После тяжелого рабочего дня крестьянин возвращался домой, а солнце закатывалось за горизонт. С приходом темноты зажигались свечи, и их теплый желтый или оранжевый свет освещал горницу. В мозгу крестьянина железа размером с горошину, называемая шишковидной железой, начинала выделять гормон мелатонин. Когда мелатонина было много, крестьянин засыпал, точно также, как и его предки на протяжении веков. Синеватые лучи восходящего солнца будили его.
Сто лет спустя его потомок Вася, после таращения в монитор на протяжении 9 часов, шел домой, чтобы продолжать таращиться в домашний монитор. С приходом темноты он перемещался в кровать и листал ленту новостей. Синий свет мониторов и телефона продолжал посылать сигнал ему в мозг, что солнце все еще встает, и нужно оставаться бодрым и внимательным. В час ночи Вася убирает телефон, так как ему нужно вставать на работу в шесть утра. После пары часов ворочания он засыпает и снова, не выспавшись, встает на работу. За короткий период времени он не смог проспать те самые 90 минут без пробуждения, так как соседский пес опять пел баллады луне. Разбитый и усталый в окислительном стрессе, он снова идет таращиться на казенный монитор.
Тот, кто узнал себя в Васе, наверняка задумался о том, как часто мы желаем этого заветного беспрерывного сна. Сон - это обязательная часть естественного 24-часового цикла организма, который называется циркадным ритмом или суточным ритмом. Наши внутренние часы находятся в хрупком равновесии и согласованы с дневным и ночным временем суток. Кроме окружающей среды, этот цикл зависит от химических веществ, называемых гормонами, которые вырабатываются в организме. Чтобы хорошо спать, все в теле должно быть в балансе, включая гормоны мелатонин и кортизол.
Гормон стресса, кортизол, выделяемый надпочечниками, отвечает за стадию бодрствования в цикле сна и бодрствования, в то время как мелатонин отвечает за фазу сна. Утром, когда солнечный свет попадает в наши глаза, в мозг поступает сигнал, действующий как будильник. Это прекращает выделение мелатонина, а уровень кортизола в крови повышается.
Хорошо, а причём тут синий или желтый свет? Так исторически сложилось, что мы приучились просыпаться под восходящими лучами солнца. А при восходе до нас доходит больше синего света из солнечных лучей. Но мы уже давно не живем на деревьях, и наш мозг не осознаёт, что свет от экрана телефона — не свет солнышка. Поэтому он продолжает производство гормона стресса, а мы продолжаем бодрствовать, когда смотрим в телефон в кровати перед сном. Синий свет особенно хорошо препятствует выделению мелатонина и способствует лечению угрей. Синий свет — это наш естественный будильник. Желтый и оранжевый свет не влияют на наш цикл сна и бодрствования.
Сам цикл сна состоит из четырёх стадий: первой, второй, третьей и фазы быстрого сна, также известной как быстрое движение глаз (БДГ) или РЭМ-фаза. Во время первых фаз происходит восстановление тела и разума. Восстанавливается иммунная система, а также мелкие повреждения мышц, полученные во время дневной активности. В стадии БДГ мозг активен, как и во время бодрствования, и эта стадия важна для развития памяти, обучения и сновидений. В стадии БДГ также снижается уровень клеточных отходов, называемых свободными радикалами. При высокой концентрации свободных радикалов может повредиться как тело, так и клетки мозга.
Для здорового и спокойного сна нам необходимо проходить несколько циклов сна каждую ночь, начиная с первой фазы и заканчивая фазой БДГ. Прерывание или сокращение количества завершенных циклов может привести к некачественному сну, что влечет за собой ухудшение способности мышления, решения проблем, концентрации и запоминания. Повторные прерывания сна или его сокращение могут вызвать окислительный стресс, когда уровень свободных радикалов становится опасно высоким. Ведь вместо замедления, процессы в организме продолжают активно работать.
Мелатонин помогает нейтрализовать избыток свободных радикалов в организме. При проблемах со сном у человека может развиться депрессия и другие психические заболевания, связанные с повышенным уровнем кортизола. Люди, работающие в ночную смену, на 40% чаще подвержены развитию депрессии, вероятно, из-за нарушения циркадного ритма и общего недосыпания.
Не все так ужасно, как может показаться. Даже если вы чувствуете себя плохо после нескольких недосыпаний, вы можете восстановить свой суточный ритм и снизить уровень окислительного стресса, просто выспавшись. Ограничение или полный отказ от использования электронных устройств перед сном может предотвратить нарушение циркадного ритма.
Снижение количества синего света, с которым вы сталкиваетесь перед сном, также может помочь. Переключение освещения в вашем доме на красный свет также может улучшить качество сна. Если же вы вынуждены использовать устройство ночью, то можно обезопасить себя, используя очки, блокирующие синий свет, или же включив «ночной режим», чтобы уменьшить количество синего света, излучаемого вашими устройствами. Сон - это самое важное для нашего психического и физического здоровья, а также для работы мозга.
Источник:
Constantinesco NJ, Harkey DD and Fowler LA (2024) Tick Tock! It Is Time For Bed!. Front. Young Minds. 12:1355260. doi: 10.3389/frym.2024.1355260
Ставя любо, подписываясь или же пересылая статью друзьям, Вы помогаете мне продвигать настоящую науку.
Предыдущая статья: Кладбище деревьев