В выходные люблю проводить время на даче. Это время уединения, спокойствия и тишины. Можно наконец-то отдохнуть от повседневной суеты. На даче у меня нет ни телевизора, ни интернета. Поэтому я провожу время либо за тренировками, либо за книгой. И во время этих занятий я давно обратил внимание на превосходную физическую форму своего соседа. На фоне природы она имела колорит – настоящего русского мужика, богатыря из былин.
Знаю, что он работает в офисе каким-то штатным сотрудником, и у него 5 детей. Меня всегда удивляло, как он находит время и деньги на посещение тренажерного зала. Ведь такого рельефа тренировками раз в неделю не добиться. Я решил, зачем строить догадки, если можно просто спросить?
32 кг советского прошлого
Подошел я к забору и через него спросил своего соседа: «Ну, Паша, ты, конечно, красавец! Скажи-ка, как ты держишь себя в такой потрясающей форме». Павел рассмеялся, его смех был глубоким и заразительным. Казалось, что этот вопрос ему задавали уже ни один раз.
«Сейчас покажу» — загадочно ухмыльнулся он и пригласил меня пройти к сараю в углу участка. Я ожидал увидеть там целый арсенал современных тренажеров, бесконечные ряды гантелей и штанг — но увидел лишь старую советскую гирю на 32 кг.
«Эта гиря — мой самый верный тренер — сказал Павел, поднимая ее одной рукой так, словно она весила вовсе не 32 килограмм, а была пушинкой. «За годы она стала неотъемлемой частью моего распорядка. Мы с ней тренировались еще с дедом, используя одну советскую методику. С тех пор я тренируюсь по этой программе много лет. Мой дед – пример для подражания лично для меня. Он был одним из самых здоровых людей в нашей семье».
Павел поделился своим планом тренировок.
Нестареющая классика
Павел рассказал, что основой его тренировок является жим гири одной рукой. Больше всего внимания он уделяет именно этому упражнению, а уже потом всем остальным. Сосед озвучил вот такие его преимущества:
- улучшение силовых показателей и выносливости пояса верхних конечностей;
- укрепление большой грудной мышцы, трицепсов и предплечий;
- улучшение координации и равновесия;
- повышение общей выносливости;
- возможность включения дополнительных комплексных тренировок для еще большего совершенствования своего тела.
Но также Павел предупредил, что нельзя просто так взять гирю и начинать заниматься. При неправильном выполнении упражнений высок риск различных растяжений и прочих травм. От себя могу добавить, что если вы решите начать упражняться, первое время лучше это делать под присмотром тренера, а потом перейти на самостоятельные тренировки.
Перед тренировкой важно подготовиться и разогреться. Павел говорит, что всегда выполняет:
- вращение верхними конечностями;
- их разведение;
- наклоны головы.
Также он выполняет упражнения в несколько подходов с легкими гантелями и отжимания.
Важно правильно выбрать правильный вес гири. Для Павла это 32 кг, но новичку будет сложно работать с таким весом. Нужно подбирать его так, чтобы удалось выполнить 8-12 повторов. Если упражнение начинает даваться легко, вес можно скорректировать.
Техника выполнения следующая:
- Возьмите 1 или 2 гири. Убедитесь, что они расположены на внешней стороне руки.
- Зафиксируйте его на плечевом участке, у верхней части грудной клетки. Ноги на ширине плечевой зоны и присогнуты в коленках. Не забывайте напрягать пресс.
- На выдохе разогните локоть, делая жим наверх.
- Наверху задержитесь на 1-2 сек.
- Медленно вернитесь в исходную позицию.
Павел рекомендует 3 подхода по 8-12 повторений.
Обратите внимание, что гирю нельзя забрасывать сильно назад. Она должна двигаться по своей траектории. Хват должен быть закрытым, а рукоять надо держать плотно. Медленно опускайте снаряд вниз по тому же пути, без рывков, на вдохе.
Дополнительные упражнения
Вот комплекс дополнительных упражнений, который Павел обязательно включает в свои тренировки:
Жим вверх 2-мя руками
- Расставьте ноги на ширину плечевого пояса, возьмите гирю за основание 2-мя ладонями на уровне грудной клетки.
- На выдохе поднимите наверх, не разгибая локтевой сустав до конца.
- Вернитесь в изначальную позицию и опять сделайте жим наверх, стараясь поднимать снаряд от плечевого сустава.
- Выполните 10-12 повторов.
Тяга в наклоне
- Возьмите снаряд за рукоятку и положите ее на плечевую зону, ноги расставьте на ее ширину.
- Опустите гирю вниз, выполняя свинг, при этом слегка сгибайте коленки.
- Позвольте гире по инерции подняться вверх, опустите ее на плечевую зону и сразу же выполните жим вверх одной рукой.
- Сделайте 10-12 повторов, затем смените руку.
Тяга к подбородку
- Возьмите гирю 2-мя руками за рукоять, ноги расставьте чуть шире плечевой области.
- Опустите руки вниз, не разгибая до конца.
- На выдохе медленно подтягивайте гирю к подбородку, сгибая локти и направляя их вверх. При подтягивании держите спину прямой, не сутультесь. Тяните от лопаток.
Французский жим
- Возьмите гирю 2-мя руками за рукоять практически у основания и поднимите ее на вытянутых руках наверх.
- На выдохе опустите за голову, сгибая локти с предельной амплитудой.
- Вытолкните снаряд наверх, задействуя мышцы рук.
- Выполнить 10-12 повторов.
Жим лежа
- Лягте на спину, возьмите снаряд за основание 2-мя руками у грудной клетки.
- На выдохе размеренно поднимите гирю вверх, выпрямляя руки. Двигайтесь медленно, сосредотачиваясь на работе грудных мышц. Не торопитесь в негативной фазе и постоянно держите локти немного согнутыми.
Павел убедил меня, что для того, чтобы держать себя в форме, не надо покупать абонементы в зал и дорогие тренажеры домой. Одна лишь гиря способна сотворить чудеса, если подойти к тренировкам с умом!