1. Белки: Белки играют важную роль в восстановлении и росте мышц. Примеры белковых продуктов: курица, индейка, рыба, яйца, тофу, гречка, фасоль, горох.
2. Углеводы: Углеводы обеспечивают топливо для тренировок. Комплексные углеводы, такие как овсянка, картофель, кукуруза, фрукты, предоставляют долгосрочную энергию.
3. Здоровые жиры: Здоровые жиры важны для общего здоровья и уровня энергии. Оливковое масло, авокадо, орехи, семена льна — это примеры полезных источников жиров.
4. Витамины и минералы: Фрукты, овощи и зеленые листья содержат витамины и минералы, которые помогают поддерживать иммунную систему и общее здоровье.
Примерно так может выглядеть рацион для спортсмена:
- Завтрак: Омлет из яиц с овощами, овсянка с ягодами.
- Полдник: Греческий йогурт с орехами и медом.
- Обед: Курица (или тофу) с картофелем и овощами.
- Полдник перед тренировкой: Банан и орехи.
- После тренировки: Белковый коктейль или творог с фруктами.
- Ужин: Рыба с киноа и шпинатом.