Яйца и холестерин — сколько яиц вы можете безопасно съесть?
В этой статье мы рассмотрим взаимосвязь между яйцами, холестерином и здоровьем сердца. Мы также дадим рекомендации относительно того, сколько яиц можно безопасно употреблять и кому следует рассмотреть возможность ограничения их потребления.нее включены рекомендации относительно того, сколько яиц вы можете безопасно употреблять и кому следует рассмотреть возможность ограничения их потребления.
Повышают ли яйца уровень холестерина?
Недавние обсервационные исследования и мета-анализы показали, что употребление яиц не увеличивает риск сердечных заболеваний или их факторов риска, таких как воспаление, уплотнение артерий и высокий уровень холестерина.
Несколько рандомизированных контролируемых испытаний (РКИ) — золотой стандарт научных исследований, позволяющий снизить предвзятость — отмечают схожие результаты, хотя, как правило, в небольших исследовательских группах из 20–50 здоровых взрослых.
Например, одно небольшое РКИ показало, что по сравнению с завтраком без яиц с высоким содержанием углеводов употребление 2 яиц или 1/2 стакана (118 мл) жидких яиц на завтрак не оказывало существенного влияния на уровень холестерина в крови.
Результаты РКИ с участием людей с диабетом показали, что употребление 6-12 яиц в неделю не оказывало негативного влияния на уровень общего холестерина в крови или факторы риска сердечных заболеваний. Скорее, это повышало уровень холестерина липопротеидов высокой плотности (ЛПВП).
Холестерин ЛПВП известен как хороший холестерин. Он выводит из крови другие типы холестерина, поэтому более высокий уровень ЛПВП благоприятен.
Напротив, холестерин липопротеидов низкой плотности (ЛПНП) часто называют плохим типом холестерина, потому что он повышает риск сердечных заболеваний.
Исследования, сравнивающие завтраки на основе яиц и блюда без яиц, показали, что уровень холестерина действительно повышался в группах, завтракавших яйцами. Однако соотношение ЛПНП к ЛПВП - биомаркер, обычно используемый для оценки риска сердечных заболеваний, — осталось неизменным.
Тем не менее, в других исследованиях была выявлена связь между потреблением яиц, уровнем холестерина и более высоким риском хронических заболеваний и смерти.
Например, недавний метаанализ 17 РКИ показал, что люди с высоким потреблением яиц в течение длительного периода времени, как правило, имеют более высокий уровень холестерина, чем те, кто ест меньше яиц.
Тем не менее, в некоторых исследованиях также говорится, что негативные ассоциации с употреблением яиц могут быть более заметными, если их употреблять вместе с другими продуктами с высоким содержанием холестерина. Помимо яиц, сюда можно отнести йогурт, сыр, мясные полуфабрикаты и жареную пищу.
В целом, остаются разногласия относительно того, как именно яйца влияют на уровень холестерина и какую общую роль они играют в риске сердечных заболеваний и смерти. Многие эксперты сходятся во мнении, что для лучшего ответа на эти вопросы необходимы дополнительные исследования на людях.
Краткие сведения
Поскольку текущие данные противоречивы, необходимы более тщательные исследования на людях, чтобы лучше понять, как употребление яиц влияет на уровень холестерина в крови в разных группах населения.
Сколько яиц безопасно съедать в день?
По мере того, как мы продолжаем изучать, как яйца взаимодействуют с холестерином и хроническими заболеваниями, становится все более очевидным, что риск, связанный с употреблением слишком большого количества яиц, у разных людей разный.
Такие факторы, как ваша генетика, семейный анамнез, способ приготовления яиц, ваш общий рацион питания и даже место вашего проживания, могут влиять на количество яиц, которое вы можете безопасно съедать в день.
Также учитывайте количество общего холестерина в вашем рационе из продуктов, помимо яиц. Если в вашем рационе относительно низкое содержание холестерина, возможно, в нем больше места для яиц. Однако, если в вашем рационе высокое содержание холестерина, возможно, лучше ограничить потребление яиц.
Согласно некоторым исследованиям, для здорового взрослого человека с нормальным уровнем холестерина и без существенных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний 1-2 яйца в день могут быть безопасными. Это даже может быть полезно для здоровья вашего сердца.
Небольшое исследование с участием 38 здоровых взрослых людей показало, что употребление 3 яиц в день улучшает уровни ЛПНП и ЛПВП, а также соотношение ЛПНП к ЛПВП. Тем не менее, эксперты могут воздержаться от рекомендации употреблять более 2 яиц в день, при этом многие по-прежнему рекомендуют вам ограничиваться одним.
Исследование, проведенное среди взрослых корейцев, показало, что употребление 2-7 яиц в неделю помогает поддерживать высокий уровень холестерина ЛПВП и снижает риск метаболического синдрома. Между тем, употребление 2 или более яиц в день не оказывало такого же защитного эффекта.
Метаболический синдром — это группа состояний, которые включают высокое кровяное давление, уровень сахара в крови и жира в крови, а также увеличение веса в области талии. В совокупности они способствуют повышенному риску хронических заболеваний, таких как диабет и болезни сердца.
Риск может варьироваться для разных групп.
Хотя кажется, что употребление пары яиц в день безопасно для большинства здоровых взрослых людей, важно отметить, что некоторые исследования все еще свидетельствуют об обратном, особенно для определенных групп.
Одно исследование, проведенное с участием почти 200 000 пожилых людей, показало, что употребление всего 1 яйца в день несколько повышает риск сердечных приступов. Эффект был наиболее сильным у людей с диабетом или избыточным весом, что позволяет предположить, что общее состояние здоровья влияет на то, сколько яиц безопасно употреблять в пищу.
Аналогичным образом, у взрослых европейцев и корейцев употребление 2-4 яиц в неделю может существенно увеличить потребление холестерина с пищей и увеличить риск сердечных заболеваний, особенно у людей с диабетом.
В другом исследовании была изучена выборка из более чем 100 000 взрослых и было обнаружено, что пожилые люди, которые съедали более 5-6 яиц в неделю, имели на 30% повышенный риск сердечных заболеваний. Однако это не гарантирует, что повышенный риск связан только с яйцами.
Независимо от потребления яиц, риск сердечных заболеваний увеличивается с возрастом из-за таких изменений, как накопление жира и уплотнение артерий. Поэтому важно учитывать вашу общую картину и состояние здоровья при принятии решения о том, сколько яиц безопасно употреблять в пищу.
Если у вас высокий уровень холестерина ЛПНП, избыточный вес или ожирение, хроническое заболевание, такое как диабет, или в семейном анамнезе были сердечные заболевания, возможно, лучше съедать не более 1 яйца в день или 4-5 яиц в неделю.
Бывает трудно самостоятельно оценить такое количество различных факторов риска. Таким образом, работа непосредственно с врачом, диетологом или квалифицированным медицинским работником может быть лучшим способом решить, сколько яиц безопасно съедать каждый день или неделю.
Краткие сведения
Для большинства здоровых взрослых людей безопасно съедать 1-2 яйца в день, в зависимости от того, сколько другого холестерина содержится в вашем рационе. Если у вас уже высокий уровень холестерина или другие факторы риска сердечных заболеваний, возможно, лучше съедать не более 4-5 яиц в неделю.
Лучше ли есть только яичные белки?
В среднем в 1 большом яйце содержится около 200 мг холестерина.
Холестерин концентрируется в желтке. Поэтому некоторые люди едят только яичные белки, чтобы снизить потребление холестерина, при этом получая хороший источник постного белка.
Однако не стоит полностью отказываться от желтка из-за содержания в нем холестерина. Желток также является той частью яйца, которая богата железом, витамином D, каротиноидами и многим другим.
Считается, что эти биологически активные питательные вещества отвечают за многие полезные свойства яиц, такие как уменьшение воспалительных процессов, повышение уровня холестерина ЛПВП и улучшение обмена веществ.
Например, одно исследование с участием 37 взрослых людей с метаболическим синдромом показало, что у тех, кто придерживался низкоуглеводной диеты, включавшей 3 цельных яйца в день в течение 12 недель, улучшились показатели воспаления и холестеринового баланса по сравнению с теми, кто ел заменитель яиц без желтка.
На данный момент нет особых доказательств в пользу употребления здоровыми людьми только яичных белков. Фактически, отказываясь от желтка, вы можете упустить многие полезные свойства яиц для здоровья.
С другой стороны, если у вас высокий риск сердечных заболеваний или у вас уже высокий уровень холестерина, отдавайте предпочтение яичным белкам и уменьшайте количество яичного желтка, которые вы употребляете в течение недели, это может помочь предотвратить дальнейшее повышение уровня холестерина.
Краткие сведения
Яичные желтки богаты холестерином и питательными веществами, такими как витамины, минералы и полезные жиры. Употребление в пищу только яичных белков, чтобы избежать попадания холестерина из желтка, может быть необходимо только людям с повышенным риском сердечных заболеваний.
Яйца, холестерин и болезни сердца.
Исследования показывают, что избыток холестерина, насыщенных жиров и трансжиров из любых источников может повышать уровень холестерина в крови, особенно холестерина ЛПНП, что впоследствии повышает риск сердечных заболеваний.
Рекомендации по питанию для европейцев когда-то рекомендовали употреблять не более 200-300 мг холестерина в день в зависимости от ваших факторов риска сердечных заболеваний. Завтрак из 2-3 яиц может легко привести к превышению этого предела.
Однако с тех пор эта рекомендация была пересмотрена. Теперь те же рекомендации не ограничивают суточное количество холестерина в вашем рационе. Вместо этого они предлагают ограничить потребление, чтобы поддерживать уровень холестерина в крови в пределах нормы, который зависит от конкретного количества.
Хотя пищевой холестерин может повышать уровень ЛПНП, важно отметить, что пищевой холестерин - это только одна часть головоломки, когда дело доходит до оценки общего риска сердечно-сосудистых заболеваний у человека.
Яйца богаты холестерином, но это не единственный продукт, который влияет на уровень холестерина ЛПНП. Например, высокий уровень холестерина в крови также может быть результатом диеты, которая:
- С высоким содержанием насыщенных жиров. Насыщенные жиры, такие как сливочное масло, сыр и мясные полуфабрикаты, как правило, повышают уровень холестерина ЛПНП, особенно по сравнению с ненасыщенными жирами.
- С высоким содержанием трансжиров. Хотя некоторые формы трансжиров встречаются в природе, обычно их получают искусственным путем и содержат в фаст-фудах, хлебобулочных изделиях, обработанном маргарине и шортенингах.
- С низким содержанием клетчатки. Добавление в свой рацион продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как овес, фасоль, горох, семечки и фрукты, может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и снизить общий риск сердечных заболеваний.
- Слишком калорийно. Было показано, что у некоторых людей ограничение потребления калорий — и особенно калорий из жиров — снижает уровень холестерина ЛПНП.
Таким образом, когда вы пытаетесь решить, сколько яиц безопасно съедать каждый день или неделю, важно учитывать весь свой рацион.
Если вы не употребляете много других продуктов, содержащих холестерин, возможно, стоит есть больше яиц. Однако, если вы часто употребляете яйца с другими продуктами, богатыми холестерином, такими как бекон, сосиски или сливочное масло, вероятно, лучше ограничить потребление яиц.
Краткие сведения
Хотя яйца содержат большое количество пищевого холестерина, они могут не повышать уровень холестерина в крови так сильно, как продукты с высоким содержанием насыщенных или трансжиров.
Польза яиц для здоровья.
Яйца доступны по цене, универсальны, являются отличным источником постного белка и просты в приготовлении.
Они также обладают многими полезными свойствами для здоровья, которые выходят за рамки споров о содержании в них холестерина.
Примечательно, что яйца:
- Богаты витаминами и минералами. Особенно холином, селеном и витаминами группы В.
- Богаты антиоксидантами. Антиоксиданты помогают защитить клетки вашего организма от повреждений, вызванных свободными радикалами, и связанных с ними хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак.
- Считается, что они улучшают некоторые биомаркеры сердечных заболеваний. К ним относятся биомаркеры воспаления, такие как уровень интерлейкина-6 и С-реактивного белка в крови.
- Они сытные и могут способствовать снижению веса. Благодаря высокому содержанию нежирного белка яйца могут быть более сытными, чем завтраки с высоким содержанием углеводов, такие как хлопья, что может помочь вам дольше чувствовать себя сытым и, следовательно, потреблять меньше калорий в течение дня.
Наконец, вкусные яйца можно приготовить множеством различных способов.
Вы можете использовать их в овощных омлетах, фриттатах и буррито на завтрак. Вы также можете просто отварить их, приготовить омлет-болтунью, обжарить на сковороде или запанировать. Или вы можете добавлять их в выпечку, соусы, заправки для салатов, шакшуку, жареный картофель фри и многое другое.
Когда дело доходит до приготовления яиц, единственными ограничениями являются ваше воображение и ваши вкусовые рецепторы.
Краткие сведения
Яйца - это не только простой в приготовлении источник белка, но и богатый питательными веществами, они помогают вам чувствовать себя сытым и даже могут бороться с сердечными заболеваниями.
Итог.
Яйца являются питательным источником белка и основным продуктом в рационе многих людей.
Несмотря на высокое содержание холестерина, они также обладают многими полезными для здоровья свойствами.
Для здоровых взрослых людей употребление 1-2 яиц в день кажется безопасным, при условии, что они являются частью общей питательной диеты.
Если вас особенно беспокоит уровень холестерина или риск сердечных заболеваний, лучший способ определить, сколько яиц безопасно для вас, - обратиться к квалифицированному специалисту, например врачу диетологу.