У нас есть две большие индустрии - мода и снижение веса. Конечно, сейчас пытаются продвигать бодипозитив, не совсем правильно его понимая, а, вернее, совсем не понимая. Но мы всегда будем хотеть вкусно есть и влезать в свои старые вещи. И вот, не так давно вспомнили про такой достаточно лёгкий метод снижения веса - интервальное голодание.
Интервальное голодание - метод питания, при котором сутки делятся на 2 промежутка времени, в один из которых разрешён приём пищи, а в другой запрещён. Вот и все. Просто, понятно, без подсчёта калорий и стрессов.
Есть несколько вариантов таких временных промежутков, самый популярный на сегодня 16/8, когда 16 часов голод, а 8 часов разрешены приемы пищи, теоретически, это два приема. Этот метод самый простой, потому что вам можно убрать лишь 1 прием пищи: завтрак или ужин, при этом не меняя своего привычного питания и режима.
Варианты:
14/10 – это 14 часов голода и 10 часов питания, подходит новичкам для адаптации;
16/8 - самая частая схема, подходит большинству людей;
18/6 – может использоваться для коррекции веса, но лишь временно, есть риск замедления обмена веществ;
20/4 – очень тяжелый режим, его подбирают для опытных людей, хорошо обследованных, которые уже давно пробовали такую диету;
24/0 – проводится редко, в условия стационара. По строгим показаниям;
5/2 - Это когда вы 5 дней в неделю едите как положено, а 2 дня сокращаете свой рацион наполовину, или оставляете всего один прием пищи.
Проблема в этой диете, как и во всех других - регулярность придерживания.
Интервальное питание было открыто и использовалась давно, но только в 2016 году профессор Токийского технологического университета Ёсинори Осуми получил Нобелевскую премию по медицине и физиологии за открытие механизмов aутофагии.
Если простыми словами, он объяснил, как работают клетки дрожжей, когда они переваривают свои же клеточные компоненты (процесс aутофагии). И чтобы стимулировать этот процесс, Ёсинори использовал голод, лишь для ускорения процесса.
Да, мы знаем, что голод стимулирует aутофагию. Но значит ли это, что клетка, а, значит, и весь организм очищается, перезапускаются гормоны и активируется свои собственные восстановительные, защитные, омолаживающие механизмы? Ёсинори изучал механизмы, гены, но не влияние голода на похудение, иммунитет, лечение хронических заболеваний. Голод проходил лишь как признак, как инструмент, но не объект наблюдения.
Со временем появилось много информации, которая не всегда объективна и понятна, да и не всегда толком прочитана. И, с лёгкой подачи не особо вникающих людей, появились идеи, массово ушедшие в народ, что голод - истинно лечебный, очистительный для наших клеток, который еще и помогает эффективно и безопасно худеть.
Нет, не спорю, рациональное зерно для снижения веса тут точно есть. Как и любая другая диета, суть здесь в дефиците калорий, а если мы убираем 1 прием пищи, но оставляем обычную калорийность в оставленных приемах пищи, мы и едим меньше, получаем меньше калорий, а значит, худеем. Если в разрешенные 8 часов вы будете превышать необходимое количество калорий, вы все равно будете набирать вес, даже несмотря на 16 часов голодания. Плюс, включаются, защитные механизмы, когда организм будет понимать, что через какое-то время будет голод, значит нужно отложить все, что только можно про запас. Он понимает, что голод будет, но то, что после голода снова будет еда - организму не объяснишь - это генетически заложено.
Поэтому, убирая приём пищи, не забываем, что калорийность оставшихся повышать нельзя.
Подойдёт такой способ, конечно, не всем. Противопоказано такое питание при сахарном диабете, сердечно-сосудистых заболеваниях, беременности, кормлении, при расстройства пищевого поведения, приёме некоторых препаратов. Здесь надо учитывать и образ жизни, наличие хронических заболеваний, особенно органов ЖКТ, физическую нагрузку, график работы. Потому что система - 5 дней на интервальном, два на обычном питании - не работает. В любом случае, перед таким вариантом питания, необходима консультация доктора.
Общие правила.
1. В первую очередь - идём к врачу. Тут без вариантов.
2. Пока что - теория. Если только начинаете, выбирайте комфортный 10 или 8ч-промежуток времени для себя, определяйте, какой прием пищи будет выпадать и не забывайте, про общую калорийность.
Вы можете выбрать любой временной промежуток, но оптимальным считается пищевое окно с 7 утра до 15 дня.
3. Переходим к практике. Если нет противопоказаний, для начала попробуйте, на сколько вас хватит. Например, один раз в неделю сместите время ужина на час раньше.
4. Пейте воду, когда чувствуете голод.
5. Перетерпите голод — и он отступит. Отвлекитесь. Займитесь делами, работой, сходите на тренировку, погуляйте в парке.
6. Помните: резко сокращать калорийность рациона нельзя. Как и увеличивать в последний приём пищи в пищевом окне.
7. Придерживаться принципам здорового питания: ограничение или даже исключение жареного, солёной, сладкого, переработанного. Много овощей, зелени, белка.
8. В остальное время можно пить воду, чай, кофе. Естественно, без сахара, добавок, лакомств, даже в виде орешков и сухофруктов.
Есть ли реально польза?
О полезных эффектах интервального голодания на самом деле, известно немного. Предполагается, что метод интервального голодания позволит привести свой вес в норму. Но при исследованиях, откровенно значимого снижения веса, снижения уровня глюкозы и инсулинорезистентности не выявили.
Проблема раскрытия положительных эффектов интервального голодания трудна. Это связано с тем, что проведено мало исследований и все они были краткосрочными. Для того, чтобы раскрыть все возможные положительные, или отрицательные эффекты данного типа питания, необходимо длительное наблюдение – не один десяток лет.
Другая проблема — чаще всего данного интервального голодания придерживаются очень активные люди. Регулярно занимающиеся спортом и тщательно следят за составом пищи.
Если Вы сможете организовать регулярность, калорийность, соединить интервальное голодание с принципами здорового питания, без ущерба для образа жизни, работы, отдыха и ограничений в общении с родными и близкими, у Вас точно получится снизить вес.
