С каждым днем жизнь только набирает обороты и кажется, что нам везде нужно успеть. В итоге большинство растворяется в режиме "работа-дом-работа". А между этими двумя островками еще огромное количество неумолкающих чатов, в которых приходиться участвовать. Да и в курсе новостей быть хочется, куда ж без них. А в сутках всего-то 24 часа. Вот и бегаем ежедневно по одному и тому же маршруту. Из дома на работу, с работы по одним и тем же делам и с магазинов несем покупки по одному и тому же списку. Серо, грустно, уныло, но времени уже больше ни на что не хватает. Дела только прибавляются, нагрузка увеличивается. Теплится надежда об отпуске, но и он пролетает. И опять день сурка во всей красе.
Что такое эмоциональное выгорание?
Выгорание - это состояние полного истощения (из рубрики Z.73.0 Международной классификации болезней (МКБ-10)).
Симптомы эмоционального выгорания следующие:
- постепенно падает личная эффективность, а с ней зачастую и самооценка;
- пропадают эмоции, реакции на различные ситуации не сопровождаются эмоциональным подкреплением как раньше, проявляется личная отстраненность;
- внутренних ресурсов не хватает, чувство усталости не проходит даже после полноценного сна;
- теряется интерес к увлечениям, появляется желание от всех изолироваться;
- нарушается аппетит, человек либо переедает либо наоборот отказывается от еды;
- память становиться хуже, концентрация внимания падает;
- появляется пессимистический настрой и безразличие к личной жизни и работе;
- начинается побег от реальности в зависимости;
- нередко человек начинает вести себя агрессивно;
- появляется тревожность;
- артериальное давление скачет, начинаются проблемы с ЖКТ, нередко - сыпь на коже, аллергические реакции;
- ощущение беспомощности на фоне внешнего давления.
Эмоциональное выгорание возникает не сразу. Изначально человек ставит завышенные цели и требования к себе на протяжении долгого времени, но реализовать их не может в полном объеме. Внутренние ресурсы постепенно истощаются, а эмоциональное напряжение растет. Организм слабеет, но возможности восстановиться ему не дают. Ресурсы дальше продолжают истощаться. Их больше не хватает на поддержание личных отношений, коммуникацию с друзьями. Происходит добровольная изоляция от круга общения. Человека ничего не наполняет, появляется чувство отвращения. Из жизни исчезает радость.
Как победить эмоциональное выгорание?
В первую очередь необходимо правильно расставить приоритеты. А чтобы это сделать, важно понять, что наполняет, а что конкретно истощает наш ресурс. Сделать это можно с помощью простого инструмента "Дерево - Ведро". Берем лист бумаги и рисуем таблицу из двух колонок. Первую назовем "Дерево", вторую - "Ведро". В первую колонку мы выписываем 15-20 дел, которые нас наполняют. Это может быть все, что угодно: общение с кем-то конкретным, спорт, прогулки, арт-терапия, медитации, хобби, чтение. У всех будет по-разному. Главное, в первую колонку попадают те действия, которые приносят положительные эмоции и радуют нас. Во вторую колонку списком пишем все, что съедает наш ресурс. Работа, помощь соседке, у которой вечно что-то ломается, общение с людьми, после которых чувствуется истощение, походы по магазинам и т. д. В общем все, что раздражает, бесит и крадет наше драгоценное время и силы.
Далее анализируем свой список. И смотрим, за счет каких позиций из нашей урны мы можем наполнить свое дерево ресурсов. Например, соседке помогать нужно, но не каждый день. Берем ей и говорим: "Марь Ивановна, вы знаете, сегодня никак, я тут дерево свое взращиваю" и топаем заниматься чем-нибудь из первого списка. "Ну как же так, Марь Ивановна сама ж не справиться, нехорошо ей отказывать!" - скажете вы. Но, задумайтесь, сможете ли вы помочь Марь Ивановне, если словите депрессивное расстройство? Скорее всего вы в душе уже агрессируете на эту Марь Ивановну, но не находите силы в себе отказать ей и расставить свои личные границы. Почему? Правильно - ресурса на помощь посторонним уже не хватает. Поэтому сначала мы наполняемся, а только потом уже делимся. И с Марь Ивановной, и с другими. Все как в самолете - кислородную маску сначала мы одеваем на себя. Да и Марь Ивановна ваша вполне может сесть и поразмыслить, как она еще может справиться без вас. Может потом и помощь ваша ежедневно не понадобится.
Подобные техники заставляют наш мозг в последствии замечать на автомате, куда же уходит наша радость и драгоценное время и не допускать ненужного слива энергии. Потому что в бешенном темпе, мы часто не осознаем самых простых вещей - на них просто нет времени.
После того, как мы начинаем уделять больше времени первой колонке, начинает восполняться наш ресурс. Да, именно теми делами, которые нам приносят положительные эмоции и удовольствие. Энергии становится больше, мир вокруг перестает быть серым. Мы приходим в баланс. Помня о том, что завышенное требование к себе и постановка нереальных целей - это путь в эмоциональное выгорание, обязательно пересматривайте свои планы. Дайте себе время не только на реализацию, но еще и на жизнь.