1) Поза горы
Эта поза йоги помогает с равновесием, повышает тонус мышц, улучшает осанку, укрепляет мышцы ног и живота, тонизирует органы малого таза. Встаньте прямо, большие пальцы ног соприкасаются, а пятки вместе. Втяните живот и поднимите его, расслабьте плечи вниз и назад. Сделайте пять-восемь вдохов.
2) Поза дерева
Отлично подходит для укрепления ног и живота. Хорошо подходит для пожилых людей для равновесия и концентрации. Встаньте прямо и поставьте одну ногу на внутреннюю часть бедра, выше или ниже колена. Отведите ногу в сторону, сложите руки в молитвенную позу и удерживайте ее в течение пяти-восьми вдохов.
3) Птица-Собака
Хорошо для мышц живота и поддержки спины. Здоровье позвоночника становится чрезвычайно важным с возрастом. Начните с того, что встаньте на колени и вытяните одну руку вперед, а противоположную ногу назад. Представьте, что у вас на спине чашка чая, и подтяните живот к позвоночнику. Оставайтесь на вдохе, а затем поменяйте сторону. Повторите пять раз.
4) Собака мордой вниз
Эта поза отлично подходит для здоровья суставов, гибкости и общей силы тела. Начните с рук и коленей, подверните пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад, пока ваше тело не образует треугольник. Используйте силу корпуса и ног, чтобы максимально перенести вес назад. Оставайтесь в позе от пяти до восьми вдохов, опуститесь вниз и повторите еще два раза. Для пожилых людей с проблемами запястий попробуйте вместо этого позу собаки предплечьями вниз, положив предплечья плашмя на коврик.
5) Сфинкс
Отлично подходит для укрепления верхней части спины и предотвращения синдрома выдвинутой вперед головы. Сфинкс — мягкое упражнение, которое действительно отлично раскрывает грудь и прорабатывает задние дельтовидные мышцы. Лягте на живот и положите предплечья на коврик, локти на ширине плеч. Плотно прижмитесь к рукам и сведите лопатки вместе и опустите их вниз по спине. Поднимите живот и удерживайте его в течение пяти-восьми вдохов.
ВАЖНО: поза противопоказана при травмах позвоночника, бёдер и запястий
6) Поза связанного угла
Это отличный способ для пожилых людей увеличить подвижность тазобедренных суставов и улучшить кровообращение органов малого таза. Сядьте прямо и соедините подошвы ступней, разводя колени в стороны. Обхватите стопы руками. Наклонитесь вперед для более глубокой растяжки, но постарайтесь не округлять слишком сильно поясницу. Удерживайте позу в течение пяти-восьми вдохов.
ВАЖНО: Нельзя применять при наличии травм коленей или тазобедренных суставов
7) Шавасана
Шавасана восстанавливает нервную систему и помогает восстановить покой тела и ума. Лягте на спину, руки лежат вдоль туловища, ноги вытянуты, носки разведены. Закройте глаза, постарайтесь убрать любое напряжение в теле. Если это сложно сделать, напрягите все мышцы, а затем расслабьте, запомните это состояние. Замедляйте дыхание, до такого уровня, когда перестанете его замечать. Старайтесь избавиться от мыслей. По окончанию шавасаны сделайте несколько глубоких вдохов и откройте глаз