В этой статье я расскажу, как избавиться от любой тревоги и дам пошаговую инструкцию, с помощью которой вы сможете снизить свой уровень тревоги до самого минимума. Так что обязательно дочитывайте до конца, ставь лайк прямо сейчас, а мы приступаем.
Три уровня тревоги
Ну а если серьезно, то вы знали, что у нашей тревоги есть целых три уровня:
Первый уровень тревоги — это тревога из-за ситуации в семье, на работе, в отношениях и других сферах нашей жизни. И эта тревога возникает из-за ваших реакций, из-за того, что вы думаете как вы относитесь к этим жизненным ситуациям.
Если вы воспринимаете их как угрожающие, опасные, неправильные, безысходные, то у вас будет тревога. Сюда же мы относим тревогу по поводу прошлого и по поводу будущего. Это означает, что даже если мы сидим дома и просто вспоминаем какие-то неприятности или у нас возникают беспокойные мысли по поводу нашего будущего, то мы будем испытывать тревогу.
В результате тревоги первого уровня у нас возникают различные симптомы в теле. Сердцебиение, дрожь и тремор, становится трудно дышать, возникает слабость в теле. И вот тут возникает второй уровень тревоги.
Второй уровень тревоги. Мы начинаем тревожиться уже по поводу самой тревоги и тех симптомов теле, которые возникают в результате тревоги первого уровня.
То есть на втором уровне тревоги мы тревожимся уже не по поводу самих жизненных ситуаций, нет. На этом уровне мы тревожимся из-за того, что тревожимся и поэтому тревожимся еще больше.
Третий уровень тревоги — это уже паническая атака. Это самая максимальная тревога, которая только может быть. Это состояние сильного-сильного страха, когда ты убежден, что сейчас погибнешь или сойдешь с ума. Но почему у нас возникает паника?
Паника у нас возникает потому, что мы пугаемся тех симптомов теле, которые возникают у нас в результате тревоги первого и второго уровня. Сердцебиение, головокружение, дереализация (нарушение восприятия пространства, времени), тремора и прочее.
И наша тревога бывает разной интенсивности. от 0 до 10 баллов, где 0 баллов это полное отсутствие тревоги, а 10 баллов — это максимальная тревога, которая только может быть. И когда наша тревога находится на 6-7 баллов, то мы можем еще как-то отвлечься, но когда тревога на 8, 9, 10 баллов из 10, то никакие отвлечения не помогают, мы просто не можем переключить свое внимание.
Мы полностью находимся вот в этой, в этой тревоге. В голове возникает туман, дыхание перекрывает, там сердце стучит как ненормальное. Возникает дереализация, деперсонализация, да, и мы находимся словно вот ёжик в тумане. Хорошо, но как себе помочь при очень сильной тревоге?
Шаг первый — это учимся принимать тревогу.
Перестаем её контролировать, с ней бороться и убегать от неё.
Когда на нас накатывает эта сильная волна тревоги, то мы в ней чувствуем себя как человек, который упал с лодки. Плавать он не умеет, но и на дно встать не может, потому что слишком далеко от берега. Согласны, что похожее состояние мы испытываем при сильной тревоге.
И когда у нас возникает тревога, то в голове проносятся разные мысли: «Эта тревога невыносима. Если я срочно не избавлюсь от тревоги, то просто не смогу ее выдержать». Или, «да когда уже пройдет эта тревога? Если другие люди увидят, что я тревожусь, то подумают, что я ненормальная».
И от этих мыслей ваша тревога только усиливается. Или вы можете требовать от себя успокоиться, но на самом деле любое требование к себе успокоиться только усиливает вашу тревогу. Почему?
Да потому что сама мысль о том, что нужно срочно успокоиться, подразумевает, что если вы не успокоитесь, то произойдет нечто ужасное, произойдет какая-то катастрофа.
Вот представьте, что вы сидите дома и просто пьете чай, а к вам в дом вырывается какой-то мужик и говорит: «А ну успокойся! Срочно успокойся, блять!».
Вам после этого станет спокойно или наоборот тревожно? Скорее всего тревожно, да? То же самое при тревоге мы делаем мы в отношении себя.
Но чем больше мы контролируем нашу тревогу, чем больше мы с ней боремся или убегаем от нее, тем она становится сильнее. И вот почему.
Есть у нас, значит, тревога. Мы пытаемся от нее срочно-срочно избавиться. У нас это не получается, и именно из-за того, что у нас это не получается, наша тревога становится еще больше, еще сильнее. Почему?
Потому что, когда у нас не получается срочно избавиться от тревоги, то мы чувствуем бессилие, да, такую потерю контроля. И эта потеря контроля приводит к ещё большей тревоге. Поэтому самый верный способ — это принять тревогу.
Но вот все говорят принять тревогу, принять тревогу, но вот как это сделать, да? Как принять эту заразу, когда она настолько мешает жить?
Ребят, тут важно понять, что у нас просто нет другого выбора. Мы либо учимся принимать тревогу и с ней работать, либо начинаем с ней бороться и от этого чувствуем себя еще хуже.
Так вот, принять тревогу это значит оставить любую борьбу и наоборот открыться тревоге и позволить ей быть в вашей жизни.
Это как плавать на спине в открытом море. Когда я только учился плавать на спине, то я пытался все контролировать. Я пытался там бороться с этим морем, сделать так, чтобы там я не утонул. Но только когда я отпустил контроль и доверился морю, только тогда я смог нормально плавать на спине, и это стало приносить мне даже удовольствие.
Вот у вас есть ощущение, что есть некий пик тревоги. Некий предел тревоги, которую мы просто не сможем выдержать. Скорее всего есть, и именно поэтому мы пытаемся изо всех сил этот пик сдержать. То есть не дать тревоге полностью нас захлестнуть. Верно?
Говорим себе срочно успокоиться, идем пить успокоительные, пытаемся там как-то... Как-то себя расслабить, лишь бы эта тревога полностью не накрыла нас головой и мы в ней не утонули.
Но на самом деле любая тревога идет на спад, если мы не сопротивляемся ей, а наоборот принимаем и даже пытаемся ее усилить. По сути, у нас есть два инструмента при работе с тревогой:
- Педаль принятия тревоги
- Педаль усиления тревоги
Это парадоксально, но если мы перестаем сопротивляться тревоге и даже пытаемся ее усилить, то она идет на спад. Мы позволяем тревоге быть, мы как бы пропускаем ее через себя.
Ведь чем больше мы пытаемся избавиться от тревоги, тем больше концентрируемся на этой тревоге и тем самым усиливаем ее. Вот если я прямо сейчас скажу вам не думать о красной обезьяне, то, о чем вы будете думать?
Вот попробуйте изо всех сил не думать о красной обезьяне. Сработало? Да нифига, о чем вы думали? Вы думали о красной обезьяне.
Если я прямо сейчас скажу вам сконцентрировать все свое внимание на указательном пальце правой руки, то что вы почувствуете? Вы почувствуете пульсацию, да?
Хотя до этого вы читали статью и никакой пульсации, никаких таких ощущений в пальце вы не ощущали. Это что волшебство какое-то? Нет, это просто сила нашей концентрации.
Тут важно сказать, что принять тревогу это не значит ее терпеть.
Представьте себе, что ваша тревога — это такой сосед, который стучится вам в дверь. Если вы слышите эти стуки, но не открываете дверь и думаете, как бы поскорее ушел этот надоедливый сосед, то вы терпите.
Принятие — это когда вы открываете соседу дверь, спрашиваете его, что ему нужно. А, тебе сахар нужен? Соль? Да, конечно, сейчас найду. Ой, а давай, типа, я тебе приготовлю блины, ты покушаешь, а то вон там замерз весь, уставший там, да, как бы мешки под глазами. И все, и потом он еще уходит, а вы такие, вот у меня домашний ликер еще, братан, вот тебе домашний ликер, будешь пить, кайфовать, отдыхать, да, и провожаете его с миром. Вот что значит принятие.
Это странная, но блин, такая метафора. Вот почему принять тревогу, это не значит ее терпеть. Это значит открыться этой тревоге и постараться с ней даже подружиться. Но как вообще можно дружить с тревогой?
Шаг второй. Дружим с тревогой и смеемся над ней.
Знаете, какая техника очень круто снижает нашу тревогу?
Это представить тревогу в виде такого смешного персонажа, с которым мы дружим. И тут вы скажете, да какого такого персонажа? Но сейчас я объясню, что это и почему работает.
Дело в том, что нам очень сложно бояться того, что вызывает у нас смех и к чему мы испытываем дружеские чувства. Вот чего мы боимся больше всего? Того, чего не знаем и что нам кажется опасным.
Поэтому, как только у вас возникнет чувство тревоги, попробуйте представить ее как такого смешного персонажа с писклявым или каким-то таким странноватым голосом, которого вы знаете как облупленного и с которым вы дружите. Попробуйте с ним поговорить и узнать, чего он хочет.
Многие юмористы, кстати, интуитивно понимают, что юмор вытесняет страх, и поэтому смеются и шутят над тем, что для них страшно.
Вот почему для многих комиков и стендаперов их выступление становится личной психотерапией и позволяет лучше прожить те жизненные ситуации, которые у них возникают.
Еще раз, вы не можете бояться того, что вызывает у вас смех и дружеские чувства, поэтому представьте свою тревогу в виде такого нелепого смешного персонажа? Дайте этому персонажу имя и постарайтесь с ним поговорить. Войдите с ним в контакт.
Шаг 3. Перестаем сканировать свой организм.
Учимся находиться здесь и сейчас.
Не секрет, что при тревоге у нас в теле возникает множество неприятных симптомов. Сердцебиение, головокружение, озноб. Дрожь в теле, дереализация, деперсонализация, ватные ноги, слабость сильная, все это присутствует при тревоге.
И самое неприятное, что эти симптомы постоянно меняются. Если раньше вы боялись, что ваше сердце не выдержит, то теперь вы боитесь упасть в обморок, потому что у вас возникает головокружение, у вас стемнеет в глазах, да, вы чувствуете слабость, и вы думаете, что вы упадете в обморок.
И тут самая главная ошибка, это концентрироваться на этих симптомах. Ведь что делает тревожный человек? Он начинает сканировать себя с самого утра. Так, а как я себя чувствую? Я тревожусь или нет? Так как мое сердце стучит? Нет, не стучит. Так, блин, стучит.
И этим постоянным сканированием своего тела, ожиданием того, когда же пройдет тревога, он эту тревогу усиливает. Он подливает масло в огонь, да, он подкидывает дровишек. Есть одно важное правило. Если вы пытаетесь избавиться от симптомов своей тревоги, то вы наоборот кормите свою тревогу, делайте ее еще более сильной.
Концентрация страшная вещь. Если вы прямо сейчас выйдете на улицу и будете концентрироваться на хрусте снега у вас под ногами, то вы будете слышать этот звук более отчетливо.
Но если вы сконцентрируете все свое внимание на звуке проезжающих машин, то какой звук вы будете слышать более отчетливо? Очевидно, что звук проезжающих машин.
Но блин, а как не концентрироваться, когда сердце стучит как ненормальное? Когда дыхание прикрывает так, что ты просто не можешь никак на этом не концентрироваться. Да, это дискомфортно, и наше внимание как бы автоматически начинает фиксироваться и стягиваться туда, где у нас болит, и к тому, что мы считаем опасным. Наше внимание, оно как бы обращено внутрь, оно постоянно сканирует наше тело.
И поэтому наша задача – это взять это внимание, выдернуть его и повернуть наружу. Я сам помню, как при тревожном расстройстве у меня возникали жуткие боли в животе, как у меня болела грудная клетка, и я думал, что это какой-то сердечный приступ. Как у меня в голове все там пульсировало, стреляло, да, это очень сложно, сложно на этом не концентрироваться. И я знаю, что в эти моменты внимание намертво приковано к собственному самочувствию.
И да, поначалу будет сложно не концентрироваться на своих симптомах и находиться здесь сейчас. Это будет сделать непросто, но чем больше вы будете практиковаться, тем больше у вас будет получаться. Просто важно каждый день, каждый божий день практиковать здесь и сейчас.
Это точно такой же навык, как вождение автомобиля. Но как, блин, быть здесь и сейчас? Что конкретно нужно делать? Сейчас расскажу.
При тревоге наши мысли витают то в прошлом, то в будущем. Например, вот у вас застучало сердце, и вы подумали, блин, а вдруг сейчас случится паническая атака или инфаркт? То есть, понимаете, да?
Вы уже забежали наперед и создали себе тревогу на ровном-ровном месте. Поэтому нужно научиться возвращать себя из этих мысленных блужданий в состояние здесь и сейчас. Обратите внимание на то, что вас окружает, и опишите это, используя выражение. Сейчас я сознаю.
Например, сейчас я сознаю, как хрустит снег. Сейчас я сознаю, как падают снежинки. Сейчас я слышу шелест книжных страниц.
То есть вам нужно переключить своё внимание на что-то внешнее. Но при этом постарайтесь ничего не оценивать. Нам нужно научиться наблюдать реальность, а не мысли.
Наш мозг способен удерживать внимание только на трёх элементах одновременно. Поэтому если вы идёте гулять, то:
1. Сосредоточьтесь внимание на двигательной активности
2. Сосредоточьте внимание на том, какие звуки вы слышите
3. Сосредоточьте внимание на том, что вы видите
Да даже если вы находитесь дома, то вы все равно можете сконцентрироваться на том, что вы делаете, на том, что вы видите, и на том, какие звуки вы слышите.
И если вы идете в магазин, и вам в голову лезут мысли, а что если лифт упадет? А что если в очереди мне станет плохо? А что если посреди пробки у меня случится паническая атака? То вам не нужно подавлять эти мысли, вам не нужно с ними никак бороться. Позвольте им просто быть.
Вам нужно взять позицию наблюдателя, то есть не сливаться с этими мыслями, а наоборот отделить себя от них и продолжать заниматься тем, чем вы занимались до этого. Вам нужно постоянно возвращать себя в момент здесь и сейчас.
Первые две недели вам будет сложно выдергивать себя из постоянных мыслей о прошлом, о будущем, но постепенно это перерастет в навык. Не нужно думать, что вот сейчас вы поделаете какую-то там волшебную технику, и завтра вас уже отпустит.
Ребята, само желание быстрых результатов, постоянное ожидание, когда пройдет тревога, когда-когда-когда, как тревожусь-не тревожусь, что со мной, оно уже создает тревогу, уже ее усиливает.
Важно понять, что умение находиться здесь сейчас, умение не тревожиться, это навык. Точно такой же навык, как умение ходить. Когда вы были маленькими, вы же не говорили, ой, я тут попробовал ходить, у меня с первого раза не получилось, наверное, мне не суждено.
А у вас есть какой-нибудь препаратик, какая-нибудь таблеточка, которая поможет мне ходить? И мне периодически попадаются люди в комментариях к подобным статьям, которые говорят, вы знаете, мне вот только «залупозол» помог. Вы знаете, без него вообще никак. Тревожно, ой, вообще никак. А с ним хорошо.
И у меня к вам вопрос, ребят. Если вам так классно помогают ваши препараты, то зачем вы читаете эту статью? Зачем вы вообще читать статьи по тревожным расстройствам?
А знаете почему вы читаете? А потому что несмотря на все эти препараты, вам все равно тревожно. И даже если у вас там не будет панических атак, ОКР, еще каких-то симптомов, то вам все равно будет тревожно. Потому что причина тревоги, она в другом. Я не против препаратов, я не против антидепрессантов, но если вы не сочетаете их с психотерапией, то долгосрочного результата у вас не будет.
Вы в лучшем случае временно купируете свои симптомы. И вот тут важно понять, что вам все еще тревожно именно потому, что вы никак не работаете над своим мышлением, вы никак не нарабатываете новые навыки, вы не меняете свое привычное поведение на более рациональное и адаптивное. Вот почему у вас нет никакого результата.
Окей, но как работать над своим мышлением?
Шаг 4. Работа с мышлением
И вот тут мы переходим к четвертому шагу. Как мы уже говорили, наша тревога, если мы прошли все анализы, сдали все обследования и все хорошо, это всегда следствие того, как мы реагируем на ситуации в своей жизни.
Да, любая тревога возникает всегда по одной и той же схеме.
Ситуация → Мысль → Эмоция → Реакция тела → Поведение
Сначала в нашей жизни возникают какие-то ситуации. Мы об этих ситуациях что-то думаем, то есть как-то на них реагируем. Воспринимаем какие-то жизненные ситуации как опасные, неправильные, угрожающие, недопустимые. Из-за этого у нас возникает эмоция тревоги.
А поскольку наша тревога напрямую связана с мышечным напряжением по всему телу и вегетативной активностью, то у нас возникают симптомы в теле: сердцебиение, головокружение, ком в горле, дирилизация, диперсонализация, ватные ноги, озноб, высокая температура, онемение.
И дальше после телесной реакции мы себя как-то ведем. То есть по действиям нашей тревоги и симптомов мы предпринимаем какие-то действия. Например, если у нас там застучало сердце, мы идем там пьем успокоительное, квалокордин, кроволол и еще что-то.
Либо, если у нас случилась паническая атака, то мы выбегаем из места, где она случилась, бежим, открываем окна, зовем на помощь и так далее.
И вот эту схему, ситуация, мысль, эмоция, реакция тела, поведение нам нужно запомнить и записать в виде специальной таблички.
Потому что мы с ней в дальнейшем будем работать. Еще раз, эмоции у нас вызывают не сами ситуации и не другие люди, а наше отношение к этим ситуациям и к другим людям. Окей, но что мы понимаем под ситуацией? Под ситуацией мы понимаем нечто, что произошло и на что мы среагировали.
Ситуация может быть либо то, что мы восприняли через какие-то органы наших чувств, то есть увидели, услышали, ощутили, либо ситуация может быть то, о чем мы подумали и какие-то образы, которые всплыли у нас в голове. То есть, стоп, получается, что в этом случае тревога у нас возникает из-за мысли на мысль?
Да, именно так. И думаем мы либо о прошлом, вспоминая что-то и бесконечно думаем о том, как это прошлое изменить и что там нужно было сделать иначе. Либо о будущем, когда крутим в голове катастрофические сценарии и постоянно беспокоимся о том, что скорее всего никогда не произойдет.
Например, вы сидите у себя в комнате и вроде никакой ситуации не происходит, но вы сидите и чувствуете эту сильную необъяснимую тревогу. Значит, вы вспомнили какую-то ситуацию, например, конфликт на работе или проблемы в семье, и у вас возникла мысль, они не должны были со мной так поступать, или какая-то такая мысль возникла у вас в голове.
Все, этого уже достаточно, чтобы у вас возникла тревога, а затем сердцебиение, головокружение, слабость и прочие симптомы. Или ситуации могут быть сами ваши симптомы: головокружение, слабость, дереализация, деперсонализация.
И дальше вы думаете, что эти симптомы катастрофа и что вдруг у вас случится там паническая атака или, не дай бог, инфаркт. Либо вы упадете в обморок там или сойдете с ума.
Все, этой мысли уже достаточно, чтобы у вас возникла еще большая тревога и ваши симптомы усилились. И дальше вы совершаете некое действие. Например, у вас застучало сердце и вы пошли пить успокоительно или кого-то позвали на помощь.
Но многие люди с тревогой говорят, да нет у меня никаких мыслей, у меня просто тревога и всё. Но ребят, если вы прошли все обследования, сдали анализы, проверили гормоны и прочее, да и вы абсолютно здоровы, то мысли у вас есть, просто вы эти мысли не осознаёте. Вы не осознаёте, что ваша тревога возникает в результате мыслей.
Потому что у вас отсутствует навык распознавания собственных мыслей и эмоций, которые возникают в результате этих мыслей. Мало кто до работы со специалистом имеют навык распознавания своих мыслей и эмоций. Где он поможет вспомнить, о чём же вы всё-таки думали в тот момент.
Итак, главная ошибка в том, что вы не проводите связи между своими мыслями и эмоциями. Так вот, в первую неделю нам нужно научиться отслеживать собственные реакции. Но как это сделать? Например, вот у вас возникла тревога и вы говорите себе стоп.
О чём я только что подумал? Какая была ситуация и как я на неё отреагировал? Чего я не принимаю в своей жизни? Какие у меня есть требования и ожидания к себе, другим людям и миру в целом?
И поначалу вам будет казаться, что вы ни о чём таком не думали, но постепенно у вас будет складываться мозаика. Ага, значит ситуация. Это у меня застучало сердце.
А мысль, а вдруг у меня случится инфаркт, паническая атака, или я упаду в обморок. Или ситуация, увидела, что у начальника нахмуренные брови, мысль, подумала, что он мной недоволен, что меня уволят, и эмоция в результате этой мысли, тревога.
Но эту таблицу нужно вести только в письменном виде, только в письменном виде. Если вы будете что-то там записывать у себя в голове, то это даже близко не будет работать так, как если бы вы написали это на бумаге.
Еще раз, тревогу у нас вызывают не сами ситуации, не другие люди, а наша реакция на эти ситуации, наша реакция на поведение других людей. Потому что если бы ситуации напрямую вызывали у нас эмоции, то одинаковые ситуации вызывали бы у разных людей одинаковые эмоции. Но так не происходит, согласны?
Например, вот вы идете с другом, а рядом с вами кто-то засмеялся, да, вы можете подумать, о боже мой, над кем они смеются, а вдруг они смеются надо мной, а что со мной не так, да? А ваш друг просто подумает, блин, интересно, да, а над чем они так угорают?
Да, получается, ситуация одна, а реакции, эмоции разные, потому что у вас будет тревога, а у вашего друга тревоги не будет.
Другой пример: У Васи пульс 110 и он думает, блин, почему у меня такое сердцебиение, а вдруг это инфаркт, у здоровых людей такого пульса быть не должно. Все, он уже своими мыслями разогнал свою тревогу. А вот какой-нибудь Ашот при таком же пульсе подумает, так, у меня пульс 110, видимо я вчера перенервничал из-за ссоры с женой, надо бы с ней поговорить и разделить обязанности по дому так, чтобы всем было комфортно.
Согласитесь, что эмоция тут будет совершенно другая. Так, если в первую неделю мы просто записывали, как мы обычно реагируем на те или иные ситуации, то на второй неделе мы эти реакции учимся менять. Менять свои мысли и поведение.
Мы не можем напрямую влиять на эмоции, влиять на реакции в теле, на симптомы, но мы можем влиять на то, как мы думаем, что мы думаем и как мы действуем.
Так вот, нам нужно прогнать наши мысли и поведение по проверочным вопросам из когнитивно-поведенческой психотерапии, чтобы заменить наши мысли и поведение на более рациональные, на более адаптивные, чтобы у нас не было такой сильной тревоги. И делаем мы это только письменно.
Основная наша проблема в том, что мы автоматически крутим в голове одни и те же мысли, воспринимаем какие-то конкретные ситуации в своей жизни через одну и ту же призму. Мы словно видим мир через какие-то линзы, которые искажают реальность.
Внимание, ключом к избавлению от тревоги является не просто изменение нашего мышления, о котором все говорят, но и изменение нашего поведения. Почему?
Ну вот представьте, что вы боитесь собак. Вы можете сколько угодно менять свое мышление, но если вы при виде собаки, там, перебегаете на другую сторону улицы, то никакого результата у вас, конечно же, не будет.
Вот почему изменение нашего мышления всегда должно быть в связке с изменением нашего поведения. У нас есть 11 проверочных вопросов, которые помогут изменить наши мысли и сделать наше поведение более адаптивным:
1. Каковы доказательства моей мысли?
2. Есть ли доказательства обратного?
3. Какое, возможно, другое объяснение?
4. Что самое худшее может произойти? Смогу ли я это пережить?
5. Какой самый реалистичный исход?
6. Если произойдет худшее, то как я на это отреагирую и что я буду делать? Какой будет порядок моих действий? Как могут развиваться события?
7. Почему мои требования и ожидания имеют право не реализоваться?
8. А даже если случится худшее, то какую пользу я могу для себя извлечь?
9. Какие могут быть последствия изменения моего мышления и поведения?
10. Что я должен в связи с этим делать?
11. И что я мог бы порекомендовать своему другу в такой же ситуации?
Итак, что мы делаем? Мы берем нашу мысль, которую мы выписали, и начинаем критиковать ее, используя эти 11 вопросов. Давайте разберемся на банальном примере. Ситуация, вы допустили ошибку на работе.
И дальше вы подумали, я не должен был допускать эту ошибку, сейчас начальник увидит и уволит меня, и я больше никогда не найду нормальную работу, мне будет нечем платить за квартиру и меня выселят. Всё, в результате этой мысли у человека возникла тревога, бессонница, а всё почему? Потому что он нарисовал себе катастрофический сценарий, и он не видит из этого сценария никакого выхода.
То есть он мыслит недостаточно гибко. И мы начинаем эту мысль оспаривать, используя проверочные вопросы. Например, мысль начальник увидит и уволит. Насколько она верна? Есть ли доказательства того, что не уволит? Да, есть, потому что я делал ошибки и раньше, и к увольнению это не приводило. Так, окей.
А есть ли другое объяснение? Да, возможно он ничего не заметит, возможно он заметит и скажет переделать, возможно он заметит и поругает, а возможно заметит и... да, уволит. Но увольнение это лишь один из возможных вариантов.
Хорошо, а даже если меня уволят, то что я буду делать? Как я на это отреагирую? Какой у меня план действий? Так, хорошо, две недельки посижу дома и начну искать новую работу. Какие есть доказательства, что я не найду новую работу? Да, возможно, я не найду ее сразу, пойду работать таксистом, официантом, заплачу за квартиру. Но потом я в любом случае обязательно найду что-нибудь по специальности.
Дальше, оспаривая мысль, я не должен совершать ошибки. Почему мои требования к самому себе имеют право не реализоваться? Да, я расстроен, что ошибся, и мне хотелось бы делать все идеально, но я прекрасно понимаю, что на ошибках учатся, и тем самым, совершая ошибки, я совершенствуюсь как специалист. Другие люди тоже ошибаются, и ничего.
Поначалу может показаться, что этих вопросов очень много, но чем больше вы будете практиковать, тем лучше у вас будет получаться. Еще один часто вопрос, а нужно ли прогонять свои мысли по всем этим вопросам.
Это желательно, но не обязательно. Тут главное понять сам принцип. Сам принцип того, как мы критикуем наши тревожные мысли.
Шаг пятый. Выделяем на тревогу 25 минут в день.
В первом шаге я говорил, что именно борьба с нашей тревогой, попытки ее контролировать или от нее убежать, только усиливают нашу тревогу и не дают ей уйти.
В этом шаге мы целенаправленно выделяем на свою тревогу 25 минут в день и тем самым ее снижаем. Что? Как это возможно? Сейчас расскажу.
Когда мы пытаемся убежать от тревоги, то она все равно нас догоняет. И мы будто размазываем тревогу по всей нашей жизни, как кашу по тарелке.
Но если мы целенаправленно выделим 25 минут на свою тревогу, то она будет снижаться, становиться меньше. Для этой техники мы выписываем все тревожные для себя ситуации.
Каждая из этих ситуаций вызывает у нас разный уровень страха от 0 до 10, где 0 это полное отсутствие страха, а 10 это самый максимальный страх, который только может быть.
Так вот, мы выписываем все эти тревожные события в столбик по иерархии от наименее тревожных до наиболее тревожных событий. И рядом пишем степень тревоги каждого события по десятибальной шкале.
Далее мы берем наименее тревожную, наименее опасную для нас ситуацию и в самом подробном виде представляем себе эту ситуацию и нашу реакцию на нее.
Задача тут это максимально удержать этот образ своей фантазии и представить самое худшее, что только может быть, никак не пытаясь себя успокаивать.
То есть мы садимся у себя в комнате, берем наименее пугающую ситуацию и пытаемся испытать самую максимальную тревогу, которую только можем испытать. И когда этот страх начнет вас накрывать, то примите его.
Примите его и потребуйте еще, будто вы такой капризный ребенок, который просит конфет в магазине. Принятие и усиление это две педали, на которые нужно жать для правильного выполнения этой техники.
Скажите своей тревоге, что сегодня она какая-то слабая, и вы хотите увидеть всю ее силу, на которую она способна. Поначалу ваша тревога будет усиливаться, но потом она пойдет обязательно на спад. Она будет стихать, и вам даже будет уже скучно выполнять это задание.
И скука это именно то состояние, которое нам нужно. И как только вы исправились с тревожной ситуацией, то переходите к следующей ситуации по списку. И так до тех пор, пока все тревожные ситуации в вашем списке не закончатся.
Но почему так важно испытать страх с начала воображения? Дело в том, что когда мы справляемся со страхом, с тревогой, то у нас растет уверенность в себе. У нас растет уверенность в том, что мы справились с какой-то задачей, а значит и с другими задачами, и с другими проблемами мы тоже сможем справиться. У нас, по сути, вырабатывается дофамин.
А это очень и очень важно. Что будет, если вы освоите эту технику? Вам больше не нужно будет постоянно бегать о тревоге и пытаться ее контролировать. Вы больше не будете размазывать тревогу по всему дню, а выделите на нее ровно 25 минут. Благодаря этой технике вы научитесь откладывать тревогу на потом.
Например, вы работаете, да? Делайте какие-то свои дела, а вам стучится тревога, а работу вам закончить нужно. Вы принимаете свою тревогу и говорите ей, что уже запланировали на сегодня с ней встречу, и встретитесь чуть попозже.
Тут главное не совершать одну ошибку, не делать эту технику в ожидании, что тревога вот-вот снизится, и не требовать от себя, чтобы у вас получилось с первого раза. И помните, что эта техника не волшебная таблетка, и для полноценного результата она должна сочетаться с другими психотерапевтическими техниками и знаниями.
И да, я знаю, что многим эта техника покажется слишком безумной, слишком сложной и бессмысленной. Особенно, если до этого вы лечили тревогу только медикаментами.
Но, ребята, это реально работает. Если вам сложно поначалу выделять 25 минут в день, то выделите 15.
Я уверяю вас, что если вы будете делать все верно, то получите результат и снизите свою тревогу.
Шаг 6. Избавляемся от защитного поведения и избегания.
Когда мы тревожимся по поводу каких-то событий в своей жизни или по поводу симптомов, то мы часто прибегаем к защитному поведению. Но что такое защитное поведение?
Защитное поведение - это некие действия, которые якобы помогают нам спастись от мнимой опасности, но на самом деле только усиливают наши страхи и тревогу.
Например, если при тревоге у нас стучит сердце, возникает слабость, то что мы делаем? Мы снижаем физическую нагрузку, пьем блокаторы, транквилизаторы, валерьянку, открываем окна, зовем на помощь, не ходим одни на дальние расстояния.
Эти действия вроде бы кратковременно нам помогают и снижают тревогу, но долговременно лишь усиливают наши страхи. Почему?
Да потому что наш мозг делает ошибочный вывод, что мы выжили лишь благодаря нашему защитному поведению. Поэтому тревога перед тревогой и страх инфаркта лишь усилятся. Представьте, что вы убеждены, будто земля стоит на трех китах, и если вы пять раз в день не стукните себя ложкой по голове, то киты не удержат землю, и она упадет. И вот вы стучите по пять раз в день себе ложкой по голове, земля не падает.
И вы думаете, о, земля не упала, потому что я постучал себе пять раз ложкой по голове. До вас не доходит, что земля и так бы никуда не упала. Точно так же и человек с тревогой. Он ошибочно думает, что выпив успокоительное, он спас себя от инфаркта.
Но никакого инфаркта бы и так не случилось, потому что сердцебиение и повышенное давление это закономерное следствие тревоги. Такое же закономерное следствие, как сердцебиение при беге.
Еще раз, так работает наша физиология. Вы не можете изменить нашу физиологию, но вы можете понять, что у вас вызывает тревогу и решить эту проблему. Вот пьет человек успокоительные седативные препараты и не понимает, что они воздействуют на его нервную систему. Они никак его сердце не спасают. Если бы у него был реальный инфаркт, то транквилизаторы и Корвалол ему бы точно не помогли.
Сам факт того, что человеку становится лучше под действием седативных препаратов уже говорит о том, что его сердцебиение это следствие тревоги. И если вы прошли все обследования, а я уверен, что большинство читающих эту статью, уже прошли всевозможные обследования и никаких патологий у них не выявлено.
Так вот, если все нормально, то никаких органических причин, никаких патологий с телом у вас нет. Ребят, если у вас в голове это не щелкнет, если вы это не поймете, а продолжите по 100 раз в день пить успокоительное и по 10 раз за ночь вызывать скорую, но вы свою проблему не решите.
Другой пример: если вы боитесь, что о вас плохо подумают, то начинайте всем угождать, чтобы все о вас думали хорошо. И это угождение тоже по сути является защитным поведением, но оно крайне вредное. Почему?
Да потому что все о вас хорошо точно думать не будут. И вы, делая так, давите себе на горло, потому что не учитываете собственные интересы и потребности. Помимо защитного поведения у нас есть еще и избегание. Согласны, что вы стараетесь избегать мест, где у вас произошла тревога и возникли какие-то симптомы в теле.
Например, если у вас в торговом центре случилась паническая атака, то вы в этот торговый центр больше не пойдете. А если и пойдете, то возьмете с собой успокоительное, своих друзей, свою семью, то есть будете использовать то самое защитное поведение.
Да, защитное поведение и избегание мест, где нам стало плохо, это два наших главных врага. Наш мозг связывает нашу тревогу с той обстановкой, которая в этот момент его окружает. Мозг очень подробно запоминает все детали, которые окружают его в момент страха.
Например, если вам стало плохо в метро, то ваш мозг мог запомнить шум, толпу людей, ограниченное пространство, закрытые двери, отсутствие рядом близких. И, казалось бы, достаточно просто не ходить больше в метро, и всё, тревоги не будет. Или всё-таки нет?
К сожалению, наш мозг склонен к генерализации, то есть к обобщению полученной информации. Наш мозг начинает видеть детали этой же обстановки, но в других ситуациях, и включать в них режим опасности.
В итоге страх метро перешел на автобусы, ведь там тоже закрытые двери, много людей и тоже ограниченное пространство. Потом на торговые центры, ведь в торговых центрах тоже много людей. Потом страх торговых центров перешел уже на магазины рядом с домом, потому что торговые центры тоже чем-то схожи с обычными магазинами.
И в итоге мы все больше ограничиваем себя и избегаем все большее количество мест. К чему это приводит? К агорафобии.
Поэтому нам нужно выписать в столбик все места, которых мы избегаем, ранжируя их по степени тревоги. Например, страх проехать одну остановку на метро у нас 9 баллов из 10.
А вот страх проехать одну остановку на автобусе, у нас 7 баллов из 10. Что мы делаем? Мы начинаем ездить на автобусе до тех пор, пока тревога не снизится до 3-4 баллов. И только потом уже переходим на метро. То есть мы начинаем постепенно контактировать с тем, что для нас страшно. Но что значит постепенно? Еще раз. Допустим, вам страшно выйти одному из дома. Но страх выйти в магазин, у вас 9 баллов из 10.
А вот страх выйти во двор своего дома у вас 6-7 баллов из 10. Что мы делаем? Мы начинаем выходить в свой двор до тех пор, пока наша тревога не снизится до 3-4 баллов из 10. И только потом мы идем в магазин и начинаем контактировать с магазином.
И когда мы идем в те места, которых раньше избегали, то не используем там защитное поведение. То есть не выбегаем, не капаем себе корвалол, не вызываем скорую и не используем другие формы защитного поведения.
Защитное поведение тоже нужно выписать в столбик, чтобы вы понимали, как вы себя тревожите. И за счет чего вы поддерживаете свою тревогу, и защитное поведение нужно перестать делать.
Постепенное преодоление страхов
Когда мы начинаем постепенно контактировать с тем, чего раньше избегали, и перестаем использовать защитное поведение, то в психотерапии это называется дроблением.
Мы дробим наши страхи на маленькие посильные кусочки и справляемся с ними поэтапно. Тем более, когда мы справляемся с какой-то одной задачей, например, со страхом выйти из дома, то у нас вырабатывается дофамин, который обычно вырабатывается при успешном выполнении любых задач. И этот дофамин будет топливом для того, чтобы мы и дальше преодолевали свои страхи.
Точно так же и с физическими нагрузками. Если до этого вы вообще снижали любую физическую активность, то мы начинаем постепенно эту физическую активность наращивать.
В первый день делаем легкую разминку, во второй день добавляем 5 приседаний и постепенно-постепенно наращиваем физическую активность.
Дальше, если вы каждый день по 10 раз в день измеряете свой пульс и давление, то мы начинаем количество этих измерений снижать. Потому что если мы резко перестанем измерять пульс и давление, то наша тревога, она, наоборот, возрастет.
Но если мы будем каждый божий день снижать количество измерений сначала с 10 до 9, потом с 9 до 8, потом с 8 до 7, то постепенно снизим это количество измерений к нулю. Но что делать, если даже выйти в подъезд своего дома вызывает у нас тревогу 9 баллов из 10?
В этом случае мы сначала воображение начинаем контактировать с тем, что вызывает у нас тревогу. Это и есть та самая техника 25 минут.
То есть мы садимся у себя в комнате и начинаем в самых подробных деталях представлять себе тревожную ситуацию и нашу реакцию на эту ситуацию. Наша задача испытать максимальную тревогу, которую только мы можем испытать.
Постепенно количество этой тревоги будет снижаться и падать. То есть, сначала тревога будет подниматься, но чем больше вы будете погружаться в эту пугающую ситуацию, тем больше тревога будет спадать. И после того, как вы побороли этот страх в своем воображении, то вы уже начинаете контактировать с ним в реальной жизни.
То есть, если вы боитесь, например, лифт, зайти в лифт, и у вас там зайти в лифт вызывает тревогу 9 баллов из 10, то сначала мы просто воображаем, как мы заходим в лифт, и после этого уже идем к реальному лифту.
Что вообще даст в выполнении этих заданий?
Вы докажете сами себе, что ваша тревога, симптомы, места, где у вас происходит тревога, панические атаки, это на самом деле безопасно. И что даже если вы будете заниматься спортом, выходить из дома одни, перестанете пить успокоительные, перестанете ходить со своими родственниками на любые дальние расстояния, то вы все равно будете живы.
Практические шаги к избавлению от тревоги
Итак, страх своего сердцебиения, тревоги, каких-то мест постепенно пойдет на спад. Но есть один момент. Все то, о чем я рассказал, в лучшем случае выполнит 10% из тех, кто прочитал эту статью.
Большинство не будут делать ничего, а продолжат принимать свои препараты, которые им выписали, и ждать с моря погоду. Ждать, когда же невроз пройдет.
Ребята, если вы сейчас не возьмете жизнь в свои руки, то в лучшем случае ваши препараты, антидепрессанты, транквилизаторы, они лишь на время купируют ваши симптомы, но через полгода, год, два года. Хорошо, три года, все ваши симптомы вернутся. И вы еще вспомните мои слова.
И только те, кто упорно работал, выполнял все задания и, главное, работал со своим мышлением и поведением, только у тех будет результат.
На этом всё. Подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые статьи.
Всем удачи! Всем пока!