С древнейших времен считалось, что йога – это не просто инструмент работы над собой в плане духовного роста и один из способов поднятия энергии Кундалини. Это еще и метод работы с нашим позвоночником. Ведь для того, чтобы отсидеть в позе лотоса многочасовую медитацию, необходимо иметь сильную и здоровую спину. Как это сделать? Древние мудрецы нашли ответ и на этот вопрос. Они занимались йогой.
Йога оказывает глубокое и всестороннее воздействие на позвоночник, предлагая комплексную систему упражнений (асан), направленных на его вытяжение, увеличение расстояния между позвонками, укрепление мышц спины, повышение их гибкости и эластичности. Все это неминуемо ведет к улучшению осанки.
Каким образом йога решает эти задачи?
Задача №1. Укрепление мышц, поддерживающих позвоночник
- В первую очередь с этой задачей справляются силовые асаны, которые направлены на работу с мышцами кора – спиной, животом, бедрами и ягодицами. Эти мышцы играют ключевую роль в поддержании позвоночника, его стабилизации и улучшении осанки. К таким асанам относятся, например, все виды планок (на вытянутых руках, на предплечьях, боковые), а также Чатуранга Дандасана (поза четырех опор).
- Также укрепляют глубокие мышцы спины, которые помогают удерживать позвоночник в правильном положении, прогибы назад, такие как Бхуджангасана (поза кобры), Уштрасана (поза верблюда), Дханурасана (поза лука). Правда, выполнение прогибов не всегда полезно, особенно, если у человека имеются противопоказания к ним (грыжи, протрузии и проблемы с поясницей). В этом случае глубокие прогибы заменяются более щадящими вариантами, к которым относятся Ардха Бхуджангасана (поза сфинкса), Ардха Бхекасана (половинная поза лягушки). Можно выполнять деликатные прогибы назад (только в грудной клетке) в положении стоя или на коленях.
Задача №2. Увеличение гибкости и подвижности
- Для этой цели используются асаны, которые подразумевают наклоны вперед, такие как Уттанасана, и наклоны-скрутки (с поворотом корпуса), такие как Паривритта Триконасана (поза треугольника с поворотом), растягивают мышцы спины и помогают позвоночнику становиться более гибким. Сюда же можно отнести Адхо Мукха Шванасану (позу собаки головой вниз). Часто эту асану относят к так называемым "перевернутым позам”, однако в то же самое время она является глубоком наклоном, так как туловище наклоняется вниз от тазобедренных суставов, а спина вытягивается в сторону ног. Поза собаки головой вниз не только растягивает мышцы спины, но и расслабляет их, а также уменьшает давление межпозвонковых дисков друг на друга.
- С помощью определенных поз, например, Тадасана (поза горы), можно увеличить пространство между позвонками, что позволяет улучшить циркуляцию крови и лимфы, снижает давление на нервные окончания и способствует вытяжению позвоночника.
Задача №3. Улучшение осанки
- Йога учит сознательному выравниванию позвоночника. Это достигается тем, что мы стараемся “тянуться за макушкой” в положениях стоя, сидя со скрещенными ногами, в скрутках и т.д. Правильное выравнивание способствует улучшению осанки и предотвращает боль в спине.
- Как было сказано выше, йога работает с мышцами кора и мышцами-стабилизаторами позвоночника, что позволяет формировать правильную осанку. Часто с этой целью применяются несложные балансы, например, Врикшасана (поза дерева) – находясь в ней, мы не только тонизируем мышцы ног, но и работаем с нашим позвоночником. И, конечно, прочувствовать стабилизаторы позвоночника можно в балансах, которые мы выполняем из положения Марджариасаны (поза кошки), когда мы вытягиваем противоположные конечности, делаем пружинки руками и ногами и т.д.
Задача №4. Снятие зажимов в мышцах
Йога – это не просто набор физических упражнений, это еще и глубокая релаксация. На снятие стресса и зажимов направлены не только растяжка и дыхательные техники (пранаямы), но и Шавасана, задача которой расслабить тело и избавить от напряжение в том числе в мышцах спины.
Задача № 5. Улучшение циркуляции крови и лимфотока
В этом плане, конечно, самым действенным способом работы с позвоночником являются скручивания или, говоря простым языком, скрутки, например, Ардха Матсиендрасана (половинная поза короля рыб). Скрутки помогают улучшить циркуляцию крови в окружающих тканях, благодаря чему питательные вещества и кислород поступают не только к этим тканям, но и к позвоночнику, а отходы удаляются. Помимо этого, скручивания увеличивают амплитуду движения позвоночника, что положительно влияет на гибкость и эластичность мышц спины, их укрепление, способствуя восстановлению правильной осанки.
Но как и с глубокими прогибами, со скрутками необходимо быть предельно внимательным и аккуратным, так как грыжи, протрузии и проблемы с поясницей также являются противопоказаниями к сильным осевым скруткам корпуса. При наличии противопоказаний, дискомфорта или болевых ощущений разворот корпуса лучше делать более деликатным (например, без использования дополнительного рычага в виде собственной руки) и постоянно помнить о выравнивании позвоночника и его вытяжении вверх за макушкой.
Подводя некоторые итоги, можно сказать, что йога – отличный инструмент для работы со своим позвоночником, улучшения осанки, укрепления мышц, улучшения гибкости и подвижности, избавления от проблем и боли. Но всегда важно помнить об имеющихся особенностях и противопоказаниях, чтобы выбрать для себя правильный вариант выполнения тех или иных асан. Ведь главное в йоге – это не навредить себе, а практиковать с наибольшей пользой для своего здоровья.
Поэтому так важен индивидуальный подход к выполнению асан: учитесь прислушиваться к своему телу и к себе, понимать, что вам нужно. Йога не ставит перед вами задачу достичь каких-то высот – здесь нет I-го места за выполнение прогиба и приза за лучшую скрутку. Все должно быть корректно по отношению к вам и соотноситься с вашими ощущениями. Двигайтесь маленькими шажками от простого к более сложному – спешить совершенно необязательно.
Завершить эту статью мне бы хотелось цитатой американского ведущего и тренера Боба Харпера: “Вы молоды настолько, насколько гибок ваш позвоночник”.
И традиционное: подписывайтесь на канал, ставьте лайки и занимайтесь йогой.