Елизавета — натура тонкая, художественная, эмоциональная и, как следствие, увлекающаяся. Когда ближе к 50 годам вес стал потихоньку увеличиваться, узнаваемая ситуация, не правда ли, ей это совсем не понравилось.
Но что поделать, возраст, куда деваться, все так говорят.
И тут в 2016 году ей на почту очень кстати приходит «письмо счастья». Какая-то прибалтийская дама продаёт мечту продвигает свои курсы и буквально всех «приводит к похудению». С её слов, разумеется. Но многочисленные отзывы рекомендовали универсальную методу восторженно и неустанно. И Лизавета решила попробовать, не сильно дальновидно рассудив, что хуже не будет. Да и причём тут рассудок, когда чего-то по-настоящему хочется?
Принцип очередной чудодейственной диеты был прост как 3 копейки: надо всего лишь исключить из рациона все жиры. Что Елизавета с энтузиазмом и сделала.
Уже через месяц порядка 5 кг как не бывало. Триумфальное шествие похудательного процесса было прервано самым коварным образом сокрушительной простудой. Так тяжело и долго Елизавета, кажется, ещё никогда не болела.
Она, конечно, была далека от мысли, что усугубившаяся нехватка животных жиров (т.е. жирорастворимых витаминов и особенно незаменимых жирных кислот) плохо сказалась на работе иммунитета (в том числе), но жиры в меню, хоть и немного, но вернула.
Организм упорно пытался выжить в неравной схватке с похудательной концепцией прибалтийской львицы. Сейчас-то Елизавета понимает, что с той диетой было не всё так хорошо, как думалось.
Теперь и рисковать не тянет, но и «побольше мышечной ткани» хочется.
Попробуем помочь разобраться в желаниях неутомимой Елизавете.
Данная публикация служит исключительно информационный и справочным целям. В каждом конкретном индивидуальном случае необходима консультация врача.
Параметры Елизаветы
Возраст 62 года. Вес 65 кг. Рост 156 см. Объём талии (ОТ) 84 см. Обхват бёдер (ОБ) 109 см. Объём шеи (ОШ) 36 см.
Талия (84 см) и по мнению ВОЗ, и по советским стандартам больше безопасного стандарта. С соотношением (ОТ/ОБ = 0,77) без проблем, укладывается в норму.
Индекс массы тела (ИМТ= 26,7) предупреждает об «избыточной массе тела (предожирении)». Учитывая возраст, оптимальным показателем ИМТ для долголетия является цифра ИМТ=25. Процент жира в составе тела (39,2%) тоже превышает женскую норму даже с учётом возраста, больше 33% — уже неизбежные проблемы со здоровьем.
Таким образом, задача «жиросжигания» представляется на сегодняшний день куда более актуальной, чем набор мышечной массы.
Погрешности в рационе становятся откровенно рискованным мероприятием. Елизавете явно стоит принципиально пересмотреть своё меню. Наша задача — помочь сделать первый шаг в этом направлении.
Макронутриенты для Елизаветы. Теория
Белок — наш главный ориентир при формирования рациона.
В данном случае его понадобится 1,6 гр на кг массы тела. Итого 104 гр — по 35 гр на один приём пищи при классическом трёхразовом питании. Перекусы здесь лишние, с ними талию не улучшишь.
Из искомых 104 гр на высококачественный белок животного происхождения (например, телятина, дикая рыба) должно приходиться не менее 80 гр, это очень важно в такой ситуации.
Оптимальное для Елизаветы соотношение БЖУ на этом этапе будет 2:1,5:1, то есть жиров и углеводов достаточно потреблять по 78 гр и 52 гр в день, соответственно. Очень скромный лимит.
Учитывая длительную жироограничительную историю, жиры будут нужны преимущественно высокого качества животного происхождения. И данную цифру мы будем воспринимать как необходимый минимум, не страдая сильно из-за превышения норматива — здоровье всяко важнее скорости снижения веса.
Обязательная ежедневная порция сливочного масла 82,5%-жирности составит 40 гр, а остальное — это сало, говяжий жир, курдюк, дикая жирная морская рыба или масло печени трески (ну и сама печень, разумеется). Разнообразие жиров — тоже весьма полезная опция.
Количество углеводов вначале стоит максимально уменьшить.
Первые шаги
Белково-жировой завтрак, далее интервал не менее 5 часов, а на обед и ужин можно всего лишь по маленькому десертику (если, конечно, гарнира не очень много). Длительность ночного перерыва в приёмках пищи должна быть не меньше 12 часов, иначе жиросжигание будет сильно затруднено.
Жидкость — не менее важная часть рациона стройнеющих, её из всех источников понадобится 2-2,3 л в день. Пить (строго неподслащённые напитки) полагается часто, но понемногу. Это есть надо полноценными порциями, без перекусов.
Сверим теоретический план с фактическим положением дел.
Дневной рацион Елизаветы. Практика
Представленное для разбора меню не совсем типичное для Елизаветы. Как раз в этот день у неё были дорогие гости — бывшие ученицы, поэтому на столе во время обеда присутствовали пирожное и фрукты, которые она ест очнет редко.
1-й приём пищи. Завтрак в 8.30
На завтрак у Елизаветы порция быстрой каши 5 злаков, бутерброд с маслом и сыром. Ещё шоколадка и кофе со сливками.
Завтрак не может похвастаться питательными веществами. В зачёт по качеству из жиров пройдёт сливочное масло, но его немного. Белков практически нет.
Зато углеводов в изобилии. Дневной «норматив» по углеводам досрочно выполнен. Хлеб — это углеводы. Каша быстрого приготовления — типичный рафинированный продукт, ничего полезного, аналог быстрых углеводов. Сыр — точно не настоящий Пармезан (кто резал, тот поймёт). Да и по результатам проверок 60% сыров в РФ — фальсификат. Шоколад (тоже углеводы) на завтрак — далеко не лучшая опция.
Сладкое на первый приём пищи даже в минимальном количестве «программирует» неосознанное, но существенное повышение потребности в еде на целый день.
Высокоуглеводный завтрак — путь к быстрому перекусу и к общему перееданию. Хуже придумать сложно.
2-ой приём пищи. Перекус в 11.30
Ввиду недостатка питательных веществ на завтрак («мусорная» еда чувства насыщения не даёт) уже через 2,5 часа Елизавета вновь готова к приёму пищи.
Такой короткий интервал явно не способствует тонкой талии.
На перекус идут шоколад, орехи и чашечка кофе. Вновь ни животных белков, ни жиров (чистый 0). А значит, обеда долго ждать не придётся.
3-й приём пищи. Обед в 15.00
Обед у Елизаветы настоящий — первое (суп гаспаччо), второе (основное блюдо — мясо с овощами) и компот 2 десерта (персики и пирожное) с какао без сахара.
Появляется первый внятный белок животного происхождения. Порция говядины лишь немного не дотягивает до необходимой разовой дозы белка.
К сожалению, суп гаспаччо не несёт никакой смысловой нагрузки, это сплошные углеводы и растительное масло. Он никак не поможет «догнать» утреннее отставание по макронутриентам.
«Внеплановые» гостевые углеводы ещё больше перекосили баланс в меню Елизаветы.
4-й приём пищи. Ужин в 21.00
На ужин у Елизаветы 9%-ный творог со сливками, чесноком и зеленью (укроп, шпинат), 1 вареное яйцо и томатный сок с двумя ржаными хлебцами.
Высокачественный белок представлен небольшим яйцом — 6 гр. Ещё белок есть в твороге — порядка 20 гр, правда он обладает гораздо меньшим коэффициентом белковой эффективности (делить на 3). В любом случае белка недобор.
Томатный сок (второй раз за день!) — рафинированный продукт, чистые углеводы, даже без клетчатки. Ничего хорошего ни для фигуры, ни для здоровья.
Хлебцы, которые так по вкусу Елизавете, тоже относятся к типичным рафинированным продуктам высокой переработки. Они сделаны из пылеобразной сеяной ржаной муки, из которой удалены все отруби и солод (поэтому они такие светлые) — получается настоящая «инсулиновая бомба». В их составе к тому же есть «масло подсолнечное рафинированное дезодорированное», чистый индуктор воспаления.
Лучше обычный «ржаной хлеб из обдирной муки подовый» съесть.
А утренним шоколадом с орехами на десерт побаловаться.
Проблемы дефицитов
- Дефицит белка. Завтрак высокоэффективного белка вообще не содержит, перекус тоже. На обед порция мяса и на ужин 1 яйцо. Итого за день меньше 40 гр качественного белка животного происхождения вместо 80 гр. Понятно, что при таком раскладе вес будет расти (и за счёт жира, а не мышц).
- Дефицит жира. Жиры животного происхождения — проблема для Елизаветы известная, здесь мы и не ожидали соответствия теоретическим потребностям. Будем считать это «домашним заданием».
- Интервалы между едой. Дефицит белка и жира приводит к отсутствию чувства сытости и появлению неполезного углеводного перекуса. Не даром после «мясного» обеда Елизавете интервал в 5 часов покорился, а после «углеводного» завтрака — нет. Ночной перерыв в еде получается менее 12 часов, так что бедный белком и жиром ужин тоже требует доработки.
- Избыток углеводов. Углеводы — вечная боль всех бесконечно худеющих. И, кроме всего прочего, их избыток приводит к задержке жидкости. Елизавета влёгкую набрала больше 100 гр. Это было бы вообще не страшно, если бы она не собиралась стройнеть. Или белка ела значительно больше.
- Дисбаланс макронутриентов. Имеющаяся в наличии фактическая пропорция БЖУ будет способствовать увеличению жировой составляющей тела и точно не улучшит ни талию, ни общее здоровье.
Мы наблюдаем характерную картину «голода во время изобилия». Основную причина ожирения в современном мире.
С чего начать
Начать стоит с введение в рацион достаточного количества животных белков и жиров, а не концентрироваться на снижении доли углеводов.
Если питание станет разнообразным и полноценным по белку и жиру, то потребность в углеводах уменьшится без дополнительных сверхусилий. Стабильное чувство сытости гораздо более эффективный регулятор, чем сила воли. А беспроблемное соблюдение интервалов между едой станет приятным бонусом.
Пожелаем успехов Елизавете на тернистом пути к здоровой стройности. Будем рады оказаться ей полезными и впредь.