Эти упражнения помогут добиться мощных квадрицепсов, красивых ягодиц и рельефных ног.
Основные мышцы: приводящие, ягодичные, задней поверхности бедра.
Ключевое отличие от обычного: вместо шага вперед шагните чуть в сторону, примерно под 30º. Такой вариант, помимо квадрицепсов и мышц, разгибающих бедро, подключит к работе приводящие.
Когда делать: в конце тренировки ног, сразу после приседаний со штангой или как главное упражнение на ноги, если мало времени на тренировку.
Латеральный выпад
Развивает: координацию
Основные мышцы: приводящие, ягодицы.
Ключевое отличие от обычного: шаг точно в сторону, ступни либо параллельны друг другу, либо стопа шагающей ноги поворачивается на 30-45º в сторону направления шага для пущей устойчивости. Выпад запредельно грузит приводящие, добавляет работы ягодицам, а нагрузка на квадрицепсы почти нулевая.
Когда делать: в конце тренировки ног, сразу после становой тяги или как основное упражнение на ноги, если времени нет, а тренироваться надо.
Выпады в ходьбе
Чем полезен: профилактика травм колена
Основные мышцы: приводящие, разгибатели бедра, квадрицепсы, икроножные.
Ключевое отличие от обычного: вроде бы обычный выпад, но вы не шагаете вперед-назад, а буквально идете вперед огромными шагами, чередуя ноги. Тренируются мелкие мышцы бедра, дополнительно грузятся икроножные — все эти мышцы отвечают за стабильность и здоровье коленного сустава.
Когда делать: в качестве разминки перед игрой в футбол, баскетбол или теннис (можно без отягощения), после выполнения любой плиометрики или как основное упражнение на ноги.