Немного ликбеза
Двуглавая мышца плеча или в более привычном для слуха варианте – бицепс, состоит из двух головок. Би – это два, отсюда и название. Это довольно небольшая мышца, но которую хочется сделать очень большой и очень заметной.
Чаще всего бицепс включается в работу при выполнении базовых упражнений. Как правило, это различные тяговые движения. Чтобы добиться заметных результатов в увеличении бицепса, нужно его прокачивать отдельно при помощи изолированных упражнений.
При правильно подобранной программе и правильной технике выполнения, заметный и рельефный бицепс можно получить уже через пару месяцев регулярных тренировок. Во время тренировки всегда нужно помнить о том, что основная функция бицепса – это подъём (позитивная фаза) и опускание (негативная фаза) отягощения. Причём, обе фазы движения равноценны при тренировке двуглавой мышцы плеча.
Основная и частая ошибка новичков в том, что гантели или штангу они поднимают не за счёт силы бицепса, а используют инерцию движения при повторах (читинг). Чтобы избежать такой ошибки, вес отягощения подбирать необходимо адекватный своей физической силе.
Это, примерно, 80% от одноповторного максимума. Смогли поднять на бицепс с чистой техникой штангу в 30 кг на один раз, следовательно, рабочий вес должен быть 24-25 кг. Движения нужно выполнять медленно, с постоянным ощущением напряжения в мышце. Тренировать бицепс можно 3 раза в неделю, мышца маленькая, восстановится быстро.
Стоит обратить внимание на следующие два момента
Первое. Не стоит тренировать бицепс в день тренировки спины. Это будут тяговые движения, значит, в работу обязательно включится и бицепс. Особенно эффективно он будет работать во время подтягиваний на перекладине.
Второе. Не нужно расстраиваться, если у вашего бицепса нет, так называемого, «пика». Форма бицепса – это генетика, с ней не поспоришь. Но за счёт регулярных тренировок бицепс любой формы будет выглядеть привлекательно.
Теперь о главном
1. Как говорилось выше, бицепс тренируем регулярно 2-3 раза в неделю через день или два. Мышца маленькая, утомляется быстро, но и восстанавливается довольно скоро. Если же восстановиться не успели, то тогда увеличиваем количество дней отдыха между днями тренировки.
2. Программу тренировок, а она должна быть обязательно, составить нужно следующим образом. Тренировка на бицепс не должна совпадать с тренировкой спины. Все упражнения на мышцы спины многосуставные. Так или иначе, бицепс будет вынужден тоже включиться в работу. Поэтому не стоит давать ему ещё и дополнительную нагрузку изолированными упражнениями.
3. Хороший вариант, если выбрать отдельный день для тренировки рук. Тренировать бицепс вместе с его антагонистом – трицепсом. Можно после упражнения на бицепс сразу без отдыха выполнить упражнение на трицепс. Как пример такой сплит-тренировки: подъём на бицепс с EZ- образным грифом, а после без отдыха с этим же грифом делаем французский жим.