключительно на медицинские исследования и опыт топовых спортсменов, включая свой собственный.
Но начну я с мифа, который, к сожалению, очень популярен и может найти вас на просторах сети даже против вашей воли. Миф этот касается щелочной диеты, которая обещает повысить уровень pH крови, чем обеспечит всем исцеление от всех болезней, а фридайверам в качестве дополнительного бонуса еще и позднее наступление и смягчение контракций. “К сожалению,” - скажут многие и ,”к счастью”, - скажу я и врачи, это так не работает. У нашего тела существует достаточно хорошая защита от дурака. В данном случае речь о гомеостазе - саморегуляции, способности тела как открытой системы сохранять постоянство своего внутреннего состояния посредством скоординированных реакций, направленных на поддержание динамического равновесия. Говоря проще, тело найдет с чем соединить и вывести лишнюю щёлочь из организма, дабы pH оставался в приемлемом (очень узком) диапазоне.
С тем, что не работает разобрались, перейдем к жизнеспособным вариантам. Есть два хороших варианта диеты для фридайверов - это средиземноморская и кето диеты. Они прекрасно подходят для фридайверов, выступающих в глубинных и динамических дисциплинах, а также для фридайверов занимающихся исключительно статикой во время базового периода подготовки.
Основными продуктами средиземноморской диеты выступают овощи, фрукты, зелень, бобовые, злаки, оливковое масло, жирная рыба, морепродукты, яйца, орехи, молочные продукты. Данная диета не исключает ничего из рациона (красное мясо, сладости и алкоголь в том числе), указывая лишь долевое присутствие тех или иных продуктов. В результате получается сбалансированный рацион с полным перечнем витаминов и микроэлементов, богатый клетчаткой и антиоксидантами за счет продуктов растительного происхождения, с легко усваиваемыми белками и богатый омега-3. Такое питание часто рекомендуют кардиологи своим пациентам как один из немногих хорошо изученных планов питания, да и упрямая статистика говорит, что в средиземноморском регионе наблюдаются более высокая продолжительность жизни и более низкий уровень хронических болезней по сравнению со многими другими странами. Гипоксическая нагрузка приводит к образованию свободных радикалов и повышению нагрузки на нейроны мозга - антиоксиданты и омега-3 как раз те продукты, которые могут этот эффект нейтрализовать.
Кето диета предполагает, что до 75% энергии тело получает из жиров, около 20% составляют белки, а на долю углеводов приходится лишь 5%. В результате того, что тело практически не получает углеводы, организм входит в состояние кетоза. Кетозом называется процесс при котором из жиров в печени формируются кетоны, которые и становятся альтернативным источником энергии. Важным плюсом такой диеты является практически полное исчезновение чувства голода и повышение работоспособности. Во время кетоза и стабилизируется уровень сахара в крови, практически отсутствуют скачки уровня инсулина. Упоминание инсулина еще встретится ниже и я поясню, почему это так важно для фридайверов. Как я уже говорила, медицинских исследований на благо фридайверов не так много, но одно из них исследовало и установило связь повышения уровня инсулина с ранним началом контракций.
Теперь вернемся к фридайверам, котрые собираются достигать высоких показателей исключительно в статике. Во время выхода на пик формы (предсоревновательный и соревновательный период) необходимо максимально замедлить метаболизм. Этому будет способствовать как снижение суточного потребления калорий (когда топы готовятся к Fazza, то в последние недели рацион режется до 800-600 ккал в сутки), так и избегание употребления некоторых продуктов за 2-3 месяца до ответственного старта.
Список этих продуктов можно разделить на группы:
1. Продукты с высоким инсулиновым индексом, то есть приводят к значительному выбросу инсулина. Это все сладости и выпечка и некоторые фрукты - виноград, бананы.
2. Высококалорийные продукты, которые ускоряют метаболизм, в том числе красное мясо, жирная рыба, яйца, картофель фри, жирные соусы.
3. Тонизирующие напитки (чай, кофе, энергетики).
4. Продукты, оказывающие раздражающее действие: перец чили, горчица и т д.
Полезными продуктами будут медленные углеводы, легко усваиваемые белки и зелень. Идеальный набор: отварная куриная грудка, макароны из твердых сортов пшеницы и шпинат или овощи с низким содержанием сахара.
Говоря о статике, стоит упомянуть ее одно исследование, которое отмечает увеличение продолжительности задержки дыхания на фоне приема свекольного сока (наш суровый ответ ягодам годжи и семенам чиа). Своеобразным суперфудом свеклу делает растительный нитрат азота. Его действие на организм заключается в снижении артериального давления, расширении сосудов и регуляции клеточного дыхания.
В последние несколько лет мое питание близко к канонам средиземноморской диеты. Это позволяет мне успешно тренироваться 5-6 раз в неделю. До этого у меня был достаточно длительный период кето диеты, и в основном она меня устраивала. Психологический фактор в итоге подтолкнул меня от нее отказаться. Очень сложно тренироваться и выходить на старт, осознавая сколько гедонистических жертв за пределами зала и бассейна было принесено ради достижения результата. Да, я люблю есть, и выбор между половиной сочного сладкого помидора и пятью ягодами черешни или двумя абрикосами давался мне неизменно тяжело.
Затрагивая тему питания, сложно обойти тему биодобавок. Витамины и всевозможные БАДы так и манят своей доступностью, обещая восполнить недостаток всего. В идеале назначать те или иные витамины и микроэлементы должен врач, основываясь на результате анализов, объясняя порядок приема и взаимодействие с продуктами питания и другими добавками, иначе результата не будет или он может получиться непредсказуемым.
Какое питание выбираете вы? Насколько легко вам следовать ограничениям и ради чего вы это делаете?
Спасибо, что дочитали статью до конца. Подписывайтесь на мой канал, здесь только проверенная информация и личный опыт.