Всем привет.
Если вы решили прочесть эту статью, то скорее всего с похудением у вас есть своя история и при этом не самая короткая. В рамках этой статьи, а так же в отдельных публикациях на своем канале я хочу поделиться с вами своей историей и информацией которая помогла мне перестать "худеть к лету" каждый год.
Сразу сообщу что здесь не будет информации про "гречневые" диеты, про периодическое голодание (хотя штука хорошая), обвертывания, качание пресса супер уникальной технологией, которая позволяет быстро и навсегда сжигать жир на животе и т.п. Вы возможно уже испробовали все эти "технологии" и сделали вывод что они не работают, а если и дают эффект, то весьма краткосрочный, попутно забирая все силы и нервы.
Для начала давайте определимся с целью. Если ваша задача похудеть очень быстро и ненадолго, а потом "набрать" еще больше чем было до похудения, то монодиеты, ягоды годжи, "безуглеводка", бесконечные круги по стадиону могут помочь вам в этом, но это не точно. Если же ваша цель сделать хорошую физическую форму и оставаться в ней столько, сколько вы этого сами захотите, то вы на верном пути. Точки А и Б определим позже.
Немного о себе. Мне 26 лет, рост 170 см, вес 70 кг, пол мужской. До какого-то момента я был очень худым ребенком, но с 12 лет начал толстеть - переходный возраст, гормоны и все такое. В таком возрасте мальчики начинают обращать больше внимания на девочек и оценивать свои перспективы в этом направлении, в основном внешность. С этого момента мой лишний вес стал для меня серьезной проблемой и я потратил много времени чтобы ее решить. Каждый год, примерно в Феврале, Марте я начинал задумываться о том, что надо бы похудеть к лету, не буду вдаваться в подробности выбранных мной методик (это были спорт и питание), скажу только что эффект был, но небольшим и недолгим. И так продолжалось год за годом, а моя внешность, точнее тело продолжали понижать уровень моей самооценки. Подойдя к 25 годам я серьезно набрал в весе, работа в офисе, много вкусной еды вокруг, сильный стресс - сделали свою работу, на пике я весил 86 кг (путем нехитрых математических манипуляций можно понять что я сбросил 16 кг в итоге), при моем то росте и выглядел, мягко говоря, не очень. Тут я и решил, что нужно что-то менять. Проанализировав свой опыт в этом вопросе, я понял что делал что-то не так и решил в этот раз изменить подход и попробовать метод о котором я все время слышал, но который не решался попробовать, считая его сложным или даже нереальным.
Метод этот можно охарактеризовать так - подсчет калорий.
Если вы продолжаете читать, то это очень круто, я надеюсь что информация которой я поделюсь далее поможет вам изменить свою жизнь в лучшую сторону. Ну а те, кто после слов "подсчет калорий" закрыли статью, скорее всего, к величайшему сожалению, продолжат движение по замкнутому кругу из монодиет, изнуряющих тренировок, БАДов для похудения и качания прямой мышцы живота, которую увидят только когда все таки вернутся к нашему методу. В сети есть множество статей, видео о похудении которые я изучил. Во всем этом множестве информации я заметил один минус - реально нужная теория теряется среди научных терминов и от этого кажется очень сложной. Из-за этого многие желающие привести себя в порядок, делают вывод что это очень сложно и продолжают поиски "волшебной таблетки".
Добавлю конкретики.
Дефицит (недостаток) калорий - это единственный способ снизить вес. Все просто: с едой мы поглощаем энергию, которую в последствии расходуем на свою жизнедеятельность. По закону сохранения энергии, если мы потребили больше чем потратили - энергия сохраняется или накапливается, как вы уже догадались преимущественно на животе и ягодицах (зависит от вашего типа) и по другому быть не может. Похудение, это обратный процесс. Когда мы тратим больше чем съедаем, организм восполняет недостаток (дефицит) калорий за счет запасов (жировых отложений), жир уходит, а вместе с ним уходят наши проблемы. Исходя из вышеизложенного наша цель - создать дефицит калорий и поддерживать его какое-то время. У вас может появится вопрос, так а зачем что-то считать, если можно просто меньше есть и больше двигаться. В общем и целом да, дефицита можно достичь и без подсчета, но это тоже самое как отправиться в поездку на автомобиле по незнакомой дороге без карты и навигатора, в пункт назначения вы возможно попадете, но за большее время и не факт что в свой.
Давайте зафиксируем алгоритм по которому мы впоследствии пойдем.
Цель - подготовка - подсчет - корректировка рациона - изменение пищевых привычек (пищевого поведения). Сложно выглядит? Понимаю. На самом деле все просто.
1. Цель
А вам оно надо? Просто подумайте зачем вам худеть, запишите на бумаге что вам не нравится в текущем состоянии и что вы хотите получить от желаемого состояния. Фиксируем точку А. Наши параметры: рост, вес, фото "ДО" спереди, сбоку, сзади и как угодно, если хотите можно замерить части тела сантиметром, но это не обязательно. Фиксируем точку Б: вес и примерный вид тела который хотите. Для этого дела можно завести отдельный блокнот или заметку в телефоне.
2. Подготовка
Нам нужно кое-что посчитать: сколько калорий вам нужно в день для снижения веса. Воспользуемся популярной формулой: (https://calculatorium.net/body/harris-benedict-equation), подставив свои данные в калькулятор калорий мы получаем количество калорий которые нам нужны для поддержания веса на текущем уровне, а мы ведь хотим вес снижать, поэтому отнимаем от полученной цифры 15% (Вот так: ("норма калорий"*0,85), в итоге мы получаем количество калорий которое нам необходимо для снижения веса.
Следующий шаг: идем в магазин (Гипермаркет типа Ашан, Лента или магазин электроники или заходим в приложение маркетплейса которым мы пользуемся (Озон, Вайлдбериз) и приобретаем кухонные весы, цена вопроса 300-500 рублей, такие подойдут отлично (https://ozon.ru/t/YGDjoAZ). И финал: качаем на телефон приложение Fatsecret (приложение для подсчета калорий, кстати рассчитать количество калорий можно прям в нем, но там не очень точная формула).
3. Подсчет
Первые два шага = 50% успеха, дальше будет легче. Теперь наша задача взвешивать на наших новых весах то, что мы планируем съесть, выпить (если это не вода или чай/кофе без сахара) и записывать эти данные в приложение которое мы скачали и в идеале не съедать выше нашей нормы калорий, которую мы высчитали во 2-ом шаге. В первое время будет сложно, но со временем подсчет войдет в привычку и вы даже не будете его замечать, к тому же, не всегда потребуются весы. Не спешите отказываться от любимых булок и сладкого, пока что можно. Нюансы этого процесса я подробно опишу в другом посте.
4. Корректировка рациона
Вот мы уже успешно считаем съеденное нами за день, видим в нашем приложении какие-то цифры и начинаем что-то понимать. На этом этапе, мы анализируем наше питание по КБЖУ и при необходимости его корректируем. А именно: следим чтобы мы не "наедали" выше нормы калорий за день, смотрим сколько мы поедаем Белков, сколько Жиров и сколько Углеводов. Об этих чудесных словах я расскажу в отдельной статье, так же в интернете есть огромное количество информации.
5. Изменение пищевых привычек
На этом этапе нам не нужно что-то активно делать, наши привычки и так будут меняться под воздействием процессов подсчета и корректировки, просто нужно дать этому немного времени. Если коротко, то пищевые привычки, это то что и как мы привыкли кушать, точнее какие продукты и в каком количестве. Эти привычки формировались у нас годами, в следствии чего мы серьезно переедали и набирали лишний вес, поэтому для их изменения тоже нужно некоторое время (но не годы) и небольшое усилие воли. О важности этого процесса я напишу отдельно.
Спасибо что прочли статью до конца, надеюсь она оказалась полезной для вас. В ближайшее время я опубликую новые статьи в которых опишу этапы похудения подробнее, подписывайтесь на канал чтобы не пропустить.
Уверен - у вас все получится.