Мифы и заблуждения о кардиотренировках
Привет, друзья, с вами доктор Майк из «Renaissance periodization».
Последнее видео из мини-сериала «Просто о Кардио», видео номер шесть «Мифы и заблуждения о кардиотренировках».
Если вы хотите узнать больше о кардиотренировках, пожалуйста, посмотрите в этом плейлисте все последние видео, которые мы включили в это полное руководство по кардиотренировкам. У нас есть все рекомендации, которые мы считаем лучшими. Люди не всегда им следуют. Может быть, потому, что они еще не видели эти наши видео.
Но в любом случае вот список.
Их слишком много, чтобы сосчитать их все. Список неполный. Но в нем много важных пунктов из разряда глупостей, причуд, заблуждений о кардиотренировках, просто ошибок. И если у вас есть какие-то идеи, которые, по вашему мнению, мы не включили в список, пожалуйста, напишите о них в комментариях ниже. Мы посмотрим, какая из них наберет больше всего голосов за то, что она самая глупая.
Итак, поехали. Позиции в списке указаны не по порядку, это просто список того, что пришло мне в голову.
Первое.
Попытка компенсировать кардиотренировками плохую диету. Ты ешь пончики на работе. Я хотел сказать «на вечеринке», но большинство людей в офисе приносят пончики в без повода. Итак, это был вторник, даже не «Жирный вторник», а обычный вторник. Дженис принесла пончики, и ты такой: «Боже мой! Это что-то вроде того, что с кленовым кремом?», она говорит «Да», а ты такой: «Давай его сюда!»
В нем 300 калорий. Ты можешь сделать кардио, чтобы компенсировать съеденный пончик. Много кардио. На каждый съеденный пончик приходится примерно 40 минут дополнительной кардиотренировки, если вы занимаетесь ходьбой по наклонной дорожке или чем-то похожим.
Сколько человек съедает всего один пончик? Большинство людей съедают больше одного пончика. Здесь вы съели пончик, там дополнительный батончик гранолы, Сьюзи принесла новые острые чипсы, и вам пришлось съесть целую горсть. Теперь у вас есть дополнительные полтора часа кардиотренировок, которые вы можете сделать прямо сегодня, ближе к вечеру, чтобы уравновесить все съеденное.
Люди, которые не контролируют свой рацион и пытаются компенсировать это кардиотренировками, почти всегда терпят неудачу. А люди, которые добиваются успеха, делают невероятное количество кардиотренировок. Они могли бы гораздо эффективнее использовать весь этот подход к похудению и оздоровлению организма, просто стараясь большую часть времени есть здоровую пищу, а не потреблять триллион калорий за раз.
Огромная ошибка. Кардиотренировки не так эффективны, как диета. И они не заменяют друг друга один к одному. Так что, если вы придерживаетесь неправильной диеты, то количество кардиотренировок в противовес ей приводит к чрезмерной усталости и отнимает слишком много времени. А люди думают, что можно просто быть активнее.
Я помню, однажды… это просто смешно… на шоу «Моя 600-фунтовая жизнь» был джентльмен, который, по-моему, весил около 860 фунтов (390 кг)… И он решил отказаться от диеты после бариатрической операции и просто заказал себе китайскую еду. И пока он ел китайскую еду, он рассуждал так: «Все в порядке, я просто буду больше заниматься физическими упражнениями, чтобы компенсировать это». Но он был прикован к постели, и его упражнения были похожи на упражнения с 10- или 20-фунтовыми (4,5 и 9,0 кг, соответственно) гантелями, с помощью которых он делал сгибания и махи в стороны. И я пытался выяснить «Вы съедаете, вероятно, 5 000 (кило)калорий китайской еды, сколько нужно будет сгибаний и разгибаний?» Этого достаточно, чтобы со 100% уверенностью вызвать рабдомиолиз.
Так что кардиотренировки тоже не помогут. Я всегда считал это нелепым сценарием, но это не так уж далеко от того, на что, по мнению некоторых людей, способны кардиотренировки.
Второе.
Постоянное выполнение высокоинтенсивных интервальных тренировок.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки – это когда вы выполняете очень-очень интенсивный мини-спринт в течение 30 секунд, а затем на минуту возвращаетесь к бегу легким темпом или ходьбе, чтобы отдохнуть и восстановить силы, а затем снова переходите к спринту. Это действительно весело, это действительно потрясающе, там можно сжигать много жира и это совсем не скучно.
Но дело в том, что это несколько нагружает суставы, поэтому я бы не стал заниматься этим постоянно. Возможно, половину времени, пока вы занимаетесь кардиотренировками, вы можете проводить высокоинтенсивные интервальные тренировки, а другую половину – заниматься более размеренными кардиотренировками, такими как ходьба по наклонной дорожке, работа на эллиптическом тренажере, плавание или что-то в этом роде.
Третье.
Иллюзии по поводу избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC, англ. excess post-exercise oxygen consumption).
Итак, идея EPOC заключается в том, что вы сжигаете большую часть калорий во время самой кардиотренировки, но после этого вы сжигаете массу калорий в течение очень долгого времени, потому что ваше тело восстанавливается после упражнений, и именно эти восстановительные калории, которые восстанавливают кислород, необходимый для подпитки этой системы, в конечном итоге сжигают больше калорий.
Дело в том, что многие люди слышали всевозможные мифы, и несколько, может быть, 10-20 лет назад эти мифы были более популярными, но я обещаю вам, что они вернутся. Какой-нибудь глупый фитнес-инфлюенсер будет рекламировать свой дерьмовый продукт через свое приложение, «Сжигание калорий после тренировки»».
Эй, Скотт (это наш оператор) нам нужно запустить приложение под названием «Afterburn». Да, да, красный дым заволакивает экран и голос за кадром говорит: «Можете ли вы получить желаемое тело всего за пять минут кардиотренировок в год? В Afterburn мы думаем что можете!» А потом, как только вы отработаете положенные пять минут, мы отправим вас в больницу и накормим DNP*. Это могло бы сработать, если бы не было супер-аморально…
*2,4-Динитрофенол (2,4-ДНФ также ДНФ) — нитропроизводное фенола. Применяется в качестве средства для борьбы с избыточным весом, однако при больших дозах одним из побочных эффектов является летальный исход.
В любом случае, вот в чем дело. Часто при выполнении большинства кардиотренировок и даже силовых тренировок количество калорий, которые вы сжигаете после тренировки, в сравнении с тем, что вы сжигаете во время тренировки, составляет примерно четвертую, пятую, шестую или даже десятую часть калорий. Если вы приступаете к высокоинтенсивным интервальным тренировкам, то, скажем, вы занимаетесь на каком-нибудь эллиптическом тренажере и думаете: «Да, чувак, всего 10 минут, детка, я сжег тонну калорий». Расчеты показывают, что вы сожгли не так уж много калорий. Вы такой: «Да, но я ускорил свой метаболизм. Теперь несколько часов жир будет сжигаться без моих усилий».
Да, это правда, но вы сожгли 100 калорий за эти 10 минут, что очень хорошо для 10 минут, но, возможно, теперь вы сожжете еще 25 калорий в течение следующих 24 часов, восстанавливаясь после этого, может быть, даже еще 15. И знаете, это не так уж и много, это не значит, что вы сжигаете лишние 200 калорий, хотелось бы, чтобы это было так.
EPOCпереоценен, было бы иллюзией говорить, что этот эффект очень мощный. Я бы рассмотрел такой бонус дополнительно сжигаемых калорий, но я бы не стал полагаться на него как на что-то вроде: «Ну да, именно за счет этого я буду сжигать большую часть калорий, за счет эффекта послетренировочного сжигания калорий». Просто это не очень сильный эффект.
Четвертое.
Далее идут люди, которые не отслеживают количество сделанных шагов.
Вот что происходит. Вы придерживаетесь безумной диеты, чтобы избавиться от жира. Вы ежедневно выполняете двухчасовые кардиотренировки. Целых два часа. Да вы просто безумны! Вы хотите стать по-настоящему стройным. Двухчасовая кардиотренировка сжигает массу калорий. Теперь вы испытываете безумную нехватку калорий. Вы получаете очень мало пищи.
Естественная реакция вашего организма, довольно предсказуемая, почти у всех людей она заключается в том, чтобы уменьшить количество непроизвольных движений. Так что вам, скорее всего, больше понравится просто сидеть, а не двигаться или заниматься рутинными делами. Вы, скорее всего, воспользуетесь лифтом или эскалатором, вы не будете спускаться по ступенькам. Так же будет во всех остальных отношениях, например вы будете рассуждать: «Должен ли я выйти и забрать почту или я подожду, пока вернется моя жена и ее машина подъедет к дому?» Когда вы по-настоящему сидите на диете или выполняете массу кардиотренировок, вы думаете: «Я просто не хочу двигаться», и, возможно, вы замечали это раньше.
Вот в чем дело. Если вы следите за шагами, то раньше вы делали 10 000 шагов в день. Теперь вы настолько измотаны, что делаете всего лишь 3 000 шагов в день. Вы позволили себе так сильно расслабиться, что теперь вам нужно еще больше кардиотренировок, и вы становитесь еще более несчастным, и успеваете сделать еще меньше дел за день.
Я настоятельно рекомендую вам, если вы действительно серьезно относитесь к кардиотренировкам и поддерживаете форму, приобрести часы с отслеживанием шагов, это очень дешево, примерно за 20 баксов. Это чертовски просто. Если вы делаете восемь, десять или двенадцать тысяч шагов в день, просто поддерживайте этот показатель на протяжении всего плана кардиотренировок или даже увеличивайте его на тысячу шагов каждый месяц или около того. У вас будет практически целостный трекер всей вашей физической активности, потому что шаги, которые вы предпринимаете, являются показателем всей физической активности, которую вы выполняете. Таким образом, независимо от того, есть у вас дополнительные кардиотренировки или нет, вы точно знаете, что сжигаете базовое количество калорий.
Так что, если вы начнете есть очень мало и вам захочется меньше двигаться, вы заметите, что ваши часы показывают: «Эй, чувак, обычно в это время дня у нас уже 6 000 шагов, а сейчас только 4 000», – и вы скажете: "Ладно, ладно, ладно! Я пойду погуляю с собакой, потому что мне нужно потратить эти калории».
Номер пять.
Скучные кардиотренировки, которые вы принимаете как данность.
Некоторым людям нравится осваивать только один вид кардиотренировок, например: «Я собираюсь бегать трусцой». Ладно, ты знаешь, вообще-то спортзалы существуют, или ты мог бы на Meta Quest Pro VR рубиться на световых мечах или боксировать со своими друзьями, пока не ударишь по лицу своего четырехлетнего ребенка. А потом придут службы защиты детей и заберут их навсегда.
Есть так много способов сделать кардиотренировку, которые могут быть очень увлекательными. И если вы пробовали только один из них, то вы просто соглашаетесь с тем, что кардиотренировка должна быть скучной. Чувак, ты не упрощаешь себе задачу. И некоторые люди ведут себя очень странно, когда с ними об этом заговариваешь. Они такие: «Эй, мы уже в пятый раз пытаемся похудеть» Черт возьми, я знаю, наверное, триллион таких людей. И они никогда не добивались успеха.
И они начинают делать кардио, и это кажется им самым скучным занятием в мире, и они его ненавидят. Ты им говоришь: «Эй, Джим, ты когда-нибудь думал о том, чтобы попробовать что-то другое, например, занятия зумбой или что-то в этом роде». А он в ответ: «Нет, я знаю, что мне лучше подходит». Ты им не говоришь типа «Но посмотри же на себя, это полный пиздец. Ты толстый!» потому что это невежливо делать в реальной жизни. Но, похоже, это правда.
Так что иногда, даже если люди добиваются успеха, они добиваются его огромной ценой скуки, например: «Да, кардиотренировки и должны быть скучными». Но это не так! Так что, если вы попробуете надеть наушники и включить музыку, или подкасты, или youtube, если вы попробуете что-то другое, если вы попробуете повеселиться, ну, знаете, заняться спортом с друзьями… Я имею в виду, что ограничений тут нет. Не принимайте свою судьбу за то, что кардиотренировки – это скучно. Кардиотренировки могут быть увлекательными.
И я знаю, это звучит так, будто я помешан на фитнесе (каковым я и являюсь), когда говорю, что «Кардиотренировки – это весело!!!» Но это действительно так, и, по крайней мере, в перерывах старайтесь делать свои кардиотренировки немного веселее. А в последствии сделать их более регулярными, чтобы вы не стали похожи на своего дядю Джима, который через шесть недель в январе прекращает программу и «возвращается к обычной жизни». Ну вы знаете,.. Джим…
Номер шесть.
Держаться за ручки на кардиотренажере.
Ребята, если вы переносите вес своего тела, большую его часть, на ручки, что делает множество людей, множество бодибилдеров, вы разгружаете работу ног, они перемещают меньшую массу, и количество сжигаемых калорий существенно сокращается. И теперь, из-за того, что вы не знаете точно, на сколько вы облегчаете себе работу, все цифры потраченных калорий, подсчитываемые тренажером, абсолютно бесполезны. Иногда вы можете чувствовать себя бодрее. Вам нравится больше двигать ногами. Бывают дни, когда вы – просто кусок дерьма, устаете и просто ложитесь на тренажёр. Вы теряете большую часть эффекта тренировки и всю стандартизацию. Вы не получаете хорошей кардиотренировки по сравнению с тем, что могли бы получить, и не можете оценить, насколько это плохо, из-за того что вес который вы перекладываете на ручки тренажера может быть разным.
Ручки на кардиотренажере предназначены для двух целей. Первая – использовать их, когда вы встаете на тренажер, а вторая… Ладно, вставать и сходить с тренажера считаем за один. А вторая – это, черт возьми, для тех случаев, когда вы падаете, из-за того что засмотрелись в свой смартфон, и оступились. Вот для чего они нужны.
Так что, когда вы идете по наклонной дорожке с определенной скоростью, лучше, чтобы это был подъем на такой скорости, при котором вы идете без поддержки, прижав руки к бокам, но не опираясь на эти сраные ручки и не держась за них, потому что так вы теряете массу основного эффекта и возможность отслеживать даже то, что вы делаете. Огромная ошибка, я вижу ее постоянно.
Ребята, если вы позволяете себе опереться на кардиотренажер и думаете, что сжигаете 900 калорий в час, вы сами себя обманываете. Всем похер. Никто даже не смотрит, какую скорость он там показывает на дисплее. Это остается между вами и тренажером.
И послушайте, если вы думаете, что «Мне нужно сжечь 500 калорий» а потом вы пытаетесь сделать кардиотренировку без помощи рук и думаете: «Боже мой, это займет целую вечность», - добро пожаловать в кардиотренировку, это может быть чертовски трудно, это реальный мир. Купите фитнес-браслет…
Пункт номер семь.
Подсчёт продолжительности кардиотренировок, а не количества сожженных калорий.
У меня был бы триллион долларов, если бы я получал по центу за каждый раз, когда я слышу «эй, сколько калорий...» блин я даже сам не могу сказать это неправильно… Может ли Бог вообще настроить так, чтобы никто был не мог говорить неправильно?.. Каждый раз, когда я слышу «сколько кардиотренировок вы делаете?» и получаю в ответ что-то вроде: «ну, я провожу около часа на беговой дорожке каждый день», Я отвечаю: «Час на беговой дорожке? Вы проводите время на беговой дорожке? Вы просто сидите там час, и с вами происходят волшебные вещи, вы сходите с тренажера?» Что вы делаете на беговой дорожке?
Потому что есть много людей, которые говорят: «Я занимаюсь кардиотренировкой в течение часа», но их час кардиотренировки проходит в положении лежа, что-то вроде велоэргометра для ног, и они смотрят какой-нибудь дерьмовый фильм, пока это делают, и «Да, это был час», и они сжигаются около ста калорий, когда кто-то в течение часа выполняет действительно безумные упражнения на эллиптическом тренажере, например, высокоинтенсивные интервальные упражнения, и сжигает 700 калорий.
Два человека, один полноватый, а другой в отличной форме. И они говорят: «Давай сходим к врачу», а врач спрашивает: «Что вы делаете для поддержания физической формы?». И один парень такой: «Ну, я, э-э, занимаюсь кардиотренировками по часу шесть раз в неделю». Доктор: «Черт, ты в отличной форме, продолжай в том же духе». А другой парень такой: «Ну, я занимаюсь кардиотренировкой по часу шесть дней в неделю». И доктор думает: «О, последний пациент, которого я видел, тоже занимался этим, и у него отличная форма, интересно, наверное, обмен веществ у этого парня …» Это, черт возьми, не связано с вашим метаболизмом. Вы просто учитываете время, когда усилия также имеют значение.
Поэтому вместо того, чтобы думать о том, что «Мне нужно столько-то времени заниматься кардиотренировками», установите для себя количество калорий. Таким образом, если вы чувствуете себя слишком усталым в этот день, вы можете двигаться немного быстрее, закончить тренировку пораньше и свалить. Если вы чувствуете себя слишком вялым, вы можете потратить немного больше времени и при этом сжечь то же количество калорий. Таким образом, не остается загадки, почему вы добиваетесь или не добиваетесь желаемых результатов.
И последнее.
Лично меня это просто поражает. Кардиотренировки до смешного низкой интенсивности. Люди будут ездить в спортзал на машине. Они выйдут из машины. Они заберут полотенце в пункте выдачи полотенец. Как всегда, подмигнут дежурному. Отправляются на беговую дорожку.
Они потратят все эти 30 минут на то, чтобы выбраться из дома и дойти до этого места. А потом делают вот это, идут по дорожке со скоростью 0,5 км/ч. беговая дорожка не знает, просто ли они перестали нажимать кнопки после запуска настроек по умолчанию или все это время занимались кардиотренировкой. Тренажер даже не начинает отсчитывать время…
И вам нужно как-то разогнаться, чтобы разогнаться до 1 км/ч, хотя бы раз, но вы этого так и не сделали. И беговая дорожка через 10 минут: «Бип-бип, ты все еще жив?» «О!, да, да» - отвечаешь ты « да, 1,0 км/ч», а потом думаешь: «ну вот и моя 30-минутная тренировка при 1 км/ч».
Вот, что вы могли бы сделать у себя дома. Вы могли бы просто прогуляться по кварталу. Вы могли бы поздороваться со своими соседями. Вы могли бы зайти в магазин и посмотреть на товары, сходить в торговый центр, прогуляться по торговому центру, это действительно приятно. А если вы просто хотите неспешно прогуляться, поезжайте в свой местный торговый центр, прогуляйтесь и посмотрите на магазины. Это намного лучше, чем ходить в спортзал и тратить свое гребаное время на то дерьмо, которое вы могли бы сделать в любом другом месте. И это, очевидно, моя любимая мозоль, которую я сильно преувеличиваю ради комедийного эффекта.
Если вы собираетесь заняться кардиотренировкой, особенно на тренажере, делайте это с ЧСС 110 ударов в минуту или больше, а еще лучше 120-130, что-то в этом роде. Если вы можете поддерживать непринужденную беседу без пауз для дополнительного вдоха, возможно, вы тренеруетесь недостаточно усердно, если только у вас нет потрясающей формы. А Вы просто ходите медленным шагом, как обычный человек, но по беговой дорожке.
Не делайте всего этого. Делайте все правильно. Получайте удовольствие от своего кардиотренировочного путешествия. Надеюсь, со временем это поможет вам стать немного здоровее и стройнее.
Ознакомьтесь с другими нашими руководствами «Просто о …» Подписывайтесь, ставьте лайки, пролистывайте страницы.
Увидимся, ребята, в следующий раз.