Вы решили похудеть или нарастить мышечную массу? Хотите походить в спортзал или начать тренироваться дома? Или, может быть, уже начали заниматься? Тогда эта статья может быть вам полезна, так как здесь пойдет речь о упражнениях, которые являются травмоопасными для новичков.
Подъём штанги на скамье Скотта
Возможно, вы выдели ужасающие видео, где "здоровяки", делая подъём штанги с "огромными весами", отрывают себе бицепсы в данном упражнении. Всё дело в том, что это изолированное упражнение, где в нижней точке - мышца находится в максимально растянутом положении. Когда мышца не выдерживает нагрузки, то сухожилие, соединяющее кость и мышцу, не имеющая такой же эластичности, не выдерживает нагрузку и отрывается.
Если вы хотите выполнить изолированное упражнение на бицепс без читинга с достаточно большим весом - стоит выполнять "строгий подъём штанги от стены". Для этого вам следует: взять штангу, плотно прижать поясницу и спину к стене, выставить ноги немного вперёд и согнуть в коленях. Выполнять это упражнение следует в полную амплитуду. Это намного эффективнее и безопаснее, чем подъём больших весов на скамье Скотта.
Неправильный жим со штангой или гантелей
Данное явление быстро и эффективно "убивает" ваши надостные мышцы и плечевой сустав. Есть такой миф - чем выше вы поднимаете локти (сильнее разводите локти в стороны), тем больше растягивается грудная мышца и и получает нагрузки. Частично, это правда. Но многие забывают про строение нашего тела, а именно, плечевого сустава. Происходит трение акромиального отростка лопатки и вращательного манжета плеча.
Для того чтобы правильно выполнять данное упражнение - это опускать локти на 10-15 градусов по отношению к плечу.
Благодаря этому, вы уменьшаете риск травм, максимально включаете грудную мышцу в работу и уменьшаете нагрузку на плечевой сустав.
Становая тяга
Основное упражнение силовой тренировки - становая тяга, которая заключается в подъеме штанги с пола за счет мышц ног и спины. При выполнении этого упражнения задействованы практически все крупные группы мышц: задние и передние поверхности бедра, ягодицы, мышцы спины и пресса.
Самые распространенные ошибки, которые ведут за собой травмы, это:
1) Неправильная стартовая позиция
Чтобы выполнять правильно - следует всегда подходить к штанге вплотную так, чтобы штанга при этом не отталкивалась от тебя.
2)Неправильные углы положения тела
Таз не должен быть слишком задран, так как квадрицепсы не работают, и не должен быть слишком должен быть слишком низко, чтобы не тянуть штангу полностью ногами. Правильное положение - спина ровно (не нужно прогибать её слишком сильно), согнутые ноги должны быть в таком положении, что при выполнении это должно быть "половинными" приседаниями.
3)Удержание ровной спины только за счёт поясницы
Это одна из самых травмоопасных ошибок, из-за неё вы спокойно можете повредить спину на всю оставшуюся жизнь. Для правильного выполнения - нужно включать мышцы кора, и тогда становая тяга будет безопасной.
4)Согнутые руки
Становая тяга - это не поднятие штанги на бицепс. В лучшем случае, вы отделаетесь болью в локтевом суставе, в худшем - разрывом бицепса. Для правильного выполнения ваши руки должны быть полностью выпрямлены на всём протяжении выполнения упражнения.
Заключение
Эти ошибки были основными для новичков в тренажерном зале. Избегайте их, и результаты в тренировках пойдут вверх! Если вам все еще сложно выполнять упражнения правильно, занятия с личным тренером станут самой грамотной и лучшей инвестицией в вашу жизнь.