Что происходит с мозгом, пока мы спим?
Сон - период необычайной, насыщенной мозговой активности.
💡Не так давно исследователи установили, что сон допустимо рассматривать как способ "промывки" мозга от токсичных веществ, накапливающихся между его клетками. Другими словами, он запускает процесс, способный снизить риск болезни Альцгеймера и другие заболевания головного мозга.
Нейробиолог из Медицинского центра Рочестерского университета Майкен Недергаард сравнивает сон с "посудомоечной машиной" для мозга, а древнегреческий философ Гераклит считал, что "даже душа, погруженная в сон, продолжает усердно трудиться и помогает творить мир".
😴 Как долго следует спать?
Имеются индивидуальные различия, но, как считают сомнологи, человеку требуется пять циклов сна по полтора часа каждый, что в сумме составляет 7,5 часов. ⏰
💫 "Если вы хотите принимать по-настоящему эффективные решения, сохранять работоспособность на высоком уровне и заботиться о собственном мозге, возьмите за правило высыпаться каждую ночь. Утром, проснувшись со свежими силами, отдохнувшим и готовым найти ответ на самые сложные задачи, скажите себе спасибо" 💚 (Баба Шив, профессор маркетинга в Стенфордской высшей школе бизнеса, известен исследованиями об отделах мозга, отвечающих за эмоции, и их влиянии на формирование решений и поведение).
📚 Отдельно про сон и то как он влияет на наш мозг, а значит и на нашу жизнь подробно описано в исследованиях Арианны Хаффингтон и ее книге (The Sleep Revolution: Transforming Your Life, One Night at a Time), на русском языке впервые издана в 2017 году - "Революция сна: Как менять свою жизнь ночь за ночью".
Хочу поделиться моими любимыми микрошагами в выстраивании фундамента для здорового сна, часть из них вошла в мою жизнь с Новой Орбиты 4, другие закрепились в моих тренерских спринтах за прошедший год, и у них есть дополнительный плюс - если "что-то пошло не так" и утром есть чувство невыспанности, то я возвращаюсь к своему списку и понимаю, что такой-то шаг начал выпадать, и значит возвращаю фокус внимания на него, настраиваю внешнюю среду для создания здоровой привычки и наслаждения качественным сном каждую ночь!
Итак, Микрошаги для Здорового Сна 🌙
1️⃣📵 Убрать гаджеты из спальни: держим цифровой мир на расстоянии и, вы каждый раз будете удивляться, как легко засыпать, восстанавливать силы "вдали от цифровой цивилизации".
2️⃣⏰ Будильник перед сном: ставлим будильник на телефоне за полчаса до планируемого отхода ко сну. Это напоминание помогает завершить дела вовремя и лечь спать согласно плану (вот этот микрошаг западает у меня чаще всего, люблю зависать в привычной среде и медленно сдвигаюсь в новую, особенно если читаю книгу на ночь).
3️⃣ ☕️ Ограничить кофеин: напитки с кофеином, выпитые после 14:00, могут стать помехой для сна, поэтому во второй половине дня переходим на напитки без кофеина,например, травяной чай - с мятой, мелиссой или ромашкой.
4️⃣ 📰 Ограничить медиапотребление: определяем время, после которого перестаем следить за новостями и читать чаты. Это позволяет избежать информационного перегруза и сохранить спокойствие перед сном.
5️⃣ 🔕 Избавиться от шума: звук может быть препятствием для глубокого сна. Стараемся создать максимальную тишину в спальне.
6️⃣ 🧘 Дыхательная практика перед сном: несколько глубоких вдохов или дыхательная нейропрактика, медитация лежа в кровати помогают расслабиться и погрузиться в сон.
7️⃣ ❄️ Прохладная спальня: поддерживаем температуру в спальне от 18,5 до 20,5 градусов по Цельсию. Это помогает мозгу "понять", что пришло время для сна.
8️⃣👚 Специальная одежда для сна: надеваю одежду, предназначенную исключительно для сна. Это сигнал для организма начать настраиваться на отдых.
9️⃣📝 Списки дел: перед сном составляю перечень из максимум трех дел ("сакральная" цифра 3, можно и больше, главное не увлечься вместо сна), которые предстоит сделать завтра, это помогает быстрее заснуть и утром быть продуктивным.
👍 если было полезно!