Набирать или худеть? (Каким должен быть уровень жира в организме, прежде чем вы начнёте диету для набора мышечной массы или похудения)
Прежде всего, я должен дать определение, что значит набор мышечной массы.
В моём понимании набор мышечной массы – это набор веса, при которым вы пытаетесь набрать больше сухой мышечной массы, насколько это возможно. Странно будет, если вы набрали 10 кг веса и из них получилось 9 кг жира. Так что в дальнейшем под словом «набор массы» мы будем подразумевать всегда – набор сухой мышечной массы!
Большинство людей, конечно, не задаются вопросом деталей. Гугля просто набор мышечной массы
Ладно, хватит вступительной болтовни. Давайте сразу перейдём к делу и ответим на вопрос, быстро и лаконично…
Если ваш жир выше среднего, и особенно если у вас значительный избыточный вес, то сначала сосредоточьтесь на уменьшении жира. Перейдите на диету для набора мышечной массы (с избытком калорий) позже, когда вы станете стройнее.
Вот. Теперь у вас уже есть ответ. Однако это тонкая тема, поэтому, если вам нужны подробности о таких вещах, как, например, какой именно процент жира в организме должен быть, прежде чем вы перейдёте к фазе набора, читайте дальше. Я буду краток.
Я не собираюсь сегодня впадать в тираж научного гика, но объяснение нюансов того, следует ли вам набирать массу или сушить, требует для начала понимания нескольких научных вещей...
Вы должны подумать и ответить себе на такой вопрос: если вы находитесь в дефиците калорий и теряете вес, откуда берётся вес, из мышц или жира? А если у вас избыток калорий, куда уходят эти лишние калории? В мышцы или в жир?
Оказывается, ответ частично зависит от того, в каком состоянии вы находитесь. Здесь есть две части:
1. Во-первых, если у вас высокий уровень жира в организме, то при потере веса вы, как правило, теряете большую часть этого веса в виде жира и меньшую — за счет мышечной массы.
2. Во-вторых, если у вас очень низкий уровень жира в организме, то при потере веса вы, как правило, будете терять большую часть веса в виде сухой мышечной массы и меньшую — за счёт жира.
Теперь, если это справедливо и в обратном направлении, а исследования показывают, что это так, то здесь также есть две части:
1. Человек с избыточным весом в виде жира, если он ест много и набирает, всё равно может наращивать мышечную массу. Однако он наберёт больше жира и меньше сухой мышечной массы.
2. Поджарый человек, который переходит на избыток калорий, наберёт больше мышц и меньше жира. (Исключением может быть спортсмен, участвующий в соревнованиях, который сразу переходит на большой избыток калорий. Такой сценарий может закончиться плохо, и именно поэтому некоторые бодибилдеры придерживаются обратной диеты).
Это приводит нас к логическому выводу: лучше всего сначала стать относительно поджарым, прежде чем начинать специальную фазу роста мышц. Если уровень жира в вашем организме требует существенного улучшения, я бы не рекомендовал пока начинать фазу набора мышц.
Сложно указать конкретное % содержания жира в организме, которое определяет, насколько человек является худым. Но вы можете использовать мои оценки жира в организме в качестве ориентира.
Мужчины:
Очень худой = 10% или менее
Худой = 10-15%
Норма = 15-20%
Требует внимания: 20-25%
Критический: 26-30%
Женщины:
Очень худой = 15% или меньше
Худой = 16-20%
Норма = 21-25%
Требует внимания: 26-30%
Критический: 31-40%
Давайте подытожим:
• Если вы мужчина и попадаете в категорию худых или очень худых и хотите нарастить мышцы, то сейчас самое время это сделать. На графике вы видите, что это от 10% до 15% жира в организме.
• Если вы мужчина и находитесь в норме, жир(15%-20%) и для вас действительно важно набрать мышечную массу, можно начать программу набора мышечной массы на этом этапе. Единственный недостаток на этом уровне заключается в том, что если большой процент вашего набора веса составляет жир, ваша фаза набора не продлится долго, пока вам не придётся вернуться к фазе сушки.
• Если вы женщина и попадаете в категорию худых или очень худых и хотите нарастить мышечную массу, вы также в хорошей стартовой позиции, чтобы сделать это. Это от 16% до 20% жира в организме.
• Если вы женщина и относитесь к норме жира в организме (от 21%-25%), то всё равно можно начать программу набора мышечной массы, если вы действительно хотите наращивать мышечную массу с максимальной скоростью. Единственным недостатком на этом уровне то, что если большой процент вашего набора веса составляет жир, ваша фаза набора не продлится долго, пока вам не придётся вернуться к фазе сушки.
• Но независимо от того, мужчина вы или женщина, если уровень жира в вашем организме попадает в категорию «требуется внимания» или «критический», то гораздо лучшей идеей будет продолжить программу сушки/сжигания жира.
Конечно, если по медицинской классификации вы относитесь к категории «избыточный вес» или «ожирение», сначала снизьте уровень жира в организме, прежде чем рассматривать специальную программу по наращиванию мышечной массы с избытком калорий.
И не забывайте, что даже если вы занимаетесь по специальной программе для сжигания жира, это не значит, что вам не следует поднимать тяжести! Независимо от того, насколько высок процент жира в вашем организме, вы всегда должны поднимать тяжести.
И помните, что люди с избыточным весом, которые поднимают тяжести, часто наращивают мышечную массу, несмотря на её дефицит (они достигают Святого Грааля — перестройки тела), особенно если новички в поднятии тяжестей.
P. S. вам не нужно начинать набор, если вы очень толстый.
@Bazukafit помогаю быть в форме!