Привет, дорогие подписчики! 🌟 Сегодня мы расскажем вам о простом способе, который поможет узнать, сколько калорий вам нужно потреблять ежедневно для достижения своих целей по снижению веса. 🍏💪
Шаг 1: Рассчитайте базальный уровень метаболизма (BMR) 📊
Базальный уровень метаболизма (BMR) — это количество калорий, которое ваше тело тратит в состоянии покоя для поддержания основных функций (дыхание, сердцебиение, поддержание температуры тела и т.д.).
Для женщин:
BMR=655+(9.6×вес в кг)+(1.8×рост в см)−(4.7×возраст)
Для мужчин:
BMR=66+(13.7×вес в кг)+(5×рост в см)−(6.8×возраст)
Шаг 2: Определите уровень вашей активности 🏃♀️
Уровень активности влияет на количество калорий, которое вы тратите в течение дня. Используйте следующие коэффициенты для определения вашей дневной потребности в калориях:
- Малоподвижный образ жизни (мало или нет упражнений): BMR * 1.2
- Легкая активность (легкие упражнения 1-3 дня в неделю): BMR * 1.375
- Умеренная активность (умеренные упражнения 3-5 дней в неделю): BMR * 1.55
- Высокая активность (интенсивные упражнения 6-7 дней в неделю): BMR * 1.725
- Очень высокая активность (очень интенсивные упражнения или физическая работа): BMR * 1.9
Шаг 3: Рассчитайте ежедневную калорийную потребность 📈
Умножьте ваш BMR на соответствующий коэффициент активности. Это количество калорий, которое необходимо вашему организму для поддержания текущего веса.
Шаг 4: Создайте дефицит калорий для похудения 🍽️
Для того чтобы начать худеть, вам нужно создать дефицит калорий. Рекомендуется снижать потребление калорий на 500 калорий в день, что позволит терять примерно 0.5 кг в неделю.
Пример:
Рассчитаем BMR для женщины, 30 лет, весом 70 кг и ростом 165 см:
𝐵𝑀𝑅=655+(9.6×70)+(1.8×165)−(4.7×30)
𝐵𝑀𝑅=655+672+297−141=1483 калорий
Определим уровень активности (умеренная активность):
1483×1.55=2299 калорий
Создаем дефицит калорий для похудения:
2299−500=1799 калорий в день
Таким образом, для похудения этой женщине нужно потреблять около 1799 калорий в день. 🥗🍎
Помните, что важно не только считать калории, но и выбирать питательные, полезные продукты. Питайтесь разнообразно и сбалансировано! 🌈
Если вам нужна дополнительная помощь в составлении плана питания или тренировок, не стесняйтесь обращаться к нам! 📞
Желаем вам успешного пути к достижению ваших целей! 💖