Упражнение "пугало" - для мышц-ротаторов плеча. Плечи хорошенько нагружаются в жимах, разводках, различных тягах, но вот именно вращающие плечо мышцы - отстают, потому что прямая нагрузка для них - только "пугало".
И делают посетители тренажерок это "пугало". И делают иногда так, что не смеешься только потому, что ты - тренер, и тебе нужно быть максимально солидным.
Само упражнение создано с целью, чтобы конкретно задействовать мышцы вращательной манжеты плеча - те самые мышцы, которые задействуются при подъеме согнутых в локтях рук вверх.
Исходная позиция: стоим или сидим, держа в каждой руке по легкой гантельке (с которой мы не напрягаясь можем сделать 20 и более экстензий на трицепс стоя). Локти согнуты примерно под углом 45% и смотрят в стороны. Поднимаем усилием вращательных мышц плеч гантели в положение, когда наши ладони будут смотреть строго вверх, при этом позиция наших рук остается неизменной. Опускаем подконтрольно - чтобы хорошенько прочувствовать тренируемые мышцы. "Негатив" в таких упражнениях особенно важен - поскольку малейшая неточность может вообще свести на нет эффект от данного упражнения, ведь это такие маленькие и чувствительные мышечные головки.
всё. Всё просто и понятно. И полезно!
Всё, никаких премудростей больше не нужно. Мы не усилим эффект "пугала" если поменяем немного позицию, если будем бомбить более взрывно, и тд и тп.
Но наши посетители (мне кажется, не только наши: не может быть ведь чтобы такие изобретатели были только у нас) что только не выдумывают. Конечно не столько выдумывают сами, сколько вычитывают (и выслушивают) о более крутых версиях "пугала". И конечно же демонстрируют эти более крутые - вообще бесполезные для мышц-ротаторов плеча - версии "пугала" в зале.
Первая "усовершенствованная версия "пугала" - это выполнение этого упражнения в сочетании с жимом. Атлет берет гантельки не на много легче чем те, с которыми он бомбит разведения для средних дельтоидов - и делает с ними упражнение, первая часть которого - "пугало" а далее - жим гантелей.
Здесь два пути - и два неправильных. Вы либо делаете это упражнение с более тяжелым весом - чтобы конкретнее впрячь дельты, и тем самым уже допускаете читинг в "пугале" - и это делает тренинг мышц вращательной манжеты плеча менее эффектным. Вариант 2: вы просто жмете гантели с тем весом, который полезен для хорошего включения ваших мышц, вращающих плечи. Зачем это? Вы этим не усиливаете эффект от тренинга мышц-ротаторов.
В принципе кубинский жим можно использовать для "поджаривающей" тренировки - для придания крутого рельефа своим плечам, но опять же зачем? Ведь это можно сделать другими упражнениями в многоповторных подходах.
Усовершенствование "пугала" №2. Выполнение этого упражнения на фитболе.
Мы лежим на большом мягком и комфортном мячике и выполняем тоже "пугало", но из позиции лежа лицом вниз. Крутая тренировка задних дельтоидов, может быть еще и средних "трапеций", а может еще даже больших круглых мышц. Но опять же - на фига? Если эти мелкие мышцы нужно бомбить прицельно и более жестко другими - специально изобретенными для них - упражнениями. А вращатели плеча у нас здесь практически бездействуют.
Еще я наблюдал усмешение "пугала" №3. Это когда девушка, считающая себя, разумеется продвинутой - поскольку и ходит в крутой фитнес-центр, и стаж имеет уже почти полгода, и "точки" у нее шмоточные, которыми она делает себя сама, и вот разумеется, в упражнениях она тоже селф-мэйд-гел. И вот делает, значит, девушка упражнение:
Берет блок. Нижний блок на блок-воротах. И выполняет с ним пугало.
В принципе сообразительная дама, да. Но вот здесь один момент. На блоке или с фитнес-резинками вы должны начинать это упражнение из позиции, когда ваша рука параллельна полу или чуть ниже, и блок (резинка) должен быть натянут горизонтально - чтобы вы тянули вверх-назад. Чтобы задействовались именно вращатели плеч, а не все остальные мышцы.
вот так нужно делать "пугало" и с резиной, и на блоках
Всё. Удачного вам "пугала" и поменьше пугал и страхов в жизни))