Ранний подъем, пробежка, медитация и стакан воды - секрет здорового пробуждения. Как начать день с пользой для здоровья?
Позитивное утро.
Идеальное утро должно начинаться с хорошего настроения. Правильный настрой и хороший сон - залог хорошего утра». Научно доказано, что улыбка стимулирует выделение так называемых гормонов счастья - эндорфинов, серотонина и дофамина, а также укрепляет иммунную систему.
Нужно ли вам вставать рано утром.
«С детства мне твердили, что нужно ложиться спать в 22:00 (известный как «золотой час» для синтеза гормонов молодости и здоровья) и вставать в 7:00 утра. Гормоны следуют за системой, а не за часовой и минутной стрелками часов. Организм привыкает к определенному ритму жизни, и гормоны синтезируются в соответствии с распорядком дня».
Не нужно вставать рано утром, если в этом нет необходимости. Главное - спать не менее семи часов в сутки, максимум девять.
Кроме того, помните о правилах гигиены сна: темная и прохладная спальня, отказ от стимулирующих напитков (кофе, энергетиков) за несколько часов до сна и, по возможности, ограничение использования приборов перед сном.
Нужно ли завтракать.
Завтрак стимулирует синтез гормонов желудочно-кишечного тракта, которые регулируют интенсивность аппетита. Пищеварение наиболее эффективно работает утром, так как организм успевает отдохнуть во время сна. После завтрака чувство сытости сохраняется дольше, и риск переедания в течение дня значительно снижается. Кроме того, пища расщепляется и преобразуется в энергию, оставляя место для сладостей и пирожных за завтраком.
Если вы никогда не завтракаете или привыкли завтракать через два-три часа после пробуждения, вы не будете чувствовать себя голодным утром и не съедите больше в обед. Однако если человек не завтракает во время обеда, не может контролировать свой аппетит и ест больше, потому что внезапно почувствовал голод, ему необходимо выработать режим завтрака.
Идеальный завтрак включает в себя
Сложные углеводы (различные крупы, цельнозерновой хлеб, бобовые);
клетчатку (овощи, фрукты и ягоды); и
белки (творог, йогурт без добавок, сыр, птица, нежирное мясо, рыба, яйца);
Ненасыщенные (растительные)
жиры (нерафинированные растительные масла, семечки, орехи, мякоть авокадо).
Начинайте утро со стакана воды
Вода по утрам помогает стимулировать работу желудочно-кишечного тракта, так как разбавляет жидкие желудочные соки и нормализует процесс пищеварения. Она также помогает регулировать аппетит:
«Выпивая стакан воды перед едой, вы уменьшаете количество съеденного. Это происходит потому, что вода заполняет желудок и меньше оседает в нем», - говорит Анна.
Что касается лимонной воды, то эндокринологи не подтвердили ее волшебных свойств:
«Лимонная вода не обладает никакими магическими свойствами, она не способствует пищеварению (оно всегда работает) и не способствует обмену веществ (его не стимулируют ни жидкости, ни пища). Лимонную воду, конечно, можно пить при желании. Это может быть чем-то вроде утреннего ритуала, чтобы приветствовать новый день и разбудить вас».
Упражнения и физическая активность
Активность по утрам имеет множество преимуществ
Подавляет аппетит.
Стимулирует мозговую активность (высвобождает адреналин и кортизол).
Улучшает качество сна.
Способствует более эффективному сжиганию жира.
Снимает усталость.
Бодрит.
Всего 45 минут интенсивных упражнений могут сделать ваше утро по-настоящему добрым.
Чистите зубы.
Знакомая с детства фраза «чистить зубы два раза в день» осталась с нами и во взрослой жизни. Она освежает дыхание и удаляет бактерии с зубов во время сна. Это связано с тем, что после еды во рту повышается кислотность, а чистка зубов разрушает эмаль.
«Мой профессиональный совет: не имеет значения, чистите ли вы зубы до или после еды. Важно время между ними. После еды кислоты, содержащиеся в пище, временно ослабляют драгоценную эмаль, покрывающую ваши зубы. Поэтому, если вы чистите зубы сразу после завтрака, вы рискуете повредить эмаль. «Эмаль очень важна и не восстанавливается, поэтому очень важно заботиться о ней», - говорит Ричард Маркес, стоматолог, работающий с голливудскими знаменитостями.
Планируйте свое утро
Чтобы максимально эффективно использовать свой день, возьмите за привычку планировать его накануне. Это значительно упростит достижение целей и дисциплину. Тайм-менеджмент помогает бороться со стрессом, который может снижать концентрацию внимания, ухудшать работу организма и снижать продуктивность. Еще одно преимущество планирования заключается в том, что оно освобождает мозг. Это не позволяет мозгу быть перегруженным несколькими задачами одновременно и не использовать весь свой потенциал. Если вы запишете все, что вам нужно сделать, на бумаге, ваш мозг освободится от необходимости все запоминать и сможет работать оптимально.
Найдите время для медитации
Медицинские исследования влияния стресса на психологию и здоровье человека продолжаются. Общая картина такова: мы должны стремиться как можно больше снизить уровень стресса в нашей жизни. Это связано с тем, что сильный и продолжительный стресс может привести к проблемам со здоровьем и является фактором риска для многих заболеваний. Самый простой способ борьбы со стрессом - включить медитацию в повседневную жизнь:
«Тема mindfulness и внимательности в психологии и медицине сейчас очень популярна. Медитацией можно заниматься утром, днем или ночью, но время суток не так важно, как регулярность и удовольствие от процесса. Медитация - это приятный ритуал, время встретиться с самим собой, возможность остановить бесконечный гул в голове и просто расслабиться. Существуют различные техники, и вы можете выбрать ту, которая подходит именно вам.