Сон человека цикличен и делится на различные стадии. Каждая стадия отвечает за определенную функцию, начиная от когнитивного развития и заканчивая общим состоянием здоровья. Когда организм проходит все стадии сна, утром он более бодр и энергичен. И наоборот, недостаток сна и нарушения сна ухудшают самочувствие, влияют на память и ясность мышления, а хроническое недосыпание приводит к серьезным неврологическим расстройствам. Хроническое недосыпание вызывает тяжелую невропатию. Разберитесь, что такое гигиена сна и в какой фазе бодрствования вы чувствуете себя лучше.
Какие бывают стадии сна?
Во время сна человек восстанавливает баланс нервных центров мозга.
Фаза сна - одна из стадий цикла сна, характеризующаяся постоянной активностью нервных клеток мозга, изменениями мышечного тонуса и движениями глаз. За ночь человек проходит через две стадии быстрого (REM) и медленного (non-REM) сна, которые делятся на три фазы. Стадии и фазы чередуются, образуя циклы продолжительностью около 110 минут каждый.
У здоровых людей порядок этих стадий одинаков, но их качество и продолжительность варьируются. Это связано с рядом факторов, таких как возраст, пол, вредные привычки, уровень стресса, прием лекарств и заболевания, в том числе те, которые вызывают частые пробуждения, например апноэ и синдром беспокойных ног (RLS).
Что такое сон и почему мы видим сны: научный анализ
Физиология сна до конца не изучена. Сон - это динамический процесс, который влияет практически на все системы организма, от мозга до метаболизма и иммунитета. Основными механизмами, определяющими сон, являются
Циркадный ритм - это тип биоритма, определяющий режимы бодрствования и ночного отдыха по отношению ко сну. Цикл циркадных ритмов сильно варьируется от человека к человеку. Кто-то просыпается рано, кто-то спит поздно, а кто-то просыпается рано. Часы организма изменяются в супрахиазматическом ядре (SCN) переднего гипоталамуса, которое расположено над пересечением зрительных путей в головном мозге. Например, некоторые люди с повреждением супрахиазматического ядра не могут подстроить свои циркадные ритмы под цикл свет-темнота, что приводит к нарушениям сна в течение дня [1]. [1].
**Мелатонин - гормон сна. Его концентрация постепенно увеличивается с заходом солнца и достигает максимума в 4 или 5 часов утра. Затем его концентрация постепенно снижается, и человек просыпается. Даже кажущееся тусклым освещение может задерживать синтез мелатонина и нарушать сон.
Вегетативная нервная система (ВНС) Когда преобладает симпатическая нервная система ВНС, стимулируется обмен веществ, нарушается сон и сон. Парасимпатическая нервная система помогает организму подготовиться к отдыху; у разных людей ВНС работает по-разному, с разными типами повышенной нервной активности.
С возрастом параметры сна меняются. Продолжительность сна становится короче, фрагментарнее, а медленная фаза укорачивается. Таким образом, характеристики сна меняются даже при отсутствии проблем со здоровьем.
Независимо от возраста, дневной сон не совпадает с ночным. Мелатонин выделяется только в темное время суток, а температура тела днем выше, что влияет на сон. Это также может усугубить проблемы со здоровьем, поскольку программа восстановления организма не выполняется в полной мере».
Какие существуют стадии сна?
Фазы и стадии сна сменяют друг друга в определенном порядке.
Сначала наступает медленная фаза, за ней следует короткая быстрая фаза. Затем они повторяются в общей сложности от четырех до шести раз за ночь. Медленная фаза состоит из трех последовательных фаз, одна из которых, быстрая, повторяется дважды. N1, N2, N3, N2, N2, REM-сон [2].
Стадии фаз медленноволнового сна.
N1 - самая короткая фаза наступления сна, длящаяся 1-5 минут. Тело еще не полностью расслаблено, сердцебиение и дыхание начинают замедляться. Это самая бодрствующая фаза.
N2 - почти половина продолжительности сна. Характеризуется замедлением дыхания, снижением температуры тела и полным прекращением движений глаз. Во время этой фазы мозг наиболее активно обрабатывает воспоминания и превращает их в долгосрочную память. Так мы запоминаем то, чему научились.
N3 - На этой стадии происходит основной отдых и восстановление организма, включая укрепление иммунной системы и других функций [3]; Стадия N3 - это стадия глубокого сна, поэтому человека, вошедшего в эту стадию, труднее всего разбудить.
Прерванный сон в медленной фазе не только ухудшает общее самочувствие, но и мешает фокусировке внимания, проявляет раздражительность и снижает работоспособность.
Фаза REM-сна
REM-сон наступает через полтора часа после засыпания. Его продолжительность увеличивается с каждым новым циклом. На долю REM-сна приходится 25-30 % от общего количества. Во время этой быстрой фазы происходит развитие важных когнитивных навыков, таких как сновидения, обучение и творчество [4]. Специалисты советуют не сокращать фазу голодания искусственно, так как организм готовится к бодрствованию и активной деятельности, а в мозге открывается переключатель связи между сознанием и физиологическими процессами.
Как высыпаться по фазам сна: правила.
Изменение основных характеристик фазы сна может повлиять на ваше мышление, настроение и общее состояние здоровья
Хотя мы не можем полностью контролировать свой цикл сна, мы можем предпринять некоторые шаги для улучшения его качества. Гигиена сна» - это простой набор правил, которые помогут людям лучше засыпать и высыпаться.
Полезно следовать следующим советам.
Мелатонин отвечает за качество сна и вырабатывается только в полной темноте. В спальне не должно быть источников света: ночника, фонарика у окна или выключателя телевизора.
Когда организм постепенно начинает готовиться ко сну, необходимо снизить физическую активность и ограничить использование гаджетов в вечернее время, чтобы успокоить нервную систему.
Даже в выходные и праздники люди должны ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Это залог здорового сна в соответствии с биологическими ритмами.
Проветривайте помещение. Идеальная температура в комнате - +18°C.
Избегайте алкоголя и курения перед сном. По мнению врачей, последнее - верный путь к бессоннице. Кофеин также мешает засыпанию и препятствует глубокому сну.
Уделите внимание кровати. Используйте матрас, одеяло, подушку и постельные принадлежности, которые вам удобны. Избегайте синтетических волокон и регулярно меняйте их.
Синдром регрессии фаз сна: что это такое и как справиться с совами?
Как контролировать фазы сна.
Сегодня существуют методики, которые помогают определить, в какой стадии сна находится человек и каково его качество. Для этого мы используем электроэнцефалографию (ЭЭГ), которая показывает различия в активности мозга. Кроме того, существуют различные калькуляторы сна и специализированные мобильные приложения, помогающие правильно спать на разных стадиях сна. Однако, как правило, эти приложения рассчитывают среднюю норму и продолжительность сна: 70 % - медленный сон, 30 % - быстрый сон. Невозможно увеличить одну фазу сна за счет другой. Но если следовать общим правилам, то можно продлить медленный сон.
Чтобы чувствовать себя бодрым и отдохнувшим, нужно просыпаться в быстрой фазе. Достоверность различных приборов, рассчитывающих время пробуждения, составляет менее 80 %. Это можно сделать самостоятельно. Например, ложитесь спать в одно и то же время в течение недели и просыпайтесь в разное время. Таким образом, вы сможете увидеть, в какое время суток вы просыпаетесь. Затем вы можете подсчитать, сколько минут длится цикл и сколько раз вы повторяете его в течение ночи.