Путь к стройности начинается с первого шага, и сделать его можно прямо сейчас, не выходя из дома. Давайте разбираться, как выбрать активность по душе и превратить квартиру в настоящий фитнес-клуб.
В поисках спортивного "я": как выбрать идеальный вид активности?
Для начала стоит забыть про "волшебные" тренировки, обещающие мгновенный результат. Главный критерий – это удовольствие! Спорт должен приносить радость, а не мучения и вред здоровью.
Оцените свои предпочтения - что вы любите больше всего - энергичные танцы, спокойные практики или интенсивные нагрузки? Я для себя поняла, что мне нужны силовые в спортзале, моя коллега Таня ходит на растяжку, Люба на йогу, а Оксана на танцы. Каждый должен подобрать занятия по душе, чтобы не заставлять себя со слезами идти на очередную мучительную тренировку, от которой просто воротит.
Учитывайте состояние здоровья - есть ли ограничения по физической активности стоит проконсультироваться с врачом. Моя подруга Лёля всю жизнь не может нормально заниматься спортом, потому что у нее больная шея. Иногда даже просто мытье окон превращает ее в недвижимость с перцовым пластырем на шее. Ей больше всего подходит ЛФК, а хваленый эллипс, на который ее почему-то все постоянно загоняют на час занятий, дается ей на 15 минут и потом нужно лежать и прислушиваться к ощущениям в шее. Помимо ЛФК ей помогает обычная ходьба, поэтому она просто гуляет и нахаживает заветную минималку в 10 тысяч шагов ежедневно.
Не бойтесь экспериментировать - пробуйте разные виды спорта, пока не найдете "тот самый". Моя хорошая знакомая Лена записывалась на разные тренировки, в зал, на танцы, на йогу, а спустя год с удовольствием призналась, что открыла для себя бассейн. Вот плавательный абонемент не лежит у нее без дела и не становится пустой тратой денег, как все предыдущие варианты.
Даже 15 минут зарядки творят чудеса!
Нехватка времени – не оправдание. Хотя именно это я говорила себе несколько лет, пока работала в бюджете муниципальным чиновником. Сидячая работы, мало сна, бесконечные нервы, ненормированный график, отсутствие выходных. Я завтракала горстями витаминов, чтобы просто вставать с кровати каждый день. На самом деле со временем оказалось, что даже небольшая зарядка мне по силам.
Начните с простого: приседания, отжимания, планка, прыжки – и вы почувствуете разницу в самочувствии, выносливости, весе. Можно участвовать в челленджах типа "Как начать приседать 50 раз в день", где каждый день нужно выполнять задания, которые помогут прокачать свою физподготовку. Можно смотреть видео тренировки для новичков или скачать приложения с тренировками, которые помогут разнообразить ежедневные занятия.
Дом – ваш персональный фитнес-зал: обзор инвентаря
Превратите свою гостиную в спортивный уголок. Вам не понадобится дорогостоящее оборудование, чтобы эффективно тренироваться дома. В моем арсенале - беговая дорожка, гантели, утяжелители, фитнес-резинки, фитбол, скакалка и специальный коврик, чтобы можно было прыгать дома. Периодически все это покрывается пылью, дорожка становится вешалкой, я набираю вес, смахиваю пыль и начинаю снова заниматься собой.
Фитнес-резинки: компактные, доступные, эффективные. Помогают проработать все группы мышц, регулируя нагрузку.
Степ-платформа: имитирует подъем в гору, сжигает калории, укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Беговая дорожка: для любителей кардио. Бег – отличный способ сжечь калории, улучшить выносливость и укрепить мышцы ног. В общем-то можно не бегать, а ходить, в зависимости от функционала дорожки можно ходить по прямой или в горку.
Велотренажер: щадящая нагрузка на суставы, эффективное кардио, тренировка мышц ног. После рождения дочери я крутила педали как полоумная, но результата добилась, вес уходил отлично.
Эллипс: комбинирует бег, ходьбу на лыжах и езду на велосипеде, задействует все группы мышц. Когда-то давно я продала свой велотренажер, чтобы купить эллипс, но не смогла на нем заниматься. Мне было тяжело, но на самом деле просто скучно и не интересно. Прежде чем покупать такие вещи, надо все же пробовать их, например, на пробном занятии в фитнес-зале.
Скакалка: просто, доступно, эффективно. Сжигает калории, тренирует координацию, укрепляет сердечно-сосудистую систему. Я купила на Озоне специальный коврик, который подавляет шум, чтобы прыгать дома. Пока соседи не жаловались, вероятно, коврик и правда работает.
Гантели: незаменимый помощник для силовых тренировок. Развивают мышцы, ускоряют метаболизм. Я с гантелями приседаю и делаю упражнения на руки.
Утяжелители: увеличивают нагрузку во время кардио и силовых тренировок, способствуют сжиганию жира.
Сжигаем калории:
Фитнес-резинки: 200-300 ккал/час
Степ-платформа: 400-600 ккал/час
Беговая дорожка: 500-800 ккал/час
Велотренажер: 400-600 ккал/час
Эллипс: 500-700 ккал/час
Скакалка: до 700 ккал/час
Гантели: 300-500 ккал/час (зависит от веса)
С чего начать домашние тренировки?
Проконсультируйтесь с врачом: убедитесь, что у вас нет противопоказаний.
Начните постепенно: не стремитесь сразу же выполнить все упражнения. Увеличивайте нагрузку постепенно.
Слушайте свое тело: боль – сигнал остановиться!
Не забывайте про разминку и заминку: подготовьте мышцы к нагрузке и помогите им восстановиться после.
Бесплатные приложения для домашних тренировок - подспорье для новичков, которые хотят заниматься дома:
Nike Training Club
FitOn
7 Minute Workout
Yoga for beginners
Я занималась какое-то время с приложением Seven, мне понравилось.
Помните, регулярность – это ключ к успеху. Даже 30 минут тренировок 3-4 раза в неделю помогут вам добиться видимых результатов. Найдите свой идеальный вид активности, превратите свой дом в тренажерный зал и двигайтесь к своей цели.
