Изначально лучше всего настроить свой график сна. Сон как и прием пищи очень сильно влияет на организм, например при мне в темное время суток вырабатывается мелатонин или гармон сна.
•Гормон сна снижает выработку цитокинов, вызывающих воспаление, является антиоксидантом, нейтрализующим клетки свободных радикалов и ограничивающим окислительный стресс и повреждения, которые способствуют воспалению.
Снизу вы увидите сколько лучше спать в разных возрастах:
•Ребенок 6-13 лет — 9-11 часов в сутки
•Подросток 14-17 лет — 8-10 часов в сутки
•Взрослый 18-64 лет — 7-9 часов в сутки
•Взрослый 65 лет и старше — 7-8 часов в сутки
Если человек ведёт ночную жизнь, а не дневную то это может привести к проблемам со здоровьем. В головном мозге есть механизм, который запускает восстановительные процессы при наступлении темноты. Потому оптимальным для нас будет режим, когда днём мы бодрствуем, а ночью отдыхаем. Бодрствование в ночное время может нарушить циркадные ритмы и привести к проблемам со здоровьем. Если спать днём, а бодрствовать ночью, могут появиться проблемы со здоровьем.
Примеры заболеваний:
•Риски сердечно-сосудистых заболеваний
•Ожирения
•Сахарного диабет
•Метаболический синдром
•Снижение иммунитета и многое другое.
СОН И ПОХУДЕНИЕ
Сон и похудение тесно связаны. Ученые установили: регулярный недосып провоцирует набор лишнего веса и ожирение, мешая похудеть.Во сне гипофиз выделяет гормон роста — соматотропин. Этот гормон повышает метаболизм и влияет на восстановление мышечной ткани после тренировки, усиливает жиросжигание и снижает отложения подкожного жира, а также помогает худеть во сне.Естественное увеличение уровня кортизола начинается уже в 2 часа ночи. И если ложиться спать в это время, происходит возрастание аппетита. Для эффективного похудения оптимальным выходом будет начинать отдых в 10-11 часов вечера.Кортизол – это гормон, который образуется в коре надпочечников. Он защищает организм от стресса, регулирует уровень артериального давления, участвует в обмене белков, жиров и углеводов.
Ночное переедание также негативно влияет на качество сна, так как пища может вызвать дискомфорт в желудке и увеличить уровень адреналина в крови, что затрудняет засыпание и приводит к беспокойному сну. Чтобы избежать негативных последствий ночного переедания, следует придерживаться правильного режима питания, употреблять полноценные и сбалансированные блюда в течение дня, а также ограничить прием пищи вечером и избегать переедания.
Во время похудения необходимо соблюдать энергетический баланс. Расход энергии должен превышать количество потребленных калорий. Если в течение дня вы малоактивны, старайтесь потреблять большую часть своего рациона в первой половине суток. Чтобы не набрать вес, ужинайте за 3–4 часа до сна. А за 1–1,5 часа сделайте маленький перекус. Во время такого кратковременного приема старайтесь есть только легкоусвояемую пищу и в небольшом количестве.В вечерней трапезе обязательно должны присутствовать белки, а также немного углеводов, овощей, фруктов. Идеальны такие продукты на ужин, как: творог, йогурт и кефир; филе курицы и яйца; отварная говядина; тушеные овощи и зеленые фрукты. За три часа до сна можно выпить протеиновый коктейль. Подойдет и любой кисломолочный напиток, это полезно для активного восстановления мышечных волокон.
Надеюсь эта статья вам помогла понять важность сна!