обьемный тренинг (German Volume Training, GVT) — это метод силовых тренировок, популярный среди бодибилдеров и пауэрлифтеров, который зарекомендовал себя как эффективный способ наращивания мышечной массы и силы. Основная концепция GVT заключается в высоком объеме тренировочного объема, что стимулирует максимальный мышечный гипертрофию.
Основные принципы:
10 сетов по 10 повторений:
Основная структура GVT базируется на выполнении 10 сетов по 10 повторений одного базового упражнения. Такое большое количество объемных сетов способствует максимальной нагрузке мышц.
Выбор веса:
Вес подбирается так, чтобы вы могли выполнить все 10 сетов по 10 повторений. Обычно это около 60% от вашего максимального веса на одно повторение (1RM).
Отдых между сетами:
Отдых между сетами должен составлять около 60-90 секунд. Для более сложных упражнений, таких как приседания или тяжелые жимы, можно увеличить этот период до 2 минут.
Минимум упражнений:
В тренировочный день обычно выбирается одно-два базовых упражнения для каждой группы мышц. Например, приседания для ног или жим лёжа для груди.
Прогрессия:
По мере увеличения вашей силы и выносливости увеличивайте вес на штанге или количестве подходов/повторений. Однако не делайте это слишком быстро, чтобы избежать травм.
Пример тренировочной недели:
Пн: Грудь и спина
- Жим лёжа: 10x10
- Подтягивания или тяга верхнего блока: 10x10
Вт: Ноги
- Приседания со штангой на плечах: 10x10
- Становая тяга на прямых ногах: 10x10
Ср: Отдых
Чт: Руки и плечи
- Жим гантелей сидя: 10x10
- Бицепсовый сгибания со штангой: 10x10
- Французский жим лёжа: 10x10
Пт: Отдых
Сб и вс: Повторение и отдых
Преимущества GVT:
Эффективность: Высокий объём тренировок приводит к значительному увеличению мышечной массы и силы.
Простота: Методика проста и понятна: одно-два упражнения на тренировку с большим количеством сетов.
Вариативность: Программу можно легко адаптировать под свои цели и уровень подготовки.
Недостатки:
Высокая нагрузка: Такой объем тренировочной работы может быть чрезмерным для новичков и требовать длительного восстановления.
Риск травм: Ввиду большого количества повторений и подходов увеличивается риск получения травм, особенно при использовании неправильной техники.
Монотонность: Постоянные 10x10 могут стать психологически утомительными и скучными для некоторых людей.
Немецкий объёмный тренинг — это мощный инструмент для тех, кто готов к серьёзным нагрузкам и стремится быстро нарастить мышечную массу. Однако важно подходить к нему с умом, грамотно подбирая веса и следя за правильной техникой выполнения упражнений.
