1. Витамин D
Витамин D - важный витамин для людей всех возрастов, но особенно он важен для пожилых людей. Основным источником витамина D является солнечный свет, который побуждает организм вырабатывать витамин D. Этот витамин помогает поддерживать здоровье костей, улучшая их способность усваивать кальций. Для пожилых людей крепкие кости особенно важны, потому что с возрастом кости теряют плотность и чаще подвергаются переломам. Дефицит витамина D также может увеличить риск развития остеопороза. Рекомендуется ежедневная доза витамина D в 600-800 МЕ (международных единиц).
2. Кальций
С возрастом кости естественным образом теряют кальций, что может привести к слабости костей и повышению вероятности их разрушения. Людям старше 51 года (почти 20 лет до достижения 70-летнего возраста) рекомендуется получать не менее 1200 миллиграммов кальция каждый день. В этом может помочь кальциевая добавка, а также включение в рацион продуктов, богатых кальцием, таких как молоко и йогурт.
3. Витамин B6
Витамин B6 играет важную роль в укреплении иммунной системы и регулировании обмена веществ. Некоторые исследования показывают, что этот витамин также может помочь ограничить снижение когнитивных способностей с возрастом. Несмотря на то, что этот витамин содержится во многих продуктах, включая курицу, бананы и шпинат, некоторые пожилые люди все еще испытывают дефицит витамина B6. Рекомендуемая диетическая норма витамина B6 составляет 1,3 мг до 70 лет. После 70 лет мужчинам требуется 1,7 мг, а женщинам - 1,5 мг витамина B6 в день.
4. Витамин B12
Витамин B12 является неотъемлемой частью ежедневного рациона здоровых пожилых людей. Витамин B12 играет важнейшую роль во многих функциях, включая создание ДНК, формирование красных кровяных телец и обеспечение нормального функционирования нервов. Интересно, что поскольку нельзя получить слишком много витамина B12, не существует верхнего допустимого предела его потребления. Дозировка витамина B12 для пожилых людей составляет 2,4 мкг в день. Витамин B12 содержится в основном в мясе и морепродуктах, поэтому, если вы придерживаетесь диеты без мяса, особенно важно дополнять свой рацион витамином B12.
5. Ацетил-L-карнитин
Рекомендуемые добавки для пожилых людей также включают ацетил-л-карнитин, который, по сути, превращает жир в энергию. Он вырабатывается в мозге, печени и почках. Прием ацетил-L-карнитина в качестве добавки имеет ряд преимуществ для здоровья, в первую очередь связанных с работой мозга и памятью. Пожилые люди, столкнувшиеся со снижением когнитивных способностей, могут принимать ацетил-L-карнитин для улучшения памяти и умственных функций. Эта добавка также помогает снять усталость и восстановить энергию.
6. Витамин А
Витамин А также важен для пожилых людей. Этот витамин улучшает иммунную функцию, что помогает сохранить здоровье. Он также играет важную роль в сохранении зрения, которое с возрастом может естественным образом ухудшиться. Многие продукты питания богаты витамином А, в том числе брокколи, яйца, сладкий картофель и кабачки. Национальный институт по проблемам старения рекомендует мужчинам получать 900 мкг (микрограммов) рекомендуемой суточной нормы (РСН) витамина А ежедневно, а женщинам - 700 мкг РСН.
7. Витамин Е
Витамин Е обладает множеством полезных свойств, что делает его одним из важных витаминов для пожилых людей старше 70 лет. Он обладает антиоксидантными свойствами, которые помогают защитить вас от рака и сердечных заболеваний. Он также помогает снизить риск возникновения связанных со старением глаз проблем, таких как макулярная дегенерация. Витамин Е также может помочь замедлить снижение когнитивных способностей с возрастом. Такие продукты, как брокколи, миндаль, авокадо и оливковое масло, являются хорошими источниками витамина Е. Вы можете дополнить свой рацион витамином Е, рекомендуемая доза составляет 15 мг в день.
8. Рыбий жир
Рыбий жир богат омега-3 жирными кислотами, которые улучшают многие функции организма. Он полезен для здоровья сердца, в том числе способствует снижению уровня холестерина и кровяного давления. Он также может помочь сохранить хорошую работу мозга и поддержать здоровье глаз, которое часто ухудшается с возрастом. Рыбий жир также способствует уменьшению хронических воспалений, связанных с ожирением, диабетом и депрессией. Рыба - лучший источник этого витамина, но вы можете добавлять к нему до 1000 мг рыбьего жира каждый день.
9. Добавки с клетчаткой
С возрастом клетчатка становится еще более важной составляющей нашего ежедневного рациона. Ежедневное употребление достаточного количества клетчатки помогает пищеварению, уменьшает запоры и помогает избежать других проблем с желудком. Фрукты, овощи и цельное зерно - хорошие источники клетчатки. Вы также можете принимать добавки с клетчаткой. Мужчинам старше 51 года рекомендуется получать 28 граммов клетчатки в день, а женщинам того же возраста - около 22 граммов в день.
10. Мультивитамины
Мультивитамины позволяют получить пользу от нескольких витаминов в одной простой ежедневной таблетке. Мультивитамины для женщин старше 50 лет часто включают в себя многие из 13 основных витаминов, в том числе витамины A, C, D, E, K и витамины группы B. Мультивитамины для пожилых мужчин содержат те же ключевые витамины, чтобы максимально укрепить их здоровье.
ВАЖНО: Прежде чем начать прием нового витамина или добавки, посоветуйтесь с врачом, чтобы убедиться, что они не будут взаимодействовать с какими-либо из ваших текущих лекарств. Также посоветуйтесь с врачом, какие витамины и добавки будут сочетаться с вашей обычной диетой и принесут пользу вашему здоровью в целом.