Как предупредить боли в спине?

Основные правила для предотвращения обострения боли в спине.

1. научитесь снижать нагрузку на позвоночник в повседневной жизни: правильно стоять, сидеть, лежать и поднимать тяжести.

2. ежедневно занимайтесь лечебной физкультурой.

3. избегайте переохлаждения и находитесь в хорошо проветриваемых помещениях. При необходимости утепляйте талию.

4. избегайте пагубных привычек, снижающих защитные силы организма, таких как курение, алкоголь и вирусные инфекции.

5. не переедайте, не набирайте вес и не увеличивайте нагрузку на позвоночник.

6. если нет противопоказаний, раз в неделю принимайте баню. Парная с веником дает тот же эффект, что и массаж.

7. ежемесячно в течение 7-10 дней делайте самомассаж спины, шеи, груди и ягодиц, если нет противопоказаний. Спину можно массировать массажной щеткой, роликовым массажером или руками. Если есть возможность, дважды в год проходите курс массажа у квалифицированного специалиста.

8. заранее наденьте пояс для тяжелой атлетики или специальный корсет (в положении лежа), если тело будет подвергаться большим нагрузкам.

9. 9. Избегайте перегрузок, связанных со спортом (бег, прыжки могут вызвать шок в позвоночнике). Полезны плавание и ходьба.
Правильное положение во время сна

Люди проводят в постели треть своей жизни, поэтому кровать должна быть удобной, а ее конструкция - соответствовать физиологическим изгибам.

Матрасы не должны быть ни жесткими, ни мягкими. Жесткие матрасы негибкие и создают нагрузку на позвоночник. Мягкие матрасы наклоняют позвоночник, вызывая одностороннюю нагрузку и питание межпозвоночных дисков. Важно, чтобы матрас был ровным и достаточно жестким. Важно подобрать толщину матраса в соответствии с весом тела; для тучных людей следует предпочесть относительно плотный матрас, а для худых - более мягкий. По возможности следует избегать старых «бугристых» или пружинных матрасов и приобретать ортопедические матрасы.

Подушки должны быть нормальными, не слишком большими и не слишком маленькими. Они должны быть достаточно толстыми, чтобы голова находилась в горизонтальном положении (когда вы лежите на боку), а не была наклонена вверх или вниз. Можно использовать специально изготовленную ортопедическую подушку. Никогда не спите без подушки.

Не кладите голову на высокую подушку, когда лежите на спине или на боку (не читайте книгу и не смотрите телевизор). Если вы читаете в постели, сидите полусидя на кровати, чтобы не сгибать шею и не напрягать шейный отдел позвоночника.

Если вы долго лежите в постели, меняйте положение и часто двигайтесь.

Старайтесь меньше спать на животе, особенно если у вас болит шея.

Если у вас болит поясница, спите на спине с согнутыми ногами. В этом случае рекомендуется подкладывать под ноги подушку. Если при болях в спине вам все же удобнее спать лицом вниз, можно подложить подушку под живот. Это исправит изгиб нижней части спины и уменьшит боль. Когда вы лежите на боку, нижняя нога должна быть прямой, а колено верхней ноги - согнутым. Еще лучше подложить под колено согнутой ноги подушку или одеяло с загнутыми концами.
Как правильно уложить пациента при болях в спине

Сядьте на край кровати, обопритесь на нее обеими руками, отклонитесь назад и лягте на бок так, чтобы позвоночник не прогибался. Следите за тем, чтобы ноги не находились в воздухе.
Как вставать по утрам

Ни в коем случае не вскакивайте резко. Лягте на спину, положив руки на живот, и сделайте несколько медленных, глубоких вдохов, затем еще несколько медленных, глубоких вдохов. Ноги можно слегка согнуть в коленях. Сделайте таким образом 10-15 вдохов. После этого полезно потянуться, подняв руки вверх и опустив пятки. Встаньте в положение на коленях и максимально прогните спину, прежде чем наклониться. Затем медленно встаньте. Медленно, не сильно наклоняясь вперед в талии, обопритесь на руки. Стоя, лежа на животе, опустите обе ноги на пол, а затем обопритесь на руки - это поможет предотвратить стадию поясничного сгибания.
Правильное стояние и ходьба

Всегда стойте как можно прямее, выпрямляйте осанку и не наклоняйте голову. Это обеспечит равномерную нагрузку на каждый отдел позвоночника.
Правильная осанка подразумевает наклон таза немного вперед, поднятие грудной клетки и выпрямление шеи. Важно следить за тем, чтобы не было сильного изгиба в пояснице. Ноги должны находиться на ширине плеч. Полезно держать опорную ногу впереди.
Если человеку приходится долго стоять, колени должны быть слегка согнуты. Время от времени делайте несколько шагов на месте или меняйте ноги на небольшом возвышении - это уменьшит нагрузку на позвоночник; рекомендуется менять позу каждые 10 минут. Следите за тем, чтобы вес попеременно приходился на обе ноги. Если это невозможно, найдите точку опоры для головы, туловища, рук и ног. Прислонитесь к чему-нибудь, например, положите голову на шкаф над раковиной во время мытья посуды или прислонитесь спиной к стене во время ожидания.
Если вы работаете стоя, каждые 40-60 минут делайте перерыв на 3-4 минуты, чтобы помассировать мышцы поясницы или вытянуть руки вверх. Сделав глубокий вдох, медленно двигайте тазом круговыми движениями и слегка наклоняйтесь назад и в стороны.
Всю работу следует выполнять с максимально прямой спиной. Сведите к минимуму вынужденные и не вынужденные позы сгибания.
При работе стоя рабочее место всегда должно находиться на такой высоте, чтобы не приходилось наклоняться вперед или высоко поднимать руки. Постоянно поднимать голову или наклоняться назад также вредно.
При подметании используйте длинную ручку, а при мытье полов - швабру.
При покраске стен используйте кисть или валик такой длины, чтобы их было удобно держать.
При мытье полов лучше встать на одно колено, а не наклоняться.
Когда стираете белье в ванне, положите одну руку на колено или на край ванны.
Стирая белье в раковине, поднимите раковину на такую высоту, чтобы можно было стоять, не наклоняясь.
Когда гладите, поднимите плоскость гладильной доски как минимум на высоту тазовой области. Разложите неглаженое белье так, чтобы вам не пришлось нагибаться, чтобы его поднять. Гладить следует, поставив ноги перед собой или на скамью.
В постели работайте на коленях.
Встаньте на колени, чтобы не наклоняться при застилании постели.
Не наклоняйтесь без поддержки. Если предмет падает на пол, поднимите его, положив руку на стул.
Если вы работаете стоя, прилягте во время обеденного перерыва или после работы.

Не ходите долгое время в обуви на высоком каблуке. Вредны как непривычные высокие, так и непривычные низкие каблуки. Идеально подходит обувь с мягкой, эластичной подошвой.
Как правильно поднимать и удерживать тяжести

Следует избегать поднятия тяжестей весом более 5-10 кг. Если приходится носить тяжести, наденьте специальный корсет или хотя бы широкий пояс.
Если вам приходится поднимать тяжести, запомните самое главное правило: никогда не поднимайте тяжести с прямыми ногами, не наклоняйте туловище вперед и не вытягивайте руки вперед. Когда поднимаете тяжести, сидите с согнутыми коленями, держите туловище прямым и лишь слегка отклоняйтесь назад.
Если необходимо поднять ребенка, сядьте с согнутыми коленями, прижмите его к груди и выпрямите колени, сохраняя туловище прямым.
Очень важно, чтобы груз находился как можно ближе к вам, а не на вытянутых руках.
Если возможно, разделите груз пополам, чтобы при подъеме не нагружать позвоночник.
Не держите багаж в одной руке, а разделите его между двумя руками.
Используйте доступные средства, такие как каталка, тележка или носилки.
Если необходимо поднять предметы выше уровня головы, лучше встать на устойчивую скамейку или лестницу.
Избегайте поднимать предметы выше уровня плеч. Если вам нужно нести груз далеко, рекомендуется носить его на спине, например, в рюкзаке с широкими лямками, а не в ручной или заплечной сумке.
Если тяжелый рюкзак переносится на спине, сумку не следует нести.
Избегайте вращательных движений туловища при переноске багажа.
Поза тела при переноске грузов должна быть максимально прямой, естественной и свободной.

Тренировка горизонтального наклона

Возьмите в руки палку (длиной примерно до пояса). Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, пальцы ног врозь. Держите обе руки за спиной так, чтобы они касались шеи, грудной клетки и крестца. Согните ноги в коленях так, чтобы коленные чашечки находились над пальцами. Наклонитесь вперед, чтобы верхняя часть тела была горизонтальной или слегка наклоненной. Штанга должна все время касаться затылка, спины и копчика.

Упражнения для вертикального сгибания
Исходное положение такое же, как и раньше. Медленно присядьте, держа тело прямым, и так же медленно встаньте.

Упражнения с поднятием тяжестей

Приготовьте простую подушку и поднимайте ее перед зеркалом.
При подъеме необходимо избегать поворотов и наклонов. Если вам нужно повернуться, сделайте это после того, как поднимите предмет, который нужно поднять.
При подъеме мышцы живота должны быть напряжены, а на мышцы живота должна приходиться нагрузка.
Когда держите груз, не поворачивайтесь спиной, опирайтесь на груз и давите на него.
Когда вы достаете что-то из багажника автомобиля, встаньте на одно колено.

Потренируйтесь сгибаться из положения сидя.

Сядьте на стул, держа спину прямо и расставив ноги. Положите легкий предмет на пол между ног. Не сгибая спины, медленно наклоняйте верхнюю часть тела, чтобы дотянуться до предмета. Чем глубже вы наклоняетесь, тем шире разводите ноги. Вертикальная ось бедер, голеней и стоп должна находиться на одной прямой.
Правильная осанка в положении сидя

Сидячее положение - самое напряженное для дисков. Постарайтесь сократить количество времени, которое вы проводите сидя. В частности, максимально сократите время пребывания в сидячем положении, которое вынуждает вас наклоняться.

Прислушивайтесь к себе. Ваше тело подает слабые сигналы усталости в виде боли и дискомфорта, предупреждая вас о том, что нужно изменить позу или подвигаться.
Если вы долго сидите, каждые 15 минут слегка меняйте положение спины, двигайте руками и ногами, регулярно откидывайтесь назад и потягивайтесь. Также необходимо периодически (каждый час) вставать и двигаться.
Сидите с прямой спиной, не наклоняя голову и верхнюю часть тела вперед.
Высота стола должна быть такой, чтобы согнутые руки находились под прямым углом, а плечи не были подняты.
Сиденье стула должно быть полужестким и находиться на уровне коленей. Должны быть подлокотники.
При сидении спина должна хорошо поддерживаться. Спинка должна быть твердой, слегка наклоненной к спине и иметь выпуклость, соответствующую нормальному изгибу позвоночника. Если спинка стула перпендикулярна сиденью, под поясничный кифоз следует подложить опору или подушку. Верх спинки должен находиться на уровне плеч.
Если вы сидите на табурете или на стуле с плохой спинкой, спина должна быть прямой и сосредоточенной. Слегка напрягите мышцы спины и живота, чтобы часть нагрузки приходилась на них. Если вы будете сидеть расслабленно и без опоры, всю нагрузку примут на себя диски.
Когда вы сидите, ноги должны стоять на полу. Если вы не можете поставить ноги на пол, подложите под ноги скамейку.

При работе за компьютером расстояние между лицом и монитором должно составлять 50 см.

Если вы часто поворачиваетесь спиной во время работы, используйте вращающийся стул, чтобы расслабить позвоночник.
При чтении используйте подставку для книг, чтобы голова не наклонялась вперед.
Не сидите, положив ноги на ступни, так как это деформирует таз.
Опираясь на край стула, вы сутулитесь.
Мебель для гостиной
Диваны и кресла не должны быть мягкими. Идеальная поверхность для сидения должна слегка наклоняться вперед, чтобы поддерживать наклон таза. Такого наклона можно добиться с помощью твердых подушек. Чтобы не погрузиться в мягкий диван или кресло слишком сильно, можно использовать подушки или одеяла.
Не погружайтесь в кресло и не прыгайте в него резко. Резкие движения ускоряют износ позвоночника. Когда встаете или садитесь, держите спину прямо, а руки располагайте за спинкой кресла. Основная нагрузка должна приходиться на руки, а не на позвоночник.
В автомобиле.
В автомобиле тело не может двигаться, мышцы шеи и плечевого пояса напряжены, а позвоночник постоянно раскачивается. Сиденья обычно мягкие и имеют наклонные спинки.
Сиденье должно быть мягким (между ягодицами и лопатками). Руки должны быть полусогнуты над рулем. Тело должно слегка отклоняться назад.
Выполняйте упражнение каждые два часа: руками поворачивайте плечи вдоль туловища и наклоняйте голову поочередно влево, вправо, вперед и назад. Задержитесь в каждом положении на несколько секунд. Опустите плечи и поднимите голову. Повторите это упражнение несколько раз.
Для формирования хорошей осанки
Выпрямите позвоночник. Таз слегка наклоните вперед.
Тренировка наклона таза
Сядьте на табурет. Поставьте ноги на ширине плеч так, чтобы голени и бедра находились под широким углом. Двигайте тазом вперед-назад, пока не почувствуете, как меняется ваша осанка. Если вы наклоните таз назад, вы должны почувствовать, что он приподнимается на несколько сантиметров, а тело автоматически выпрямляется. Также, если вы наклонитесь назад, ваша спина сгорбится, тело провалится, и вы будете выглядеть очень жалко. Эти маневры лучше всего выполнять перед зеркалом. Помимо таза, шею, грудь и плечи также необходимо держать прямыми.
Потренируйтесь поднимать грудную клетку и выпрямлять шейный отдел позвоночника.
Повторите предыдущее упражнение, положив одну ладонь на живот, а другую - на грудь. Почувствуйте, как ладони сближаются, когда вы наклоняете и выгибаете таз. Все это происходит потому, что грудная клетка поднимается и оседает. В зеркале вы увидите, что одновременно с наклоном таза выпрямляется шея, поднимается голова и расправляются плечи.
Практикуйте правильное положение плеч
Сядьте на табуретку, держа тело прямо и вытянув руки в стороны. Поднимите плечи к макушке головы. Затем опустите плечи в расслабленное положение. Так вы сможете проверить положение плеч и заметить любые перерастяжения в области плечевого пояса. Наклоните таз вперед и наклонитесь вперед, сдвинув лопатки. Прижмите поясницу к спинке стула. Повторите это упражнение несколько раз. Прижимая спину к спинке стула, сдвиньте бедра и держите их в напряжении в течение 10 секунд. Растяните шейный отдел позвоночника и поднимите грудную клетку. Не поднимайте плечи. Плечевой пояс располагается свободно и удобно над грудной клеткой. Таз должен быть не отведен назад, а находиться в слегка наклоненном посередине положении.

Спина должна быть умеренно напряжена и расслаблена. Длительная разгрузка так же вредна, как и длительные нагрузки.

Необходимо использовать любую возможность, чтобы больше двигаться (ходить пешком, подниматься по лестнице без лифта). На работе часто вставайте, меняйте позу и ходите. Пока вам удобно, придерживайтесь правильной позы. Если попытка сидеть прямо создает нагрузку на спину и вызывает боль в спине, значит, вы вредите своему позвоночнику. Если вы привыкли сидеть, стоять, спать или ходить неправильно, нужно постепенно приучать свое тело к здоровой спине и осанке, пока это не станет привычным.
Помните, что нагрузка на позвоночник минимальна в положении лежа на спине и немного выше в положении на боку. Нагрузка увеличивается в следующем порядке
положение стоя
положение сидя
Стоя, наклонившись вперед.
Сидя, наклонившись вперед.