Некоторые люди считают, что существуют продукты, которые каким-то «особенным» образом помогают поддерживать женское здоровье и красоту. Однако современная медицина не выделяет отдельную диету для женщин.
Всё основывается на принципах здорового и сбалансированного рациона, и это мнение поддерживается ведущими мировыми организациями в области здравоохранения.
Различия могут быть лишь в суточной потребности в калориях, а также в некоторых нутриентах: минералах и витаминах, которые зависят от пола и возраста. Например, во время беременности и кормления грудью женщины нуждаются в большем количестве энергии, но это не значит, что им нужно «есть за двоих».
Всем нам, независимо от пола и возраста, следует уделять внимание качеству пищи, чтобы обеспечить необходимый уровень белка и других ключевых питательных веществ. К примеру, железо и кальций имеют особое значение для представительниц прекрасной половины человечества, так как их нехватка может привести к серьёзным проблемам со здоровьем.
Белковая пища
Протеин — основной «строительный материал» для всех клеток твоего организма. Он необходим для поддержания здоровья костей и мышц, особенно в зрелом возрасте. Если ты восполняешь запасы кальция и витамина D, но пренебрегаешь белком, твои кости всё равно будут «слабыми».
Здоровое питание предполагает, что ты ешь белок как минимум два раза в день, а ещё лучше, если он присутствует в каждом приёме пищи. Обычно на ум приходят мясо, творог и яйца, однако продуктов, богатых протеином, намного больше.
Нужно добавлять в свой рацион и растительный белок тоже, например, бобовые: чечевицу, фасоль, горох и нут, естественно, в разумных количествах. Также стоит есть рыбу два раза в неделю, особенно богатую омега-3, и морепродукты.
Мясо птицы прекрасно подходит для правильного питания, а вот что касается красного мяса, то его следует употреблять не более 500 граммов в неделю и желательно не в жареном виде.
Для активного и здорового образа жизни специалисты советуют употреблять от 1,2 до 1,8 грамма белка на килограмм массы тела ежедневно. Например, женщине весом 60 кг нужно 72–108 граммов белка в день.
Красное мясо и субпродукты
Хотя везде советуют ограничивать употребление красного мяса, нужно помнить, что оно, как и печень, содержит гемовое железо, которое хорошо усваивается организмом.
У женщин во время менструации происходит потеря крови, а в период беременности и кормления грудью они особенно активно расходуют свои запасы железа. Поэтому сохраняется высокая потребность в этом микроэлементе на протяжении всего репродуктивного возраста из-за склонности к анемии.
Продукты с полезными жирами
Растительные масла без рафинации — хороший источник ненасыщенных жиров, которые важны для клеток и помогают вырабатывать половые гормоны. Такие масла хорошо подходят тебе, особенно в качестве заправки к овощам.
Жирные кислоты содержатся в орехах, авокадо и жирной рыбе. В рационе их должно быть около 30%. А вот продукты с насыщенными жирами лучше ограничить: это, например, жирное мясо, сливочное, пальмовое и кокосовое масла.
Обрати внимание, трансжиры особенно вредны, поэтому к жареной пище, готовым блюдам, фастфуду, сладостям и полуфабрикатам нужно относиться с осторожностью.
Зерновые продукты
Богаты медленными углеводами, которые обеспечивают тебя энергией и клетчаткой. Эти углеводы медленно усваиваются твоим организмом, поэтому ты дольше чувствуешь себя сытой. Это помогает контролировать аппетит и поддерживать форму.
Кроме того, оболочка зерна содержит много витаминов. Поэтому лучше выбирать цельные злаки, такие как коричневый, бурый или дикий рис, пшеница, овёс, а также хлеб из цельнозерновой муки.
А вот продукты из белой муки и хлопья быстрого приготовления могут иметь негативное влияние на твоё здоровье.
Источники витамина D и кальция
По результатам исследований, многие женщины не получают достаточного количества витамина D, а также страдают от недостатка кальция. Как мы уже выяснили, эти нутриенты играют ключевую роль в поддержании здоровья костей и суставов, особенно в период постменопаузы, когда разрушение костной ткани ускоряется.
Много витамина D можно найти в морской жирной рыбе, такой как скумбрия, сиг, салака, лосось и тунец. Для восполнения дефицита обоих нутриентов также отлично подходят молочные продукты, которые иногда обогащают витамином D и кальцием.
Регулярно дополняй свой рацион творогом, молоком, кефиром, йогуртами, сырами и другими молочными продуктами без добавления сахара.
Овощи, фрукты и зелень
Они снабжают организм клетчаткой, которая служит питательной средой для кишечной микрофлоры, а также множеством витаминов, особенно группы B, и бета-каротиноидами, которые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Рекомендуемое количество — минимум 400 г в день.
Этот баланс нужно поддерживать круглый год, а не только летом. Идеально, если свежие овощи и фрукты будут на столе при каждом приёме пищи. Также можно включать в рацион тушёные, замороженные или консервированные овощи и фрукты, желательно без сахара.
Заключительные мысли
В конце концов, забота о твоём здоровье и внешнем виде требует комплексного подхода к питанию. Следуя принципам сбалансированного меню, ты сможешь обеспечить свой организм всеми необходимыми питательными веществами.
Учитывай свои индивидуальные потребности и особенности организма, такие как возраст, уровень физической активности и состояние здоровья. Не забывай о важности белков, полезных жиров, медленных углеводов, а также источников витаминов и минералов.
Рациональное питание — это не просто временная диета, а образ жизни, который поможет тебе чувствовать себя энергичной и здоровой каждый день.
Согласны? Не забудь поставить класс и подписаться на канал, чтобы ничего не пропустить. Делись своим опытом и мнением в комментариях.
Статья написана в ознакомительных целях и не может быть использована для диагностики и лечения здоровья. Всегда консультируйся с врачом.
С уважением, Павел Корпачев.