- Понедельник: Кардио и нижняя часть тела
- Разминка: 5-10 минут легкого бега или ходьбы
- Приседания: 3 подхода по 15 повторений
- Выпады: 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу
- Мертвая тяга с гантелями: 3 подхода по 12 повторений
- Кардио: 20-30 минут бега, велотренажера или другой аэробной активности
- Вторник: Верхняя часть тела и кор
- Разминка: 5-10 минут легкого бега или ходьбы
- Отжимания: 3 подхода по 12 повторений
- Жим гантелей лежа: 3 подхода по 12 повторений
- Тяга гантелей в наклоне: 3 подхода по 12 повторений
- Подъем ног лежа: 3 подхода по 15 повторений
- Планка: 3 подхода по 1 минуте
- Среда: Кардио и растяжка
- Разминка: 5-10 минут легкого бега или ходьбы
- Кардио: 30-40 минут бег, велотренажер или другой аэробной активности
- Растяжка: 20 минут полное растяжение всех основных групп мышц
- Четверг: Нижняя часть тела
- Разминка: 5-10 минут легкого бега или ходьбы
- Приседания с прыжком: 3 подхода по 15 повторений
- Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу
- Гиперэкстензии: 3 подхода по 15 повторений
- Подъемы на носки стоя: 3 подхода по 20 повторений
- Пятница: Верхняя часть тела и кор
- Разминка: 5-10 минут легкого бега или ходьбы
- Отжимания на брусьях: 3 подхода по 12 повторений
- Жим штанги стоя: 3 подхода по 12 повторений
- Тяга верхнего блока к груди: 3 подхода по 12 повторений
- Русские скручивания: 3 подхода по 20 повторений
- Планка на боку: 3 подхода по 1 минуте на каждую сторону
- Суббота: Кардио и общая тренировка
- Разминка: 5-10 минут легкого бега или ходьбы
- Круговая тренировка: 3 круга по 5 минут (включая приседания, отжимания, выпады, берпи, планка)
- Кардио: 20-30 минут бег, велотренажер или другой аэробной активности
- Воскресенье: Отдых и восстановление
- Легкая активность: прогулка, йога или растяжка
