Современный ритм жизни диктует свои условия, и на полноценный отпуск не всегда остается время. Рассказываем, как заботиться о своем здоровье, если отдыхать некогда.
Составьте режим дня
Подчините свою жизнь четкому распорядку. Запланируйте работу, перерывы на обед, сон, встречи с друзьями, время на хобби, визиты к родственникам. Так вы не засидитесь с делами до глубокой ночи и не потратите полдня на переписку в соцсетях. К тому же с четким графиком будет проще строить планы на будущее.
Внесите отдых в свой график
Отдых тоже нужно планировать – и создавать его для себя еще до появления усталости. Если нет возможности уехать в отпуск на море или провести неделю-другую в тишине на природе, можно попробовать выделить для себя хотя бы один день в неделю. Например, запланировать встречу с друзьями на вечер субботы или спа-процедуры на утро воскресенья.
Питайтесь правильно
Сбалансированный рацион укрепляет иммунную систему, помогает поддерживать вес и сохранять силы даже в насыщенном рабочем графике. Чтобы сохранить здоровье, придерживайтесь следующих правил:
- Добавьте в рацион больше овощей и фруктов, желательно свежих. Они должны занимать не менее 50% вашей тарелки при каждом приеме пищи.
- Ограничьте употребление быстрых углеводов и животных жиров. Пищу, богатую углеводами и жирами, лучше есть только на завтрак и обед, и она должна составлять не более 25% от объема тарелки.
- Следите за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно белка. Он должен составлять не менее 25% объема тарелки.
- Ограничьте употребление соли до 5 г в сутки. По возможности не досаливайте готовую пищу.
- Откажитесь от употребления фаст-фуда.
- Между основными приемами пищи в качестве перекуса употребляйте орехи, свежие и сушеные фрукты, овощи, кисломолочные продукты.
- Не пропускайте завтраки. Сытный и сбалансированный прием пищи с утра зарядит вас бодростью на весь день.
- Не переедайте за ужином. Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна.
- Ешьте вовремя. Постарайтесь не пропускать приемы пищи даже в самые загруженные работой дни.
Пейте больше воды
Взрослому человек нужно около 1,5 литров жидкости в день – это около 8 стаканов. Сюда входит не только простая вода, но также чай, кофе, супы. Вода насыщает клетки вашего организма, улучшает функционирование пищеварительного тракта, состояние кожи и волос.
Не экономьте на сне
Взрослому человеку, чтобы оставаться здоровым и хорошо себя чувствовать, нужно не менее 8 часов сна каждый день. Лучше ложиться спать до 23.00 – ближе к полуночи начинается выработка гормонов, которые влияют на ваше самочувствие. Если не удается выспаться ночью, постарайтесь выделить днем хотя бы полчаса для короткого сна.
Организуйте место для сна правильно
Кровать должна быть достаточно просторной и удобной, матрас – умеренной жесткости, а подушка – хорошо поддерживать плечи и голову. Перед сном обязательно приглушайте свет и проветривайте комнату. Если мешает яркий свет с улицы – повесьте на окна плотные шторы или пользуйтесь специальной маской для сна.
Меняйте обстановку
Если ваша работа связана с умственным трудом, не спешите сразу после возвращения домой садиться за компьютер или читать книгу. Если с физическим – не беритесь за готовку и уборку. Дайте себе время переключиться между задачами и не перегружайте себя. Попробуйте после рабочего дня выйти во двор, пройтись полчаса пешком. На обеденном перерыве – загляните в кафе напротив, а не оставайтесь есть в привычной столовой. На выходных вместо отдыха у телевизора соберите друзей в небольшое путешествие по окрестностям вашего города. Смена обстановки дает возможность перезагрузиться, придает сил и укрепляет нервную систему.
Сделайте физическую активность ежедневной привычкой
Чтобы быть здоровым, совсем не обязательно тяжело тренироваться в спортзале или пропадать на кардиотренировках. Достаточно каждый день давать посильную нагрузку своему телу. Например, можно ходить пешком – 15-30 минут каждый день, делать зарядку перед завтраком или кататься на велосипеде.
Включайте физическую активность в свои будни постепенно. Например, спускайтесь по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом. Пройдите пешком остановку-другую, прежде чем сесть на транспорт. На работе каждые 2-3 часа делайте перерыв на небольшую разминку – чтобы снять напряжение с мышц и получить заряд бодрости.
Поддерживайте вес
И избыток, и дефицит веса негативно влияют на здоровье. Страдает прежде всего сердечно-сосудистая система, почки, пищеварительный тракт, суставы и позвоночник. Поддерживайте свой вес в пределах нормы с помощью диеты и физических упражнений. Если вес долго стоит на месте, обратитесь к эндокринологу – существует немало заболеваний, которые способствуют набору или потере массы тела.
Избавьтесь от вредных привычек
Откажитесь от курения и ограничьте употребление алкоголя. Эти вредные привычки отнимают у вас силы, тратят ваше и без того драгоценное время, а еще вредят здоровью. Если не получается справиться своими силами, обратитесь к специалисту.
Проходите чек-ап у врача
Многие проблемы со здоровьем можно предупредить, если вовремя выявить заболевания на начальных стадиях развития. Даже если вас ничего не беспокоит, не забывайте ежегодно посещать терапевта и сдавать анализы. Женщинам также рекомендуется один раз в год бывать у гинеколога. А если что-то беспокоит – не игнорируйте дискомфорт и не затягивайте с визитом к врачу.
Принимайте витамины
Практически всем жителям России рекомендуется регулярный профилактически прием витамина D и йода. Нередко организму также требуется кальций, железо, магний, цинк и другие микроэлементы. Женщинам рекомендуется прием фолиевой кислоты для репродуктивного здоровья. Проконсультируйтесь с терапевтом, какие витамины будут полезны с учетом вашего образа жизни.
Посещайте психолога
Говорят, все болезни – от нервов, и доля истины в этом утверждении есть. Многих проблем со здоровьем можно избежать, если сохранять спокойствие, уметь справляться со стрессами и не тратить силы на пустые переживания. В этом вам может помочь психолог. Специалист поможет разобраться во внутриличностных конфликтах и подскажет, как безопасно прожить стрессовые ситуации.
Вспомните о хобби
В жизни каждого человека должен быть повод для радости. Вспомните, от чего вы получаете удовольствие. Быть может, вам нравится играть в футбол, рисовать, собирать коллекцию редких книг или кататься на горных лыжах? Выделяйте время для своих увлечений – они помогут вам поддерживать психическое и физическое здоровье.
