Недавно одной моей знакомой стало плохо перед выходом на сцену. Она словила паническую атаку, и все её тело словно застыло в ужасе. Сердце бешено колотилось, дыхание участилось, и ей казалось, что она задыхается. Она чувствовала себя запертой в собственном теле, будто ей не принадлежат ни руки, ни ноги (само собой выход на сцену пришлось отложить).
Когда она рассказала мне об этой ситуации, я сказала ей про технику 5-4-3-2-1. Оказывается, раньше она о ней ничего не слышала.
Я задумалась, а ведь действительно, об этой технике практически никто не знает, хотя она очень эффективная и помогает выйти из состояния тревоги буквально за пару минут. Именно этой техникой пользуются и в центре экстренной психологической помощи. Применять технику можно при любом виде тревоги, будь то переживание перед важным совещанием на работе, страх перед публичным выступлением или же невозможность уснуть из-за постоянных навязчивых мыслей.
Суть техники в том, что нужно заставить себя переключить внимание. Во время стресса наш мозг фокусируется исключительно на проблеме. Чтобы избавиться от тревоги, нужно перестать себя «накручивать». Техника помогает вернуться в настоящее и остановить круговорот беспокойных мыслей.
Суть техники 5-4-3-2-1
Шаг 1: Определите 5 вещей, которые можно увидеть
Оглянитесь вокруг и определите пять вещей, которые вы будете разглядывать. Это может быть что угодно в вашем непосредственном окружении, от предмета мебели до картины на стене. Этот шаг помогает отвлечься от тревожных мыслей и закрепляет вас в настоящем.
Шаг 2: Определите 4 вещи, к которым вы можете прикоснуться
Это может быть ощущение вашей одежды, текстура стула или тепло вашей кофейной чашки. Прикосновение к физическим объектам помогает вернуть ваше осознание к своему телу и настоящему моменту.
Шаг 3: Назовите 3 звука, которые вы слышите
Это может быть пение птиц за окном, гул вашего компьютера или ваше собственное дыхание. Сосредоточение внимания на окружающих звуках может помочь успокоить ваш разум и уменьшить беспокойство.
Шаг 4: Назовите 2 аромата, которые вы чувствуете
Это может быть запах вашего мыла, свечи или свежего воздуха. Приятный запах чего-либо может помочь успокоить ваши нервы и усилить чувство спокойствия.
Шаг 5: Почувствуйте вкус одной вещи
Найдите что-нибудь, что вы можете попробовать. Это может быть глоток воды, мятная конфета или затяжной вкус вашего последнего блюда. Внимание к вкусу может еще больше укрепить вас и дополнить сенсорные ощущения.
Каждый из этих шагов необходимо выполнять последовательно, и все они способствуют возвращению вашей нервной системы в более сбалансированное состояние за счет воздействия на сенсорные анализаторы.
Знали ли вы об этой технике раньше?!