Всем привет! Сегодня мы расскажем об упражнениях на прокачку ног и отжиманиях с применением фитнес-резинок и эспандеров. Мы будем работать над грудью, плечами и трицепсами.
1. Первое упражнение – разводка на грудь стоя. Здесь мы будем использовать среднюю опорную точку – пара якорей на стене, расположенных на ширине вытянутых рук, чтобы мы получили хорошее сопротивление при натяжении резинок, нагружая мышцы груди по максимуму. Настенные крепления очень удобные. Но вы можете использовать двери, анкерные ремни, или что угодно, чтобы установить что-то подобное.
Итак, берём резиновые петли и ручки к ним, крепим их на настенных креплениях. Ручки здесь – очень полезный и нужный аксессуар. С ними заниматься легко и удобно. Закрепляете на них эспандеры или резиновые петли и можно сразу приступать к упражнению. Делаем три подхода: в первом - по 20 повторений, во втором – 15, при этом нужно увеличить сопротивление резинок, можно сделать шаг вперёд от стены. В третьем подходе делаем 10 повторений. Сопротивление резинок будет ещё более сильным – здесь нужно добиться того, чтобы упражнение было очень сложным для выполнения. Отводим лопатки полностью назад, вытягиваем руки, раскрываем грудную клетку и начинаем сводить руки вместе. Задействованы бицепсы и грудные мышцы на максимум. Затем полностью разводим руки, контролируя растяжение резинок. Ваша задача – максимизировать растяжение мышц. Резинки дают отличное сопротивление, поэтому сводить руки с каждым разом будет всё тяжелее. Контролируйте сопротивление и не уменьшайте натяжение резинок – они не должны болтаться и провисать. На протяжении всей тренировки должно быть хорошее натяжение.
2. Следующее упражнение – жим от груди с эспандером. Нам понадобится мощная резинка с большим сопротивлением. Возьмите несколько резинок и подберите для себя оптимальную нагрузку. Делаем три подхода по 15, 12 и 8 повторений. В последнем подходе мы будем делать небольшие паузы в тренировке. По сути это будет три мини-подхода, объединённые в один. Подготовить это упражнение очень просто. Его удобно выполнять на скамейке, хотя можно жать даже стоя. Итак, берёте толстую резинку с высоким сопротивлением и цепляете две ручки. Сначала одну ручку, натягиваете её на спину, затем вставляете вторую ручку с другой стороны. Поднимите резинку как можно выше на спине, чтобы она не перекручивалась. Такой жим от груди очень сложно выполнять с помощью фитнес-резинок. Скамейку установите на такой высоте, чтобы ваши ноги твёрдо стояли на полу. Удобно лягте и начинайте полностью выжимать руки с резинкой, сводя их наверху. Контролируйте дыхание.
Объясняю по поводу отдыха между подходами. В третьем подходе, состоящем из трёх мини-подходов, делайте перерыв на 15 глубоких вдохов, после чего сразу начинайте следующий мини-подход до отказа, пока не сможете больше делать повторения.
Если у вас нет ручек для резинки или вам удобнее заниматься без них, можно использовать гриф – стальная трубка, наподобие штанги. Закрепите резинку так же, как и ручки, поднимите резинку как можно выше на спине и лёжа выполняйте это же упражнение. Нагрузка будет такая же сильная, как и с ручками. Это отличный альтернативный способ эффективно делать жим от груди.
3. Следующее упражнение – это два упражнения в одном. Выполняем отжимания с резиновой петлёй, опираясь на скамейку, а затем – упражнение с якорем на стене. Якоря должны быть расположены выше головы на 30-50 см. Между подходами делаем короткий перерыв. 3 подхода по 10 повторений. Итак, берём резинку, запрокидываем её за спину, как и в предыдущем упражнении, опираемся на скамью и начинаем выполнять упражнение – отжимаемся, но на скамью не ложимся, не отдыхаем, не плюхаемся. При отжимании коснитесь грудью скамьи, а затем снова поднимитесь. Следите за дыханием: выдыхайте, когда поднимаетесь. Мышцы груди и бицепсы должны быть в максимальном напряжении. После выполнения этого упражнения сразу переходите ко второму – тяга резинок от креплений на стене. Жмём резинки вниз, сводя руки вместе. Держим руки внизу 2-3 секунды. Подберите резинки с подходящим сопротивлением и выполняйте упражнение 8-10 раз. Старайтесь изо всех сил и выполняйте упражнения максимально правильно.
4. Следующее упражнение - на прокачку средней дельты. Делаем боковые подъёмы с резинкой. Это упражнение удобно выполнять с подставкой для ног и ручками. Хотя можно выполнять и без них. Резинки можно просто зацепить за ноги. Но будет не так комфортно и удобно. Итак, закрепляем резинки к подставке для ног и фиксируем на ручки крест-накрест. Боковые подъёмы можно начинать. Резинки не должны провисать, то есть со старта должно быть сопротивление. Делаем подъёмы, разводя руки в стороны. Первый подход – разминочный. Делаем 20 повторений. После чего добавим резинки, увеличив сопротивление. На втором подходе делаем 15 повторений. На третьем подходе добавьте ещё одну резинку, чтобы увеличить нагрузку. Делаем 8 повторений. Со временем будете увеличивать количество повторений.
5. В следующем упражнении мы делаем жим над головой сидя, прокачивая плечи. Для этого нам понадобится мощная резинка. Делаем два подхода по 15 повторений в качестве разминки и третий подход будет хорошим силовым упражнением. Располагаем резинку под ягодицами, садимся на скамейку и устраиваемся поудобнее. Берём резинку большими пальцами рук и начинаем выжимать над головой. Опускаем медленно до уровня носа. В третьем подходе мы делаем три мини-подхода, постепенно ослабляя сопротивление и уменьшая количество повторений.
6. В следующем упражнении мы займёмся трицепсами и плечами. Нам снова понадобятся крепления на стене и две резинки. Они не должны провисать. Проследите, чтобы изначально было достаточное сопротивление. Встаньте в полуметре от стены, чтобы у вас было немного места для наклона вперёд. Берём резинки крест-накрест и опускаем, выпрямляя руки. Задержитесь на несколько секунд, затем плавно и медленно сгибайте руки в локте. Это упражнение можно выполнять и одной рукой, по очереди, если у вас всего одна резинка. Выполняйте три подхода, первый – 15 повторений, второй – 12 повторений, третий – 8 повторений.
7. И последнее упражнение – отжимания на скамейке так, как если бы мы делали отжимания на брусьях. Вытягиваем ноги вперёд, корпус опускаем вниз, прокачивая трицепсы. Для большего сопротивления можно взять резинку.
Пробуйте, тренируйтесь, развивайтесь, прокачивайтесь. Подписывайтесь на наш канал. Дальше будет интересней!