Каждый худеющих человек встречался с проблемой застоя веса. Почему это случается? Как это исправить? Давайте разберём более подробно.
Что понимается под метаболической адаптацией?
Это когда ваш дефицит калорий стал для вас нормой, в результате чего ваш вес перестал снижаться.
Как часто это случается?
Данная проблема свойственна людям, которые снижают вес исключительно за счёт изменения своего питания- без тренировок.
А я хожу по дорожке, и у меня все равно так!
Под тренировкой понимается работа над всеми мышечными волокнами, дорожка просто физическая активность.
А что у тех кто тренируется такого не случается?
Совершенно верно. Если человек тренируется, соблюдает дефицит калорий и следит за балансом БЖУ, то метаболически адаптация не случится.
Почему? Как так?
При дефиците калорий, мы теряем не только жир, но и мышцы. И совершенно не важно, сколько вы будите потреблять белка.
Для того чтобы запустить процесс рекомпозиции (увеличение мышц, снижение жира) необходимы к дефициту добавить силовые тренировки и достаточное количества белка (он является строительным материалом мышц)
Вариант 1.
Вы в дефиците калорий , но НЕ тренируетесь - уходят мышцы и жир, а значит в связи с тем, что ваше количество мышц снижается, значит и энергозатраты на функционирование мышц снижаются.
Вывод: метаболическая адаптация возникнет на фоне снижения мышечной массы и потребуется увеличить дефицит калорий
Вариант 2.
Вы в дефиците калорий, но тренируетесь - жир уходит, мышцы растут, а значит в связи с тем, что ваше количество мышц увеличивается, значит и энергозатраты на функционирование мышц возрастут.
Вывод: нет повода для возникновения метаболической адаптации, количество дефицита калорий можно будет корректировать в меньшую сторону.
Я тренируюсь и у меня дефицит, но вес стоит. Почему?
- отеки ( могут быть вызваны циклом, заболеваниями или нарушением водно- солевого баланса) но они совершенно не говорят о том, что ваш жир не уходит. Просто на место жира приходит Вода, которая потом сойдёт.
- рекомпозиция тела (жир уходят, мышцы растут, это совершенно нормально, что на весах вы не увидите разницы). Измеряйте объёмы вместо того, чтобы вставать на весы.
А как же плато?
Так просто принято назвать застой цифры на весах, но он совершенно не говорит о том, что жировая прослойка не уходит.
Если вы в дефиците и если вы выполняете силовые тренировки, застой веса -это либо отёк, либо рекомпозиция тела.
Выводы:
Если вы решили снижать или уже делаете это, то не забывайте о силовых тренировках. Стереотип о том, что людям с большим весом нельзя заниматься, не имеет оснований. В тренажёрных залах достаточно тренажёров на ключевые группы мышц, которые снижают нагрузку на суставы и исключают неправильную технику выполнения упражнений. Так что все зависит лишь от вас и от вашего желания :
- Увидеть заветную цифру на весах
ИЛИ
- Нравится себе без одежды
Дневник питания Телеграмм(тык)
Лекции по питанию и дополняющая статья на Дзен(тык)
Тренировки при большом весе, все в записи с веса 131кг, а так же прямые эфиры в ВКонтакте(тык)
