Понедельник
Тренировка выходов:
- серия из 4 подходов выходов силой без утяжелителей, все подходы на максимум, перерыв между подходами 2-3 минуты;
- после серии отдых минут 15-20, во время которой делаю растяжку и что-нибудь типа выпрыгиваний или какие-нибудь статические элементы;
- серия из 4 подходов выходов силой +4 кг. утяжелители, перерывы такие же, как и в первой серии;
- аналогичный отдых;
- серия из 3 подходов выходов разными хватами, или серия из 6 подходов подтягиваний, но с перерывами 30 секунд между подходами.
Вторник
Сейчас подтягиваюсь с весом, веса стараюсь менять, чтобы мышцы не так привыкали. Варьируется от 15 до 40 кг:
- серия из 3 подходов подтягиваний с доп. весом, интервалы 3-4 минуты
- отдых с растяжкой и немного статики
- аналогичная серия подтягиваний
- аналогичный отдых
- еще одна серия, но можно вес сделать поменьше
Среда
- приседания на 1-й ноге, по 40-45 повторений на каждую ногу в 1 подходе
- упражнения на заднюю часть бедра и икроножные мышцы
- серия из 3 подходов отжиманий во флажке, делаю на максимум, на каждую сторону, интервал 1 минута
- растяжка
- аналогичная серия отжиманий во флажке
- бег 5-6 км (если хватает сил)
Четверг
Подтягивания на перекладине без веса:
- 5 подходов подтягиваний с интервалом 1 минута, суммарное количество подтягиваний не меньше 100
- отдых с растяжкой 15 мин.
- 6 подходов подтягиваний с интервалом 1 минута, суммарное количество не меньше 100
- отдых с растяжкой 15 мин.
- 100 подтягиваний за 5-6 подходов, но интервал 3 минуты
Пятница
Отжимания на брусьях:
- 4 подхода отжиманий с доп. весом, вес варьируется, интервал 3-4 минуты
- отжимания без отягощений, 2 подхода на максимальное количество
- бег 5-6 км
Суббота
- 40 минутная тренировка удержания флага на время
- серия из 3 подходов выходов силой на максимум
- отдых с растяжкой 15 мин
- серия из 3 подходов подтягиваний нижним хватом
- отдых с растяжкой 15 мин
- серия из 3 подходов подтягиваний широким хватом за голову
