Чтобы стрессовые ситуации обладали менее разрушительным действием, можно овладеть некоторыми навыками, способными давать конструктивную реакцию, отвечающую контексту ситуации и собственным ценностям. Проще говоря, необходимо обучиться направлять свое внимание на то, что происходит здесь и сейчас без какой-либо оценки, чтобы найти пути решения, способные снизить негативное воздействие возникшей ситуации.
Чтобы понять, что такое навыки эмоциональной регуляции, лучше всего начать от неконструктивной эмоциональной регуляции. На каждую ситуацию, любой человек, выдает какую-то реакцию. Эта реакция чаще всего основана на суждениях и оценках. Это автоматическая саморегуляция, которая чаще лишь усугубляет состояние и усиливает стресс.
Пример.
Идя домой по улице, Лора попадает в ситуацию, когда проезжающая мимо машина обливает ее водой. Получая брызги на одежду Лора сразу дает негативную оценку произошедшему. Оценивая ситуацию, у Лоры в мыслях автоматически всплывают моменты, когда она чувствовала себя схожим образом. Расстроенная она сразу соотносит собственные представления с ситуацией и сравнивает себя с пустым местом, ничтожеством и человеком, интересы которого никто не учитывает. Остаток вечера все ее мысли заняты раскруткой негатива, забывая о том, что она может сделать сейчас, чтобы снизить или убрать полностью последствия случившегося.
Второй вариант это осознанная реакция, основанная на внимании к настоящему моменту, собственным ощущениям и чувствам, для принятия ситуации такой какая она есть.
Невозможно полностью контролировать каждый момент жизни, но можно контролировать своё отношение и реакцию на происходящее.
Чтобы научиться реагировать на ситуацию более конструктивно, можно практиковаться используя техники осознанности ( Mindfulness ).
Тренировка внимания поможет легче противостоять стрессу, а в качестве бонуса, осознанность поможет перестать забывать закрыли ли вы дверь уходя из дома, сколько вы съели за просмотром фильма и куда вы положили пульт или наушники, которые вечно прячутся в разных местах квартиры.
Практика Ярлыкования.
Для начала вам нужно постараться принять удобную позу и если это удобно - прикрыть глаза. Начните с дыхания, сделайте глубокий вдох и медленно выдохните, сделайте так еще пару раз и продолжайте дышать в комфортном вам режиме. Когда сердцебиение стало чуть спокойнее, постарайтесь как бы внутренним взором просканировать все тело, определить его положение, почувствовать каждый сантиметр своего туловища, от макушки до пят. Просканировав тело, снова вернитесь к дыханию, если вы непроизвольно его задержали или снова стали дышать чаще обычного, снова сделайте глубокий вдох и медленный выдох.
Каждый раз когда в вашей голове возникает какой-то вопрос или вдруг возникла какая-то мысль поставьте "ярлык" - слышу внутри, а когда вы слышите какой-то посторонний шум, например за окном или в соседней комнате, поставьте "ярлык" - слышу снаружи.
Если вы чувствуете как внутри вас что-то дрожит или сжимается, т.е. чувствуя любые ощущения внутри тела, поставьте "ярлык" - чувствую внутри, а если вы почувствуете как, к примеру, ветерок коснулся вашей кожи, поставьте "ярлык" - чувствую снаружи.
Если вы увидели в своей голове какой-то образ, поставьте "ярлык" - вижу внутри, а если вы приоткрыли глаза(или изначально делали практику с открытыми глазами) поставьте "ярлык" - вижу снаружи.
Здесь нет правильной или неправильной последовательности, ваша задача - просто отмечать каждое ощущение, звук или образ, которые вы уловили внутри или снаружи.
Продолжайте практику в течении нескольких минут, ориентируясь на собственные ощущения. Можно установить таймер, если вы делаете практику самостоятельно, главное, чтобы звук сигнала не был слишком резким или громким.
Во время практики периодически ваше внимание будет утекать куда-то в рассуждения, в этом нет ничего страшного, самое главное, когда вы это заметите просто поставьте ярлык и продолжайте дальше ярлыковать каждый полученный вами сигнал - вижу, слышу, чувствую, внутри или снаружи.
Практика мудрого разума.
Вспомните, какого героя фильма, персонажа книги или реального человека вы считаете настоящим мудрецом. Кто по вашему мнению всегда точно знает как помочь себе, как стойко встретить невзгоды или как по особенному взглянуть на ситуацию.
В моменты когда вы вдруг почувствуете тревогу, обиду или раздражение, попробуйте представить, как бы мыслил и действовал сейчас тот самый представитель мудрого разума и попробуйте использовать для себя новую, нетипичную для себя реакцию.
Записаться на консультацию можно написав в ТГ: Rad_Pol ,WhatsApp 8-915-463-71-33 либо на сайте в личные сообщения .
Подписывайтесь на ТГ канал, чтобы не пропустить другие техники.
Автор: Радованович Полина Андреевна
Психолог, Социальный педагог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru