Я тебя приветствую мой дорогой читатель.
В этой статье, как и обещала, я поделюсь с тобой техниками и практиками по развитию концепции “Здесь и сейчас” и включению ее в свой образ жизни.
Если ты не знаешь что такое “Здесь и сейчас”, не понимаешь зачем тебе это надо, то вот тебе ссылочка на мою предыдущую статью - Секреты Счастья: Жить Здесь и Сейчас
А мы продолжим дальше и не будем мять булочки и сразу начнем рассматривать, а ты в последствии применять техники и практики для поддержания концепции “Жить Здесь и Сейчас”
Техники для жизни "здесь и сейчас"
Начинать я предлагаю постепенно, поэтому первые 7 техник для новичков и тех кто только учиться быть здесь и сейчас. Далее с 8 пункта начинаются более сложные техники.
1. Осознанное дыхание
Осознанное дыхание помогает заземлиться и вернуться к настоящему моменту, уменьшая стресс и тревожность.
Как выполнять:
- Найдите удобное место и сядьте или лягте.
- Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании.
- Обратите внимание на ощущения при вдохе и выдохе, как воздух входит и выходит из вашего тела.
- Если ваши мысли начинают блуждать, мягко верните фокус на дыхание.
2. Медитация осознанности
Медитация осознанности тренирует ум оставаться в настоящем моменте и развивает навык не оценивать и не привязываться к мыслям и эмоциям.
Как выполнять:
- Сядьте в тихом месте и установите таймер на 5-10 минут.
- Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании.
- Замечайте любые мысли, эмоции или физические ощущения, которые возникают, но не оценивайте их и не зацикливайтесь на них.
- Вернитесь к наблюдению за дыханием, когда заметите, что ваш ум блуждает.
3. Практика пяти чувств
Эта практика помогает вам полностью погрузиться в настоящий момент и улучшает осознанность.
Как выполнять:
- Остановитесь и обратите внимание на пять чувств: что вы видите, слышите, чувствуете, обоняете и вкушаете в данный момент.
- Назовите по одному элементу для каждого чувства, например: "Я вижу зеленое дерево, я слышу пение птиц, я ощущаю тепло солнца на коже, я чувствую запах свежей травы, я вкушаю сладость во рту."
4. Ежедневные короткие паузы
Короткие паузы помогают перезагрузиться, снизить стресс и вернуть внимание к настоящему моменту.
Как выполнять:
- В течение дня делайте короткие паузы по 1-2 минуты.
- В это время просто остановитесь, закройте глаза и несколько раз глубоко вдохните и выдохните.
- Сконцентрируйтесь на своих ощущениях и окружающей среде.
5. Ведение дневника осознанности
Ведение дневника помогает осмыслить свои осознанные моменты и тренировать умение быть в настоящем.
Как выполнять:
- В конце каждого дня уделяйте 5-10 минут на запись своих мыслей и ощущений.
- Отмечайте моменты, когда вы были осознаны, и когда ваш ум блуждал.
- Пишите о своих наблюдениях без суждений.
6. Телесная осознанность
Эта практика помогает развить связь с телом и замечать физические ощущения, что способствует общей осознанности.
Как выполнять:
- Лягте на спину и закройте глаза.
- Медленно перемещайте внимание через все части тела, начиная с пальцев ног и заканчивая головой.
- Обратите внимание на ощущения в каждой части тела, не оценивая их.
7. Осознанное питание
Осознанное питание помогает лучше наслаждаться едой и способствует развитию осознанности в повседневной жизни.
Как выполнять:
- Во время еды сосредоточьтесь на каждом укусе, обращая внимание на вкус, текстуру и аромат пищи.
- Ешьте медленно, смакуя каждый кусочек.
- Избегайте отвлекающих факторов, таких как телефон или телевизор.
8. Осознанность внутри и снаружи
Эта практика поможет включиться в жизнь в настоящий момент и научиться видеть, слышать и чувствовать окружающую среду и самого себя в любой промежуток времени. В итоге вы сможете быть осознанными, чувственными, гармоничными с миром и с собой.
Как выполнять:
В любой промежуток времени (можно по будильнику) выделите 10 минут на работу с этой практикой. При выполнении техники важно относиться ко всему безоценочно. Все на что вы будете сосредотачиваться, делайте это по количеству 7 (+/- 2).
- Остановитесь, обратите внимание на все что вы будете чувствовать каждым из органов чувств. При этом вы произносите (вслух или про себя) “Я осознаю что вижу/слышу/чувствую/ощущаю…”
- Теперь плавно переведите внимание на свое тело и сосредоточьтесь на ощущениях, опишите что чувствуете. Вы вновь произносите (вслух или про себя) “Я осознаю что ощущаю…”
- После плавно переходите глубже, уже в состояние, чувства, эмоции, мысли. И здесь вы снова произносите (вслух или про себя) “Я осознаю что ощущаю/чувствую…”
- Далее вы снова начинаете с окружающей среды, но теперь вам не надо повторяться. И плавно передвигайтесь к телу, внутреннему состоянию и мыслям.
- Сделайте таких 3 круга и отследите как поменялось ваше отношение к окружающему миру, к себе, как изменилось ваше состояние и какие мысли теперь к вам приходят.
9. Осознанные движения
Осознанное движение помогает соединить тело и ум, развивает физическую осознанность и улучшает общее состояние здоровья.
Как выполнять:
Что бы вы ни делали - работали, учились, общались, гуляли, смотрели что-то - находите время на практику
- Фокусируйтесь на каждом движении и ощущении в теле, обращая внимание на дыхание и осанку.
- Медленно и сознательно выполняйте каждое действие, ощущая каждое движение мышц.
- Обращайте внимание на свои ощущения в теле, свое внутреннее состояние, мысли во время выполнения действия.
10. Принятие момента
Именно благодаря принятию мы сможем увидеть ситуацию шире и глубже. Помимо этого это позволит нам снизить стресс и тревогу и улучшить самочувствие.
Как выполнять:
- При выполнении любой из выше перечисленных практик, а также во время обычной жизни относитесь к каждой своей мысли, к любым ощущениям в теле, к эмоциям и чувствам безоценочно.
- Посмотрите на это с позиции обнуления, как будто вы не знаете что такое хорошо, что плохо, что такое боль, а что такое радость.
В первое время будет сложно, но по мере развития вашей осознанности и выполнению других практик вам будет уже гораздо легче увидеть все безоценочно.
11. Жить Здесь и Сейчас
Это уже становиться не просто концепцией, а образом жизни, который позволяет слышать и слушать себя и мир. Быть более гармоничным, счастливым, спокойным.
Как выполнять:
Каждое мгновение вы обращаете внимание на свое тело, на свое дыхание и на свое состояние. В жизни вы видите ярче, точнее и глубже других людей, ситуации и сам мир. Теперь вы обращаете внимание на любые мелочи, которые окружают вас.
Поддержание осознанности в течение дня
- Установите на телефоне или компьютере напоминания, которые будут периодически напоминать вам о необходимости вернуться к настоящему моменту (выполнению практик).
- Включите осознанные практики в свои ежедневные ритуалы, такие как утренний кофе или вечерняя прогулка.
- Используйте приложения для медитации и осознанности, которые предлагают руководства и напоминания.
Не пытайтесь охватить все и сразу, делайте это постепенно и по мере вашего уровня и двигайтесь выше и выше. В любом случае если вы прочитали эту статью до конца или взяли для себя хотя бы одну практику, вы уже молодец!
Но что делать с бегающими мыслями? Или как перестать думать о прошлом или будущем во время практик?
Техника: "Метод Деривации"
Цель этой техники: Научиться осознанно замечать отвлекающие мысли и мягко возвращать внимание к текущей задаче или настоящему моменту.
- Признание отвлекающей мысли
Когда вы замечаете, что ваш ум начал блуждать, не осуждайте себя. Признайте, что у вас возникла отвлекающая мысль. Например, скажите себе: "Я замечаю, что думаю о завтрашней встрече".
- Идентификация мысли
Определите характер отвлекающей мысли. Это может быть беспокойство, планирование, воспоминание или просто случайная мысль. Например: "Это беспокойство о завтрашней встрече".
- Принятие мысли
Примите, что у вас есть эта мысль, но не привязывайтесь к ней. Примите ее как часть вашего текущего опыта. Скажите себе: "Это нормально, что у меня возникают такие мысли".
- Переключение внимания
Мягко перенаправьте свое внимание на то, чем вы занимались. Если вы медитируете, вернитесь к своему дыханию. Если работаете над задачей, вернитесь к текущей задаче. Например: "Теперь я возвращаюсь к своему дыханию".
- Использование якоря
В качестве якоря можно использовать дыхание или физическое ощущение в теле. Например, сосредоточьтесь на ощущениях в руках или ступнях, чтобы вернуть себя в настоящий момент.
Мои личные рекомендации
Ну а для того чтобы прийти к полной осознанности и жизни в моменте вы можете:
- Заниматься йогой
Йога научит вас концентрировать внимание сразу на 3 китах осознанности: дыхание, тело и состояние.
2. Начать практиковать энергетику
Энергетика - это уже не что-то неизведанное, а научно доказанное. Поэтому не бросаем в меня тапки, а изучаем ее более подробно.
Именно энергетика позволит вам еще лучше слышать себя и мир вокруг вас. Она научит вас концентрироваться на теле с более мощными практиками и слушать каждую клеточку внутри вас.
3. Пойти в терапию к психологу или психотерапевту
Терапия будет прекрасным дополнением к практикам. Здесь вы сможете убрать все страхи и блоки которые направлены на ваше будущее, уберете якоря и боли из прошлого. И тогда будущее станет будущим, а прошлое прошлым. В будущем будут видны желания, цели и мечты, а в прошлом - опыт, уроки и память.
Практика жизни "здесь и сейчас" требует регулярного внимания и тренировок, но она приносит значительные преимущества для вашего психического и эмоционального здоровья. Начните с простых техник, постепенно интегрируйте их в свою повседневную жизнь, чтобы ощутить позитивные изменения и переходите к более сложным чтобы улучшить ваш уровень осознанности.
Напоследок скажу - Вы никогда не перестанете думать о прошлом или будущем
Вы можете лишь перестать беспокоиться о нем и начать ЖИТЬ в настоящем моменте.
Всех благ, до следующей встречи в моих статьях и других социальных сетях.