Функции белка в человеческом организме включают выработку гормонов, укрепление иммунной системы, наращивание мышц. Национальная академия медицины рекомендует получать протеина в сутки 10−35% от общего количества калорий. А точное количество граммов, необходимое в день, зависит от множества факторов.
Рекомендуемая суточная норма потребления белка составляет 0,8 г на 1 кг массы тела. К примеру, если вы весите 68 кг, то в сутки вы должны получать 54 г протеина. Однако эта норма не является универсальной. На необходимое вам количество белка влияют в том числе возраст, размер тела, мышечная масса, наличие болезней, то, занимаетесь ли вы спортом.
Также существуют определённые состояния здоровья и группа населения с другими потребностями в белке. Например, пожилым людям нужно получать до 1,2 г белка на кг веса тела для предотвращения возрастной потери мышечной массы (саркопении). Тем, кто болеет или восстанавливается после операции, тоже нужно белка больше: до 1,5 г на кг массы тела в сутки.
Потребность в белке возрастает во время беременности. В течение первого триместра (13 недель) беременным женщинам рекомендуется начать с дозы 0,8 г на кг массы тела в сутки и увеличивать её по мере увеличения уровня активности. Затем они должны стремиться к 1,1 г на кг в день в качестве базового уровня во втором и третьем триместрах (с 14 по 40 неделю).
Больше протеина нужно и тем, кто хочет набрать мышечную массу. Силовые тренировки создают крошечные разрывы в мышцах и заставляют тело посылать белки для их восстановления и перестройки. По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), таким людям рекомендуется потреблять от 1,4 до 2 г белка на кг веса тела в сутки.
Увеличение потребления белка также помогает контролировать вес или сбрасывать его. В рамках одного исследования обнаружилось, что у тех, кто лучше всего придерживался диеты с высоким содержанием протеина, наблюдалась потеря веса в 9,5%, а у тех, кто придерживался рациона со стандартным количеством белка, — 5,8%.
Для снижения веса Национальная академия спортивной медицины (NASM) рекомендует ежедневно потреблять от 1,6 до 2,2 г белка на 1 кг веса тела. Тем, кто много занимается спортом, — от 2,2 до 3,4 г.
Материалы новостного характера нельзя приравнивать к назначению врача. Перед принятием решения посоветуйтесь со специалистом.