Перефразируя слова великого русского психолога Льва Семеновича Выготского, можно сказать, наш ум подобен морю, в котором отражается небо, в этом небе плывут облака мыслей, гонимые ветрами мотивов, ветра мотивов меняют фактуру волны, а облака, отражаясь в поверхности воды, меняют цвет моря.
Приходя на берег моря, мы видим, что оно в зависимости от погоды каждый день разное: темное, ярко-синее, бурное или прозрачное в штиль.
Но меняется лишь цвет моря, отражающего небо, а море всегда остается морем, так и наш ум остается умом, в котором возникают и исчезают бесконечные, изменчивые мысли и состояния.
Наши мысли возникают под влиянием эмоций, внешних обстоятельств, чувств, воспоминаний или случайных ассоциаций, и возникая в фокусе нашего внимания, оказывают на нас прямое или косвенное воздействие.
Порой мысли могут вызвать беспокойство, стресс или даже невроз, а иногда навязчивые мечты становятся причиной нездорового пристрастия к чему-либо.
Мы не всегда осознаем свои спонтанные мысли, не всегда можем понять их причины и можем не замечать, как они изменяют наше состояние. Влияют на наши решения.
Мысли тем временем могут жить своей жизнью, возвращаться в наш ум с некой периодичностью или настырно лезть нам в голову, отвлекая от важных дел, высасывая наше внимание и волю.
Сейчас мы разберемся, почему так происходит, научимся различать свои мысли и понимать, зачем и почему они возникают. Тем самым лишим их возможности влиять на наше поведение и состояние, продолжим неотвратимо вносить ясность и порядок в своем сознании.
Мы узнаем как применять практики осознанности и управления вниманием к нашим мыслям, для развития бдительности и чувствительности нашего сознания к психическим процессам и мыслям.
Научимся практики медитации на звуки и мысли, это практика осознанности для тренировки сознания восприятию мыслей, эмоций и чувств от третьего лица не отождествляясь с ними.
Мы изучим сам ландшафт нашего ума и научимся различать его обитателей. Надеюсь, что это знание позволит тебе, дорогой читатель, лучше познакомиться с собой и понять, что тобой движет.
Откуда берутся мысли
В тексте про осознанность я рассказывал о трех специализированных группах отделов мозга, трех нейросетях.
Дефолтная сеть (мозг в состоянии покоя), сеть значимости (внимание), центральная исполнительная сеть (сознательное, целенаправленное поведение).
Основной источник возникающих в голове мыслей это дефолтный режим работы мозга по умолчанию , активность Дефолтной нейронной сети в моменты когда наш мозг не занят целенаправленным мышлением.
Активность Дефолтной сети мозга — внутренний диалог и беспорядочные мысли, состояние мозга, которое можно назвать «работой в фоновом режиме». Это происходит, когда мы не заняты каким-то делом или когда мы настолько устали, что уже не можем сосредоточиться на чём-то конкретном.
Это могут быть и случайные мысли, или мысли спровоцированные чувством, эмоцией, воспоминанием, насущной потребностью.
Стоит мозгу оказаться без дела, дефолтная сеть начинает порождать мысли и образы, связанные друг с другом в цепочки.
Эти мысли могут появляться даже тогда, когда мы заняты делом, но из-за усталости теряем концентрацию. В такие моменты наш разум переключает внимание на приятные или пугающие мысли, чтобы отвлечься или, как нам кажется, отдохнуть. На деле же в этот момент другая нейронная сеть "Сеть выявления значимости" истощила свой ресурс и оказалась не способна удерживать внимание на задаче, и в этот момент наш ум погрузился в блуждание, забирая психические ресурсы у первоначальной задачи.
Это естественная функция нашего мозга, некий аналог гугл календаря периодически напоминающего нам список задач на день. Только тут мозг крутит в голове не список задач, а цепочки мыслей, связанных с недавними значимыми событиями или состояниями.
Эти мысли могут сопровождаться или всплеском дофамина, или повышением кортизола, что в свою очередь повлияет и на наше физиологическое состояние.
Многое мы ошибочно принимаем как важное и полезное, продолжаем думать об этом из раза в раз, не задумываясь, зачем мы это делаем.
Какие то мысли мы не хотим думать, пытаемся их подавлять или избегать, но они появляются вновь с удвоенной интенсивностью.
Умственное блуждание энергозатратно
Причиной возникновения мысли во время умственного блуждания является пережитый нами яркий опыт, страшный, волнительный или очень приятный, может быть, важный для нас.
И чем ярче был этот опыт (те самые подкрепления дофамином или кортизолом), чем насущней для нас была связанная с этим опытом потребность, тем чаще эти мысли будут проявляться в нашем сознании, и тем сильнее эти мысли влияют на нас и наше поведение.
Находясь в состоянии умственного блуждания мозг тратит уйму энергии, обращаясь в прошлое, будущее, мозг задействует множество разных отделов, и все это потребляет кислород, глюкозу и и истощает условную психическую энергию. Наши внимание и самоконтроль что очевидно рассеиваются истощаются под воздействием внезапно появляющихся ярких мысленных стимулов.
Умственное блуждание провоцируют поведение
Базовые потребности лимбической системы и актуализованная доминанта, тоже могут проявлять себя среди мыслей возникающих в умственном блуждании дефолтного режима мозга. Этот поток не останавливается до момента, покуда какая-то потребность или стимул из вне не запустят врожденную или выученную программу поведения и мы начнем осуществлять целенаправленное поведение. К слову сказать, далеко не все эти программы поведения отвечают рациональным интересам.
Как случайные мысли связаны с стрессом
Мы можем реагировать на возникшую тревожную мысль физиологически или эмоционально. Возникший стресс изменит наше мышление, самоощущение, сузит фокус внимания, уменьшит горизонт планирования.
Это внезапно возникшее стрессовое состояние спровоцирует новые интенсивные тревожные мысли, способные вызывать не корректное поведение, результаты которого подтверждают тревожность, возникает новая тревожная мысль, круг замыкается.
Так мы формируем зацикленность на негативных мыслях, и эта негативная мысль с каждым повторением воспринимается все более тревожно.
Таким образом и негативные и позитивные мысли, если мы безоговорочно им доверяем, воспринимая их не как продукт своего существования, а как себя, вовлекаемся в их переживание, могут нарушать наше поведение, и провоцировать истощение ресурсов внимания и устойчивости к стрессу, становясь с каждой итерацией все сильнее.
Для предупреждения этого процесса, мы учимся не вовлекаться в мысль, а отмечать, я думаю это , я чувствую это в связи с этой мыслью.
Мы не проживаем мысли, мы их фиксируем как погоду за окном, как работник отеля на стойке ресепшена фиксирует прибытие и отбытие постояльцев.
Мы не думаем это хорошее, или это страшно, мы мысленно отмечаем я думаю приятную мысль, или я чувствую страх.
То есть мы как бы наблюдаем внутренний поток мыслей эмоций и чувств от третьего лица. Как в стрессовом дневнике из занятия про стрессовую реакцию.
В дальнейшем, практикуя медитацию на звуки и мысли, мы будем тренировать свой мозг обнаруживать тревожные или навязчивые мысли, и если наш мозг цепляется за мысль, отпускать или принимать ситуацию, с которой мысль связана.
Истощение дофаминергической системы, и повторяющиеся мысли о желанном, или нехватке.
Мы уже знаем, что в нашей психике существует два уровня: сознательный и несознательный.
Сознательный уровень психики — это пространство языка и абстрактных понятий, обобщений, концепций и описанных языком моделей себя, мира вокруг и, конечно же, других людей.
Несознательный уровень — это психические процессы, порождаемые лимбической системой (центры потребностей и базовых программ поведения) и отделами мозга, отвечающими за бодрствование, уровень энергии, скорость психических процессов и интенсивность внимания.
Лимбическая система может управлять нашим вниманием и фокусировать наше внимание на объектах, связанных с неудовлетворенными или высокоприоритетными потребностями. Фиксация внимания на этих объектах будет порождать в сознании мысли, связанные с желаниями или чувством нехватки.
И то, и то будет вызывать сильные скачки уровня дофамина, истощающие нашу дофаминергическую систему. Эти порой очень навязчивые мысли, вызывая у нас дофаминовый отклик, будут лишать нас потенциальной возможности далее в течение дня управлять своим вниманием и эффективно решать когнитивные задачи.
Помимо лимбической системы, порождать навязчивые мысли о приятном и желанном может длительный и интенсивный эпизод стимуляции легко доступными быстрыми дофаминовыми стимулами.
Длительные сессии компьютерных игр, обильный просмотр контента с «Ютуба», чтение новостей или просмотр сайта интернет-магазина — все это вызывает сильный дофаминовый отклик, порождая уже после множество связанных с такими интенсивными впечатлениями мыслей. Воспоминания об этом ярком опыте самопроизвольны и не дают нам покоя, лишают психической энергии и переполняют эмоциями. Они запускают череду бесконечных мыслей и образов, связанных с источником удовольствия. Это будет мешать нам думать и отвлекать от сознательного мышления.
Соскальзывание потока мыслей в прошлое и будущее
Мысленное блуждание частенько возвращает нас в прошлое , или уводит в будущее и это нередко порождает тревогу.
В процессе эволюции выживали те особи, которые запоминали больше негативных эпизодов своей жизни. И современный человек тоже склонен помнить в основном не самые приятные моменты из прошлого.
Будущее же, будучи непредсказуемым и неизвестным, само по себе является источником стресса и беспокойства.
Чаще всего тревога, связанная с мыслями о прошлом или будущем, не обоснована, прошлое не изменить, а думать о будущем бессмысленно, к нему нужно подготовиться и жить настоящим. Обнаружив себя в этих мыслях, мы просто возвращаем себя в здесь и сейчас. Что я чувствую в теле, что происходит сейчас в моем уме, вокруг?
Мысли как фактор искажающий наше восприятие
Мысли могут влиять на то, как мы воспринимаем происходящее.
В состоянии стресса, вызванного определёнными мыслями, мы часто бываем враждебно настроены без причины. Когда мы встревожены или чувствуем себя истощёнными, наше подсознание заставляет нас искать опасность в окружающей обстановке. Мы начинаем воспринимать других людей как враждебно настроенных по отношению к нам.
Или наоборот, когда вы в хорошем настроении, вам кажется, что все вокруг тоже веселы. А если вы думаете о сексе, то видите сексуальность даже там, где её нет.
Находясь в активном взаимодействии с окружающим миром или другими людьми, мы можем отмечать, какие мысли наполняют наше сознание и как они могут искажать наше восприятие.
У этого явления есть и положительная сторона, к которой мы обратимся на следующих занятиях. Если сознание фокусируется на положительных, личных и социально ориентированных переживаниях, это улучшает эмоциональный фон, уменьшает тревожность и укрепляет психику, делая стрессовую реакцию короче.
Существует специализированная практика осознанности — медитация благодарного ума, медитация «Метта».
Мы будем ее изучать позже.
Бесполезные мысленные проекции
Важные планы и яркие события в жизни могут вызывать автоматические мысли о желаемом или нежелательном будущем, а также о возможных проблемах.
Если мы постоянно думаем о чём-то в разных сценариях, но не находим реальных решений, это может негативно сказаться на результате и истощить наши ресурсы. Приятные фантазии, вызванные дофаминовой тягой, или опасения только отвлекают наше внимание, истощают ресурсы психики.
А вот поймаю зайца, отнесу его на рынок и продам, и дальше события будут развиваться, как в мультике: «Падал прошлогодний снег».
Примеры таких мыслей:
Обобщения всегда, никогда, никто.
Фокусировка на неприятных моментах .
Попытка предсказать развитие событий.
Чтение мыслей или трактовка поведения других людей на авось. без учета недостающих фактов - я знаю что он там себе думает!!!
Чувство вины и обмусоливание его.
Все принимается на свой счет - все аспекты проблемы имеют отношение лично ко мне.
Обвинение кого-то в проблеме - они заставили , они сделали, они не подумали, не поняли.
И при этом эти мысли не приводят к каким либо действиям, разрешающим ситуацию, эти мысли не решают проблему, но усиливают эмоциональный стресс.
Случайные мысли источник неоправданной тревоги или инсайтов
Мозг иногда порождает случайные мысли, не связанные с происходящим, или интенсивные внешние стимулы порождают мысли, не соответствующие ситуации или тому, чем вы сейчас занимаетесь.
Человеческий ум в отличии от животного ума оперирует как моделями реальных объектов, так и понятиями, обобщениями, абстракциями. Непримиримый к неясности и охочий до нового, наш ум часто порождает из уже известных знаний понимание новых свойств уже известных фактов, обнаруживает новые закономерности и связи.
Также из безобидных вещей наш ум может вывести тревожное, угрожающее обобщение.
Если вас беспокоит какая-то мысль, то стоит учесть, что наш мозг иногда может порождать случайные мысли. В таких случаях важно не придавать им значения и не позволять им тревожить нас, если они не имеют рационального обоснования.
Но нельзя не учитывать, не анализировать эмоции и внезапные мысли. Помимо рационального, сознательного мышления префронтальной коры, есть бессознательные процессы анализа и интерпретации информации о внешнем мире и нашем состоянии, и эмоции и внезапные мысли — это невербальный язык, которым наше тело и могучий, взращенный миллионами лет эволюции мозг дают нам ещё один источник информации о внешнем мире и о нас.
В социальном контексте, в контексте личностного анализа наша лимбическая система, считывая невербальные сигналы другого человека, может понять его суть и намерения лучше нашего рационального восприятия. Подкорковые системы обрабатывают намного больше информации, чем префронтальная кора, и работают быстрее.
Вновь приведу в пример историю про жертв маньяка, которые всегда в первые секунды чувствовали неладное, но потом рациональное мышление, фиксируя его одежду и само окружение в моменте, отвергало угрозу и делало вывод, что все безопасно. Подкорковые системы хорошо идентифицируют угрозу от человека в первые секунды контакта, пока префронтальная кора не изменит оценку, исходя из контекста: одежда, место, речь.
Если деятельность, которой мы сейчас заняты, уже давно изученный и привычный навык, есть смысл прислушиваться к интуиции, так называемому быстрому мышлению. Про феномен быстрого мышления существует удивительная книга «Думай быстро, решай медленно» Дениэля Канемана.
Но это ещё не всё, наш мозг, самые его глубины, не поддающиеся сознательному пониманию, — это то самое пространство настоящего мышления.
Именно в его темных глубинах медленно, но блистательно эффективно рождается та самая эврика, о которой кричал древний Архимед. Настоящее мышление, медленное, отсроченное и несознательное, требует кропотливого осознавания фактов с последующим пассивным, несознательным обдумыванием, и результат его мы обнаруживаем как случайную мысль, которая является ответом на заранее поставленный вопрос.
Медитация на звуки и мысли
Одна из практик осознанности с фокусировкой на периферическое внимание медитация на звуки и мысли.
На функциональном уровне эта практика развивает устойчивость распределение и переключение внимания.
Эта практика стимулирует парасимпатическую систему, успокаивает, и позволяет психике несколько восстановить свой ресурс.
Напомню о трех аспектах практики развиваемых медитацией воля(удержание внимания на объекте), внимательность(чуткость к ментальным процессам), и выносливость префронтальной коры(концентрация).
Мы можем практиковать медитацию на звуки и мысли как в повседневной жизни, так и специально выделяя для этого время.
Цель этой практики — научить мозг замечать и осознавать звуки и мысли, не позволяя им полностью завладевать вниманием и вызывать эмоции и соответствующее поведение.
Особенности практики
Найдите тихое и комфортное место, где вас никто не побеспокоит. Это может быть отдельная комната или уголок в парке.
Сядьте на стул или подушку для медитации, скрестив ноги. Важно, чтобы ваша спина была прямой, но не напряженной.
Глаза можно закрыть, или оставить полуприкрытыми смотреть вниз перед собой.
Определите для себя, сколько времени вы хотите посвятить медитации.
Первое, о чём мы должны думать в начале практики, — это наше намерение, зачем мы это делаем.
Мы хотим научиться управлять своим вниманием и делаем практику максимально дисциплинированно, вне зависимости от своего состояния, и по возможности находим в своем распорядке время для регулярной практики, это поможет развитию силы воли.
Мы не ждем от практики каких-либо инсайтов и состояний, мы практикуем управляемое внимание.
Необходимо четко осознавать, зачем ты это делаешь, это должно быть понятным смыслом для нашего мозга, для нашей лимбической системы. Мы должны визуализировать этот смысл для наших подкорковых центров. Буквально видеть перед своим внутренним взором, зачем мы это делаем, четко осознавать, что практика снизит тревожность, укрепит наш самоконтроль, улучшит сон, разовьет внимание и мышление.
Второе, о чем нам нужно помнить, — это бдительность, мы должны быть бдительны к отвлечениям. И как только мы отвлекаемся, мы обнаруживаем наше отвлечение и усилием воли возвращаем наше внимание к объекту, который мы наблюдаем. Тем самым мы снова тренируем волю.
Медитация на звуки и мысли — это практика, объектом которой является периферическое внимание, а именно звуки и мысли.
Но местом приложения воли является уже не возвращение фокуса внимания на объект, а волевое усилие восприятия мысли или звука от третьего лица.
Когда вы осознаете, что в фокусе вашего внимания оказалась мысль, например «о работе», вы осознаете: «Думаю о работе».
Вы осознаете, что в фокусе вашего внимания звуки лая собаки на улице, вы не фиксируетесь, что там собака лает, наверно, жрет прохожих, вы осознаете: «Слышу лай».
Осознавая, что одна мысль порождает цепочку мыслей, например «вспомнили, что выходной и завтра на дачу надо собрать вещи, постирать белье, полить цветы», вы осознаете: «Думаю о цветах, даче, вещах, потому что сегодня четверг».
Обнаружили в фокусе внимания зуд или боль в ноге, осознаете: «Чувствую».
Звуки воспринимаются как звуки, а не как то, что их произвело.
Мысли воспринимаются как мысли, а не то, что они значат.
Тренируем навык невовлечения.
Человек, который практикует медитацию, наблюдает за своими мыслями, эмоциями и чувствами в сознании, как будто они — это проекция на экране. Это и есть позиция мета-наблюдателя.
Фактически мы выращиваем и тренируем в своем мозгу новые специализированные нейронные комплексы, отвечающие за восприятие психических процессов, эти нейронные комплексы будут обеспечивать нам новую модель мышления. Новый уровень самоконтроля, и построения модели себя , мира вокруг и других людей.
Эти новые структуры мозга надо будет поддерживать , развивать и укреплять постоянной практикой, в том числе и в обычной жизни.
Медитация на мысли и звуки видео инструкция
Порядок действий
Начинаем с циклического дыхания - расслабленный вдох, расслабленный длинный выдох, небольшая задержка на выдохе.
Через несколько минут(2-3) начинаем наблюдать дыхание, дыхание спонтанное, тело дышит само, до тех пор пока внимание не станет устойчивым(от 5 до 20 минут)
Тело продолжает спонтанно дышать мы одновременно с наблюдением дыхания, начинаем отслеживать звуки.
В процессе практики мы наблюдаем как звуки появляются, осознаются и исчезают.
Каждый звук может порождать у нас умственную или телесную реакцию, мы наблюдаем эту реакцию.
Какие то звуки продолжаются но мы не цепляемся за них, используем принцип отпускания, продолжаем стремится своим вниманием отслеживать появление новых звуков.
Если звук слишком навязчивый мы позволяем ему быть, используя принцип принятия.
Мы учим свой мозг не привязываться к объекту. Мы вырабатываем способность отпускать и принимать привычные, стереотипные реакции нашего ума, которые обычно приводят к привязанности.
Обращаем внимание на свойства, интенсивность, характер, источник звука, как он появился и как исчез.
Просто отмечаем, новые звуки приходят, старые уходят.
Возможно и мы к этому стремимся, фокусируем внимание на нескольких звуках.
Если теряется концентрация и вы начинаете постоянно обнаруживать что думаете о чем то, или что то вас отвлекает возвращайтесь к наблюдению за дыханием.
Как только внимание станет стабильным возвращаемся к наблюдению звуков.
наблюдаем звуки от 10 до 20 минут
Следующий этап мы сохраняя внимание на спонтанном дыхании тела переключаем внимание со звуков, на мысли.
Мы начинаем наблюдать наши мысли.
Мы наблюдаем как наши мысли появляются, как они исчезают.
Какие реакции в нашем теле возникают на эти мысли.
Мы не пытаемся эти мысли отгонять, или думать, мы не думаем какие-то конкретные мысли.
Мы наблюдаем что появляется перед внутренним взором.
Насколько редко или часто они появляются в нашем сознании.
Тяжелые эти мысли или лёгкие . Тревожные или наоборот позитивные.
Мы оцениваем их отмечаем их качество и возвращаемся к наблюдению за тем что появляется в нашем сознании.
Не цепляемся за содержание мыслей их причину, приятность, не избегаем неприятных и тревожных мыслей.
Если не получается сконцентрироваться, либо мыслей слишком много возвращаемся к наблюдению за дыханием на пару минут.
Снова переводим внимание на мысли.
наблюдаем мысли от 10 до 20 минут
Интеграция мы стараемся наблюдать все явления приходящие в наше сознание.
Отслеживаем дыхание, появляющиеся и исчезающие звуки, появляющиеся и исчезающие мысли, появляющиеся и исчезающие ощущения в теле.
Продолжаем 10- 20 минут и заканчиваем практику
Если вам сложно заниматься рекомендованное время, практикуйте хотя бы по пять минут каждый этап.
---------------------------------------------------------------------------------------------
Откуда берутся мысли
- Эмоциональные состояния: Мысли могут возникать в ответ на ваши текущие эмоциональные состояния, такие как радость, грусть, страх, тревога или раздражение. Например, во время переживания стресса или тревоги вы можете испытывать беспокойные или негативные мысли.
- Внешние стимулы: Возникающие мысли могут быть вызваны внешними стимулами, такими как звуки, запахи, визуальные объекты или разговоры. Например, услышав определенное слово или увидев определенный предмет, у вас могут возникнуть связанные с этим ассоциации и мысли.
- Прошлый опыт: Ваши мысли могут быть результатом вашего прошлого опыта, воспоминаний или предыдущих событий. Например, определенное место или ситуация может напомнить вам о прошлых событиях или вызвать определенные мысли и эмоции.
- Внутренние процессы: Мысли могут возникать в результате внутренних процессов вашего ума, таких как ассоциативное мышление, воображение, анализ или планирование. Например, вы можете начать размышлять о будущих событиях или принимать решения на основе доступной информации.
- Подсознание: Некоторые мысли могут возникать из вашего подсознания, не всегда являясь результатом осознанного мышления. Например, во сне или в медитативном состоянии могут возникать мысли, которые не связаны с вашим текущим сознательным опытом.
- Социальные взаимодействия: Мысли могут быть вызваны вашими социальными взаимодействиями с другими людьми, такими как разговоры, конфликты, или взаимодействия в сети. Например, комментарий или поведение другого человека могут вызвать реакцию и породить определенные мысли.
- Цели и задачи: Ваши мысли могут быть направлены на решение задач или достижение определенных целей. Например, когда вы планируете день или размышляете о способах достижения поставленной перед вами задачи.
- Физиологические факторы: Физиологические изменения, такие как усталость, голод, стресс или физическая боль, могут влиять на ваше мышление и вызывать определенные мысли. Например, когда вы устали, ваше мышление может стать менее четким или сконцентрированным.
- Убеждения и ценности: Ваши мысли могут быть влиянием ваших убеждений, ценностей и установок. Например, если вы придерживаетесь определенных религиозных или моральных убеждений, это может влиять на ваши мысли и реакции на события вокруг вас.
- Культурные и контекстуальные факторы: Культурные нормы, стандарты и ожидания также могут оказывать влияние на ваши мысли и восприятие окружающего мира. Например, в разных культурах могут существовать различные представления о том, что является важным или приемлемым для мышления.
Во время медитации и в повседневном быту применяя осознанность наблюдаем как в этих процессах зарождаются наши мотивы
Больше статей о мышлении, стрессоустойчивости, осознанности и медитации на моем телеграмм канале https://t.me/mental_health_equanimity_mind