Медитация воспринимается обществом как что-то сложное, требующее долгого обучения и недоступное. Это совсем не так. Медитация это один из инструментов самопознания, снижения тревоги и стресса, личностного роста. Для него не надо тратить деньги, нанимать репетитора, ехать на Тибет и сидеть в позе лотоса в окружении монахов. Всё, что вам нужно, это уловить основной принцип и выделить несколько минут в день на практику. Собственно, принцип работы медитации и понятную инструкцию для самообучения я постараюсь передать в этой статье.
Что такое медитация?
Медитацию можно охарактеризовать состоянием тишины в голове. Вы совершенно точно испытывали такие моменты, особенно занимаясь чем-то интересным. Когда у человека есть любая цель, над достижением которой он усердно работает в моменте здесь и сейчас, его не беспокоят отвлечённые проблемы, в голову не лезут посторонние мысли, сознание сконцентрировано на деятельности. Такие моменты часто называют состоянием потока, когда мы перестаём ощущать себя человеком и становимся самим действием. Практика медитации позволяет нам испытать состояние потока без дополнительных условий и в любой момент.
Как это работает?
Начну с особенностей работы нашего внимания. Человек может непрерывно держать фокус внимания строго на одном канале. Если мы с кем-то говорим, мы не можем одновременно слушать собеседника и читать что-нибудь не связанное с диалогом. Наше внимание перескакивает с текста на речь и обратно, в итоге мы не понимаем ни прочитанного ни собеседника, информация смешивается в бессмыслицу. Нельзя сфокусировать взгляд на большом объекте целиком, нужно исследовать его по частям. Та же ситуация происходит в нашей голове ежемоментно, внутренний диалог постоянно прерывается, отвлекается, теряет мысль и работает вхолостую. Логичный вывод - нам нужно взять поток сознания под свой контроль.
Как обуздать поток сознания?
Если человек может фокусироваться только на одном канале, нужно его выбрать самостоятельно. Традиционно этим каналом выступает дыхание. Почему именно дыхание? 95% времени мы не обращаем на него внимания. Как только мы вспоминаем, что дышим, мы переходим в режим ручного управления ровно до момента, пока снова не отвлечёмся и о нём не забудем. То есть, дыхание – процесс, контролируемый и сознанием и подсознанием, с возможностью выбора. Удерживать внимание на дыхании это дискомфортно, потому что скучно. Люди скуку не любят, поэтому используют первую же возможность отвлечься на что-то более интересное, поток сознания течёт дальше. Цель медитации – намеренно задерживать своё внимание на скучном, но жизненно необходимом процессе, вместо яркого и бурного потока незаконченных и случайных мыслей.
Что ощущается во время медитации?
В медитативном состоянии не ощущается практически ничего, потому что мы держим в фокусе внимания конкретный процесс, остальные мысли и ощущения преимущественно игнорируются. Может показаться, что это пустая трата времени, ведь вы буквально сидите и ничего не делаете, вместо полезных дел и серьёзных размышлений, и взамен получаете только тишину в голове.
Зачем нужна тишина в голове?
Тишина нужна для контраста. Всю жизнь мы живём в непрерывном потоке событий, нам всегда нужно что-то делать, куда-то спешить, с кем-то взаимодействовать. Нам по определению чего-то не хватает, и мы об этом думаем всё время. Тишины в голове может не быть годами, там всегда есть шум, диалог, сомнения, волнение и дальше по списку. Отсюда возникает иллюзия, что так и должно быть, это естественно и, более того, даже необходимо для нормального функционирования в мире. Подчеркну, что это иллюзия.
Что нам даёт практика медитации?
Медитация даёт нам возможность выбора состояния, в котором мы можем находиться. В любой момент, когда нас затягивает в водоворот мыслей (часто нежелательных), мы можем выйти из “воды” и посмотреть на то, как красиво в нём закручиваются мысли. Мы можем созерцать его отвлечённо и со стороны, не хватать ртом воздух и тонуть, а наслаждаться водоворотом с берега. Медитация позволяет нам изучить работу собственного внимания, понять его принципы и взять под контроль. Этот навык отражается на всех сферах жизни.
Как научиться медитировать?
- Спокойная музыка способствует процессу, белый шум или звуки природы тоже отлично подойдут. Без этого можно обойтись, но на первых порах звуковое сопровождение упрощает процесс.
- Можно поставить таймер на 5/10/15 минут или считать выдохи. Оба варианта имеют плюсы и минусы, так что отталкивайтесь от своих ощущений.
- Примите удобное положение. Медитировать можно в любом положении, поэтому выбор позы не ограничен ничем, кроме комфорта.
- Закройте глаза, расслабьтесь, переведите своё внимание на дыхание. Как вы дышите? Как воздух ощущается в носу, горле, лёгких? Как работает ваша диафрагма? Что происходит в промежуток времени от вдоха до вдоха? Это поможет удерживать внимание на процессе, тут есть что исследовать.
- Как было сказано, процесс сам по себе не настолько интересен, чтобы захватить наше внимание надолго, поэтому в голову полезут мысли на любые темы и они будут настойчивы. Так и должно быть, это вопрос привычки. Ваша цель - удерживать внимание на дыхании. Не размышлять о процессе, а просто его чувствовать. Если вы отвлеклись и вас унесло потоком мыслей, просто вернитесь к своим ощущениям. Со временем вы научитесь контролировать процесс без усилий, он станет естественным.
- С практикой, интенсивность отвлекающих мыслей ослабнет, удерживать внимание на дыхании станет проще и приятнее. У вас появится инструмент быстрого отдыха и успокоения. Всего за десять вдохов-выдохов вы сможете перейти из состояния тревоги и раздражения к внутреннему равновесию и внутренней тишине.
Как можно увидеть, в медитации нет ничего сверхъестественного и сложного. Это инструмент, нужно просто научиться им пользоваться. Медитация доступна каждому, бесплатна и чрезвычайно полезна, так что пробуйте и практикуйтесь, сделка очень выгодная. Если этого текста оказалось недостаточно (такое очень даже вероятно), записывайтесь ко мне на консультацию, в диалоге объяснить тонкости медитации получится лучше.
Ваш личный психолог,