Все мы знаем, что в Интернете постоянно обсуждается большое количество диет, которые обещают нам быстрое похудение с эффектом «вау». И даже если вы раньше не задумывались о том, чтобы начать снижать вес, то после увиденного, неприменно хочется попробовать эти чудо-диеты на себе. Ведь нет предела совершеству! По крайней мере все популярные стереотипы о красоте кричат нам об этом в социальных сетях, на страницах журналов и вывесках на улице.
Но действительно ли это необходимо? И когда стоит задуматься о снижении веса?
Национальные институты здоровья Америки (NIH) рекомендуют снижать вес при наличии хотя бы одного из следующих факторов:
- для снижения повышенного артериального давления у лиц с избыточным весом и ожирением с высоким артериальным давлением;
- для снижения повышенного уровня общего холестерина, холестерина ЛПНП и триглицеридов, а также для повышения низкого уровня холестерина ЛПВП у лиц с избыточной массой тела и ожирением с дислипидемией;
- для снижения повышенного уровня глюкозы в крови у лиц с избыточным весом и ожирением, страдающих сахарным диабетом 2 типа.
То есть в первую очередь, снижение веса актуально при медицинских показаниях или если ваш вес превышает норму для вашего роста и веса.
Как определить, что вы имеете избыточный вес?
Например, вы можете воспользоваться онлайн калькулятором расчета индекса массы тела (ИМТ). ИМТ позволяет оценить соответствие веса росту человека и интерпретировать показатель веса как недостотачный, нормальный или избыточный.
Важно также проконсультироваться со специалистом, таким как нутрициолог или врач-диетолог, прежде чем принимать решение о снижении веса, чтобы получить индивидуальные рекомендации и разработать безопасную и эффективную стратегию для достижения ваших целей.
Но так происходит не везде, и не всегда. Чаще всего человек, подгоняемый давлением социума, решает, что худое, а именно поэтому и красивое тело, нужно здесь и сейчас! И решает действовать быстро, радикально и к, сожалению, опрометчиво - он фактически перестает есть, экстремально снижая свой привычный рацион питания.
Что мы понимаем под «экстремальным» снижением рациона питания?
Экстремальное снижение рациона - это «урезание» рациона на более чем на 800-1000 калорий в день. На данный момент, это одна из самых популярных стратегий для снижения веса. Также же эту стратегию можно встретить над названием Crash Diet (краш-диета). Но это не какая-то конкретная диета, а агрессивный тип питания, призванный обеспечить быструю потерю массы тела. Однако, несмотря на свою популярность, эта стратегия является ошибочной и может привести к негативным последствиям для здоровья.
В статье «Effect of dietary adherence with or without exercise on weight loss: a mechanistic approach to a global problem» продемонстрировано, что чем сильнее выражен дефицит калорий, тем хуже человек может придерживаться этой системы питания.
Важно понимать, что организм человека нуждается в определенном количестве калорий (энергии, которая поступает в организм вместе с едой) для обеспечения нормального функционирования всех органов и систем. Это называется основной обмен веществ. В рамках основного обмена веществ происходят процессы пищеварения, усвоения и распределения питательных веществ, поддержания температуры тела и работы мозга. Поэтому, когда энергии из еды поступает слишком мало, человек чувствует упадок сил, снижение работоспособности и общую усталость.
Достаточно вспомнить Миннесотский “голодный” эксперимент 1944 года, когда 36 молодых мужчин-добровольцев на протяжении шести месяцев питались в среднем на 1570кк, что не обеспечивало им достаточное поступление энергии из еды. С первых недель эксперимента у участников эксперимента стала прослеживаться апатия, раздражительность и агрессивность. Физиологические показатели также изменились - снизилась частота сердцебиения, сократился объем крови, появились головокружения и боль в мышцах.
Когда организм находится в состоянии голода, он начинает разрушать мышцы, чтобы использовать их в качестве источника энергии. А мышцы не только формируют внешний облик тела, но и обладают важными функциональными качествами - повышают уровень основного обмена, положительно влияют на углеводный обмен и защищают от падений и переломов.
Кроме того, экстремальный дефицит калорий может вызвать недостаток витаминов, минералов и других необходимых питательных веществ. Это может привести к ухудшению самочувствия и работоспособности, снижению иммунитета, проблемам с пищеварением, нарушениям работы сердечно- сосудистой системы и другим нежелательным состояниям.
Наконец, люди, которые стремятся к слишком строгим диетам, часто испытывают чувство вины и недовольства собой, что часто приводит к психологическим проблемам, таким как тревожность, депрессия и нарушения пищевого поведения. Человек буквально попадает в ловушку: чрезмерный дефицит ведет к срыву и перееданию, появляется чувство вины и желание исправить ситуацию за счет новых, более строгих ограничений. И так по кругу. В итоге вместо похудения человек может получить компенсаторный набор веса, вырвавшись «на свободу» от диеты и проблемы с психикой.
Но что тогда делать, если есть необходимость в снижении веса?
Обратимся за помощью к исследованиям!
В статье «Dietary adherence and weight loss success among overweight women: results from the A TO Z weight loss study» после 12 месяцев наблюдения было установлено, что наилучшего результаты добились те испытуемые, которые были наиболее привержены к соблюдению диеты, независимо от ее типа.
Поэтому вместо соблюдения какой-либо конкретной диеты или протокола питания лучше сосредоточиться на сбалансированном и разнообразном рационе, включающим все необходимые питательные вещества, а также умеренных физических нагрузках, которые в сумме помогут вам достигнуть и поддержать здоровый вес без вреда для здоровья.