Тяга Йейтса. Редко когда в честь человека называют какое-либо упражнение. Для этого ему нужно либо придумать что-то уникальное и эффективное, либо добиться большого успеха в таком упражнении. Конечно, Дориан Йейтс (он же — Дориан Ятс, в ряде русскоязычных источников; он же Dorian Andrew Mientjez Yates) выполнил все вышеперечисленное. Шестикратный Мистер Олимпия (1992-97 гг.) больше всего прославился шириной и плотностью своей спины. И в немалой степени этому способствовало упражнение, ныне называемое Yates row или Тяга Йейтса.
Недавно Йейтс написал пост о своем фирменном упражнении. Давайте посмотрим, что он сказал, как изменил тягу и как лучше всего ее включить в свои тренировки.
💠 ТРАДИЦИОННАЯ ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ
До Дориана Йейтса бодибилдеры обычно выполняли тягу штанги в наклоне, держа спину параллельно или почти параллельно полу. Такие легендарные мистеры Олимпия, как Арнольд Шварценеггер и Ли Хейни, построили потрясающую верхнюю часть спины, выполняя тягу штанги в таком сильном наклоне.
Просто было принято, что именно так нужно выполнять тягу штанги в наклоне. Поэтому все делали в такой технике и лишних вопросов не возникало.
✅ ТЯГА ЙЕЙТСА
Дориан Йейтс анализировал каждое упражнение в своей программе тренировок, чтобы убедиться, что они максимально эффективны. Поскольку рост силы имел первостепенное значение для его философии высокоинтенсивного тренинга, он также должен был быть уверен, что сможет выполнять упражнения с большим весом по мере прогресса, но при этом достаточно безопасно. С самого начала он решил, что тяга штанги лучше проработает широчайшие и меньше нагрузит мышцы, выпрямляющие позвоночник, если он будет оставаться в относительно вертикальном положении. Так родилась тяга Йейтса.
Дориан Йейтс писал:
«Сейчас выполняются традиционные тяги в наклоне, когда тело параллельно полу и штанга подтягивается практически к груди. Мой стиль, который стал известен как "Тяга Йейтса", предполагает более вертикальное положение тела, что ставит нижнюю часть спины в относительно безопасное положение, а широчайшие мышцы — механически в более сильное положение».
Тогда как традиционная тяга штанги выполняется с наклоном верхней части спины к полу примерно 90 градусов, а может и чуть меньше, скажем, от 75 до 90 градусов. Тяга Йейтса выполняется с наклоном спины к полу примерно 45 градусов, а иногда, особенно в последних двух повторениях, может быть немного меньше: от 35 до 45 градусов.
✅ ВЕРХНИЙ ИЛИ НИЖНИЙ ХВАТ?
Увидев фотографии Дориана Йейтса, выполняющего тяжелые тяги штанги хватом снизу, многие люди полагают, что это особенность тяги Йейтса. Фактически, шестикратный «Мистер Олимпия» всегда был агностиком в отношении верхнего или нижнего хвата.
«Большую часть своей карьеры в бодибилдинге я выполнял упражнения обратным хватом. Практически в 1983-1994 годах я делал их только обратным хватом. Но, после травмы бицепса я перешел на верхний хват, который дал такие же хорошие результаты».
За девять недель до турнира «Мистер Олимпия» 1994 года, который он выиграл, Дориан Йейтс выполнял свою тягу в наклоне хватом снизу с весом 405 фунтов (~185 кг), когда порвал левый бицепс. Остальные три года своей карьеры он выполнял тягу Йейтса хватом сверху. А что касается окружающих, то он считает, что вам следует самим выбирать хват — снизу или сверху, — который вам наиболее удобен.
✅ КЛЮЧ К ВЫПОЛНЕНИЮ ТЯГИ ЙЕЙТСА
Вы можете увидеть Дориана Йейтса, делающего тяги весом более 180 кг и подумать, что такие тяжелые веса являются ключом к их эффективности. Конечно, вы всегда должны стремиться стать сильнее в каждом упражнении с отягощениями, — это краеугольный камень философии Йейтса о высокоинтенсивных тренировках (HIT). Однако вес — это всегда всего лишь один из аспектов. Какой бы вес вы ни могли поднять с хорошей техникой на 8-10 повторений, главное — сохранять контроль и чувствовать напряжение в верхней части спины на пике движения в каждом повторении.
«Это скорее силовое движение, но вы все равно должны получить максимальное напряжение на пике сокращения и полностью контролировать ситуацию. В этом упражнении очень легко начать поднимать вес и раскачивать его, приходя к нежелательному читингу. Да, я использовал тяжелый вес, 450 фунтов (~205 кг), но моя техника выполнения упражнения всегда была на высоте».
✅ ТЯГА ЙЕЙТСА В ТРЕНИРОВКЕ
«Это упражнение всегда было основным в моей программе тренировок на протяжении практически всей моей карьеры», — сказал Дориан Йейтс о своей версии тяги штанги в наклоне: тяге Йейтса.
Примечательно, что он обычно делал это упражнение вторым в день спины после предварительного утомления. Вы можете выполнять их в любой момент тренировки спины, но рассмотрите возможность выполнения тяги Йейтса в стиле Йейтса (извините за каламбур): вторым после более изолирующего упражнения, особенно пуловеров на тренажере, если в вашем спортзале есть такой тренажер, поскольку они прорабатывают широчайшие, не задействуя бицепсы.
Удачной тренировки! ✌
👉 ПРИМЕР ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ТЯГИ ЙЕЙТСА
- Тяга на тренажере «Хаммер» или «Наутилус» — 2 разминочных подхода по 12–15 повторений + 1 подход по 8–10 повторений.
- Тяга Йейтса — 1 разминочный × 12 повторений, 1 подход × 8-10 повторений
- Тяга одной рукой в тренажере Hammer Strength Machine — 1 подход × 8–10 повторений
- Тяга среднего блока к груди сидя — 1 подход × 8-10 повторений.
▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪
✅ Внимание! У Дзена есть проблемы с рекомендациями статей и это уже не секрет. В том числе, это коснулось и публикаций нашего канала. Если по привычке вы не заглянете сюда в поисках чего-то нового, то вполне можете пропустить новинки. Подпишитесь на наш Телеграм-канал и будьте всегда в курсе новостей! Никакой рекламы и прочего мусора — только анонсы новых материалов канала «Железный спорт».
И не жалейте ставить лайки, вам это ничего не стоит, а на нас возможно обратит внимание рекомендательная система Дзена. Спасибо!
▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪