Главный секрет комфортного и долгосрочного похудения без чувства голода и проблем со здоровьем заключается в снижении калорийной плотности потребляемой пищи при сохранении объема. Чтобы избежать срывов и откатов, рацион должен оставаться сытным и полноценным и есть два способа это сделать.
Первый способ это добавление продуктов с большим количеством клетчатки. В крупном обзоре «Пищевые волокна и регулирование веса» опубликованном в 2001 году проводился анализ 12 интервенционных исследований о влиянии клетчатки на массу тела.
Большинство исследований показывают, что увеличение потребления клетчатки увеличивает чувство сытости после еды и уменьшает последующий голод.
Средние значения опубликованных исследований показывают, что потребление дополнительных 14 г. клетчатки в день связано со снижением потребления энергии на 10% и потерей массы тела на 1,9 кг за 3,8 месяца.
Крупное когортное исследование показало, что употребление клетчатки всего из половины чашки фасоли в день, снижает степень абдоминального ожирения у молодых людей с лишним весом на целых 25%!
Таким образом, многие исследования указывают на то, что «увеличение потребления пищевых волокон вместе с фруктами, овощами, цельнозерновыми и бобовыми на протяжении всего жизненного цикла является важным шагом в борьбе с лишним весом
Примечательно, что у людей с лишним весом и ожирением подавление потребления калорий и снижение веса были значительно больше, чем у людей с нормальной массой тела.
Как это работает?
Можно выделить несколько препятствий для потребления лишних калорий, которые создает клетчатка:
- За счет большого объема еды, богатой клетчаткой происходит разбавление калорий
- Более длительное жевание продуктов с большим количеством клетчатки, способствует насыщению меньшим объемом пищи и снижению риска переедания, так как сигнал насыщении в головной мозг приходит с запозданием.
- Клетчатка снижает всасывательную способность тонкой кишки и увеличивает потерю калорий из других продуктов с фекалиями.
- Помимо этого, клетчатка является питанием для наших полезных бактерий в кишечнике. Благодаря клетчатке бактерии создают короткоцепочные жирные кислоты (КЖК), которые всасываются в системный кровоток и регулируют огромное количество процессов в организме, влияя на нервную систему, иммунитет, психическое здоровье, аппетит и уровень телесного жира.
Но есть и второй способ снижения калорийной плотности без потери объема пищи.
Но прежде, приглашаю вас посмотреть бесплатный курс: Как похудеть после 35 и сохранить результат, без подсчета калорий и изнурительных тренировок, который вы найдете в моем ТГ канале https://t.me/ArciDoc
Итак, второй способ снижения калорийной плотности рациона это продукты с высоким содержанием воды, которые также как и продукты с высоким содержанием клетчатки добавляют пище объем, не увеличивая при этом калорийность продуктов.
Известно, что именно растительные продукты содержат больше всего воды. В среднем, большинство овощей и фруктов на 80-90% состоит из воды, в бобовых и крахмалистых овощах около 70% воды, тогда как в мясе и морепродуктах содержание воды в составе около 60%.
Причем действие воды в продуктах и дополнительно выпитой воды по-разному влияют на уровень калорийности и сытости. Дело в том, что вода, выпитая во время еды, быстро покидает желудок, ни смешиваясь с пищей, а вода, содержащаяся в продуктах, переваривается и усваивается также долго, как и сам продукт.
В одном исследовании изучалось влияние воды, подаваемой с едой и добавляемой в пищу, на чувство сытости. Результаты показали, что снижение калорийной плотности за счет насыщения водой пищи, значительно увеличило чувство сытости и уменьшило голод и последующее потребление энергии в обед. При том тоже количество воды, подаваемое в качестве напитка с едой, не влияло на чувство сытости.
Потребление энергии во время обеда составило почти на 100 ккал меньше после супа, чем после запеканки, как с дополнительно выпитой водой, так и без воды, при одинаковой калорийности. Причем после обеда с супом участники не компенсировали это снижение потребления калорий за ужином.
В другом исследовании было выявлено, что прием пищи из одинаковых ингредиентов, но в более жидкой форме (суп-пюре) по сравнению с более твердой формой способствуют более длительному насыщению. Участники, которые ели суп-пюре чувствовали себя более сытыми даже через 3 часа после еды.
Хотите узнать, как избавиться от лишнего веса именно вам, приходите ко мне на бесплатную предварительную консультацию, на которой:
- я разберу вашу ситуацию и даже прокомментирую результаты анализов при наличии
- дам простые, но эффективные рекомендации по питанию и/или образу жизни
- предложу вам конкретный план действий по решению проблемы и достижению результата
Для записи заполните короткую анкету по ссылке https://forms.gle/nNXv2xYc2rVM4Mpd6. Я свяжусь с вами и договоримся о встрече.